仅需一个哑铃，借助27个科学动作，实现全身肌肉暴增

高脚杯深蹲和分腿蹲是练腿的好搭档

深蹲于高脚杯状态下, 可同时对股四头肌、内收肌以及臀大肌起到锻炼作用, 并且还能够增强核心稳定性, 适宜被用作全身训练的开场动作, 此动作对于肩部灵活性所提出的要求并不高, 初学者较易于上手。

分腿蹲于动作底部之时, 会给往后退的股直肌带去负重拉伸刺激, 其能够同时提高膝盖和髋关节的活动范围。要是你今日练习高脚杯深蹲, 下一次换成单侧的分腿蹲, 下肢发展将会更加平衡。

哑铃罗马尼亚硬拉专攻后侧链

做这个动作时, 腘绳肌会在髋关节被充分拉长的状态下, 以及膝关节也被充分拉长的状态下进行发力, 与此同时, 还能增强臀大肌, 还能增强下背部, 还能增强上背部, 还能增强前臂。它对你提升运动能力是很有帮助的, 它对你预防伤病也是很有帮助的。

你得让脊柱维持中立状态, 哑铃要贴着小腿去移动。练到后面要是哑铃重量不足, 那就换成哑铃前蹲, 接着给股四头肌增加压力。

哑铃卧推和划船是上半身核心

胸肌在哑铃卧推时于更大的活动范围之内发力, 拉伸更为充足, 相较于杠铃卧推它更集中于胸肌之上。然而它对肱三头肌的刺激较弱, 需要搭配臂屈伸来予以补足。

那个被称作背部训练王牌动作的单臂哑铃划船, 能够对背阔肌、中下斜方肌以及竖脊肌起到很好的锻炼效果。要是你在众多背部动作里只能挑选一个的话, 选择它绝对不会出错, 这是由于它在兼顾背部厚度的同时还能兼顾宽度。

哑铃过头推举和侧平举刺激肩膀

作为整体范畴内极为出色的哑铃动作当中的一个, 哑铃过头推举能够在同一时间对三角肌前束、中束以及上斜方肌起到刺激作用。要是肩关节灵活性处于不足够的状态, 那么可以先起始于半跪式来展开练习。

侧平举可精准地孤立三角肌中束, 躺着做的那种版本能够在较长肌肉长度的情形下发力, 其增肌效果相比之下更为明显, 搭配反向飞鸟来锻炼三角肌后束过程中, 肩膀才会呈现出圆润饱满状的形态。

肱二头肌和肱三头肌的哑铃方案

打造肱二头肌最直接的动作是哑铃弯举, 锤式弯举能练到肱肌, 会使手臂看上去更厚更宽, 每次弯举的时候要记得把控下降速度。

对肱三头肌锻炼而言, 过顶臂屈伸是最为全面的动作那一方, 而哑铃仰卧臂屈做进行能切实达成有效地去把三头肌拉长实现的功效。将这两个动作交替着展开练习操作, 对手臂维度增长而言会出现更快增长的情况呈现。

单臂农夫行走练腹斜肌和核心

单臂农夫姿势行走, 不但能够锻炼腹斜肌部位, 而且还可以对体态予以改善, 同时能增强握力以及上斜方肌力量。行走之际, 身体应该保持挺直状态, 以此来对抗侧向方向的拉力。

将反向卷腹、手行走以及单臂农夫行走进行组合, 便能够均衡地练到上腹、下腹以及腹斜肌。这些动作在高脚杯深蹲、哑铃过头推举等复合训练里也会同步得到强化。

平日, 你在进行腰与腹肌锻炼之际, 究竟是更倾向于采用农夫行走方式, 还是会选择其他的那些哑铃动作? 欢迎于评论区域去分享你的相关经验, 记得点赞收藏此篇文稿, 以便于下次开展训练之时能够进行复习。