哑铃搭配十式训练，家庭全身塑形方案，零基础也能精准练肌
很多人练腰腹只做卷腹，却没想过用哑铃
锻炼腰部的哑铃动作, 实际上比徒手进行卷腹要高效许多。不少人依照视频来做俯卧撑、卷腹, 累得满头汗珠却寻觅不到肌肉的酸胀之感, 缘由不外乎三个方面: 一是负重太过微小, 二是动作轨迹处于固定状态, 三是不存在渐进的指引指标。然而一对哑铃乃是化解僵局的关键所在, 其重量能够进行调节, 轨迹具备自由性, 单双侧切换十分灵活, 既能够为新手给予充足的刺激, 又能够让进阶者持续增加负荷。
哑铃俄罗斯转体——腹斜肌的精准打击
采取这样一个动作, 它是专门针对腰腹两侧的赘肉的。人是坐在地面之上, 臀部微微抬起, 身体向后仰起45度, 双手抱住哑铃的一端, 当做出左或者右转体时, 眼睛会随着哑铃而移动, 要始终严格控制速度不可以甩动哑铃。脚是能够离地的以此来增加难度, 每组要做20次, 每朝向一侧转动一下就算作一次, 总共要做3组。通过这个动作能够显著地让人感受到腰部两侧的肌肉在收紧且比单纯卷腹刺激更深。
哑铃侧平举前屈——腰侧拉伸加外斜肌
首先是站姿，要保持双脚与肩同宽, 接着, 一只手握住哑铃使其呈现自然下垂的状态, 同时, 另一只手要扶持着腰部。随后, 身体朝着握哑铃的那一侧开始缓慢地下弯, 以此来感受对侧腰部受到拉伸, 之后再发力回到中立位。每一侧都要做12次, 做完这一侧要进行换边, 按照先前的动作重复进行, 总共需要做3组。这个动作具备既能拉伸又能强化的特点, 好多人在做完之后第二天腰侧会出现明显的酸胀感, 这就表明深层肌纤维已经被激活了。
哑铃单侧硬拉——稳定腰背的绝招
单手握持哑铃站立着, 另外一只手叉腰或者扶着墙以此保持平衡, 屈曲髋部往后推, 哑铃顺着大腿向下滑到略低于膝盖的位置, 感受同侧臀部以及腰部后侧的拉伸, 接着收紧核心发力起身, 每一侧做10次, 做4组, 这个动作能够强化腰背部的稳定肌群, 对于改善骨盆前倾以及腰酸背痛很有帮助, 好多人练完之后走路都感觉腰背更加挺直。
哑铃俯身划船——后链全面激活
将哑铃沿大腿拉向髋部, 髋部屈曲至70度, 背部保持笔直状态, 双手各持一个哑铃拉向髋部, 肘尖朝后方, 收缩顶端肩胛骨持续1秒, 下放时先放松但之后伸展肩胛骨, 每组完成10次, 进行4组。此动作虽主要锻炼背部, 然而腰部后侧的协同发力的竖脊肌也在发挥作用, 练习结束后腰背呈现一片酸胀之感, 对于改变圆肩驼背具有显著效果。
哑铃深蹲加转体——腰腹抗旋训练
两脚分开, 使得宽度与肩部保持一致, 将一个哑铃抱于胸前。膝盖弯曲, 下到大腿与地面呈平行状态, 起身之际, 同时朝着一侧转动身体, 接着回到中立位置, 再次进行下蹲动作, 接下来起身时转向另一侧。每一组做十二次, 左右各完成一次算作一次, 总共做三组。此动作融合了下肢力量以及腰腹旋转, 所训练的是核心抗旋能力, 对于预防运动损伤有着很大的帮助。
哑铃臀桥加负重——后腰强化
先是仰卧着, 接着双膝弯曲, 然后脚掌踩在地上, 再把哑铃放置在髋部位置, 双手去抓好扶着。随后收紧臀肌向上顶起, 直至肩髋膝形成一条直线, 在顶端停顿1秒钟, 之后缓慢下放。每组要做12次, 一共做3组。好多人在做臀桥的时候腰部感受不显著, 加上负重以后, 后腰和臀部的联动感马上增强, 练完第二天你会觉得“连走路都得扶着墙”。
常见错误：用惯性甩哑铃
不少人于做俄罗斯转体之际, 借由甩动自身躯体以达成动作, 哑铃全然不受操控。正确之做法乃掌控速度, 凭借核心发力, 而非依靠腰部摆动。另外一错误是因重量过大致使动作走样, 宁可轻些勿要过重, 确保每一下皆为标准。要是感到腰部刺痛而非酸胀, 表明动作有误, 即刻停下予以调整。
常见错误：忽视呼吸节奏
呼出气息于发力之际, 吸入空气在还原之时, 此等节奏切不可紊乱失调, 许多人做动作的期间憋着气, 致使血压攀升、效果大打折扣, 另外还有一个常见的问题, 乃是动作的速度过于快速, 缺失离心控制, 下放的阶段应当以两秒予以完成, 起身的阶段则用一秒, 如此这般肌肉受力的时间更为长久, 刺激更加充分。
3天循环计划：新手也能直接套用
第一天, 所做动作有深蹲加转体, 还有俄罗斯转体, 以及侧平举前屈；第二天, 所做动作包含单侧硬拉, 还有俯身划船, 以及臀桥加负重；第三天, 所做动作有俄罗斯转体, 还有侧平举前屈, 以及单侧硬拉。每天都要做3组, 每组次数在10到12次之间, 训练之前的5分钟要进行动态热身, 训练之后要进行静态拉伸。每周最少得完成2次循环, 隔天进行训练, 给肌肉留出48小时用来恢复。
最后问一句
去拿哑铃去在现在就试试第一个动作, 练完三组之后, 有没有立马感觉到腰侧在发热? 在评论区告诉我目前你用的哑铃是多重的? 点赞收藏这一篇, 下周你再回来看看, 会察觉到腰围明显细了一圈的。