俯卧撑存在致命误区，致九成之人练两次便放弃，着实可惜
新手练俯卧撑第一个坑就是硬撑标准动作
好些人瞅见旁人做俯卧撑时那般轻松自在, 就以为不过是撑起来再落下去罢了。于是自己趴到地上, 咬着牙做了七八个, 胳膊抖得如同筛糠一般, 最终直接瘫倒在垫子上。到了第二天起床, 胸部疼得咳嗽时都抽抽, 胳膊根本抬不起来, 穿件套头毛衣都要咧着嘴龇牙。这样的经历会搞得你怀疑自己压根就不是健身的那块料。
就是这么个坑, 说破了其实特别容易理解: 一开始就强行尽力去做标准俯卧撑, 认为做跪姿俯卧撑或者墙推俯卧撑是“没能力”“练了没用”。非得跟自身较劲儿, 头一回就拼尽全力去做, 不做到无法起身不算结束。按照国内外健身行业给出的数据来看, 刚开始试着做俯卧撑的人们当中, 能够坚持满一个月的仅仅只有45%, 超过半数的人练了不到3次就完全放弃了。
标准俯卧撑对普通人来说强度太高
美国运动医学会曾开展过测试, 一个标准俯卧撑所需推起的是自身大概体重的64%左右。对于那些常年在办公室坐着 , 一天要坐整整八个小时 , 哪怕连拎一小桶水都会感觉胳膊发酸的普通人群而言 , 这样的重量根本算不上入门级别 , 已然算是中高强度的了。你要是核心力量欠缺 , 胸肌没能被有效激活 , 肩膀稳定性欠佳 , 即便是硬撑着去做标准动作 , 那压根就不可能做到标准。
或者塌着腰, 让腰椎去扛起一半的重量, 或者胳膊向两边张开形成个T字, 让肩袖来硬扛压力, 或者下去一半就撑不住了, 完全依靠胳膊用力。胸肌没练到多少, 肌肉却反倒被过度拉伤, 延迟性肌肉酸痛比按部就班练习的人重起码3倍。弄不好还会磨得肩膀疼、腰疼, 练完之后除了疼, 一点成就感都不存在。
从墙推开始循序渐进才不受伤
不少人被网络上的话语给误导了, 认为“俯卧撑就得做得规范”“做不出规范的那就是白练习”。肌电测试表明, 哪怕是手撑墙的那种墙推俯卧撑, 只要动作符合规范, 胸肌的激活程度便都能够达到标准俯卧撑的40%。手撑椅子的上斜俯卧撑其激活程度能够达到60%, 跪姿俯卧撑同样有标准动作的70%以上。对于刚开始接触的新手而言, 这样的强度已然足够了。
你压根没必要头一回就将自身练到没法下床, 每回练完后肌肉仅仅是略带酸意, 次日正常活动不会受到干扰, 如此你才会乐意开展第二次、第三次练习, 我往后是从墙推着手练起的, 手靠着墙一组做 15 个做 4 组, 练完丝毫都不疼, 练了一周后换成手撑餐桌做上斜, 又过了两周时换成跪姿, 差不多历经两个多月才首次完整地做了 10 个标准俯卧撑。
别信越疼越有效这个健身谎言
不少人健身半途而废并非源于懒惰, 而是过于急切。总会认为刚开始就得对自身严苛一点, 痛感越明显效果越显著, 结果首次就把自己练得心生畏惧、身体受伤，进而再也不愿涉足。运动比拼的并非是谁初次更能承受, 而是谁能够平平稳稳地练上一年, 之后再练上两年, 最终练上一辈子。就算你起初做不出标准动作又有何妨, 能够从最为简单的动作着手逐步坚守, 相较于你一下子做20个然后停歇半个月可要厉害一万倍。
比如说, 我有一位好友, 最开始始终坚持做标准俯卧撑, 短短练了三天, 肩膀就疼得根本没办法抬起来, 停歇了两个月时间才慢慢缓过来。之后呢, 他是从墙推开始入手的, 每天坚持练习10分钟, 历经三个月后, 竟然能够一口气去做15个标准俯卧撑, 整个经历过程中没遭受什么严重的罪。健身并非是去比拼谁在第一次就能扛住, 而是要较量谁能够稳稳当当地持续坚持下去。
新手俯卧撑可以这样安排训练计划
在第一周的时候, 每天都要手撑着墙来做, 一组要做十五个, 总共做四组, 而且动作得慢一些, 下去的时候要吸气, 上来的时候则要呼气。到了第二周, 就要换成手撑阳台或者餐桌去做上斜俯卧撑, 但还是和之前一样, 一组做十五个, 还是做四组。到第三周的时候, 就开始尝试跪姿俯卧撑, 膝盖着地, 一组做十个, 做三组, 要是觉得这样太轻松了, 那就加到十五个。整个这个过程完全不会疼, 每天练完之后仅仅只是会有微微的酸胀感。
若你有朝一日能够轻松达成跪姿俯卧撑每组15个且完成4组, 那就能够试着开展标准俯卧撑练习了。首次进行时无需贪多, 能完成多少算多少, 哪怕仅仅做3个那也是可以的。随后保持每隔一天就锻炼一回, 每一次都比上一次多做一个。我依照这样的方式进行锻炼历经两个多月, 首次完整地完成了10个标准俯卧撑, 整个历程几乎没遭受什么痛苦, 如今一口气能够做30多个。
坚持比第一次做多少更重要
你可千万不要认为去做墙推、做跪姿是丢人的事儿, 这情形如同学游泳之时要先于浅水区进行憋气训练一样, 哪个人会一开始便纵身跳入深水区呢。健身属于一个漫长的过程, 起始阶段走得稳健了, 后续方才有可能走得长远, 此乃必然之理。你从开展墙推起步, 逐步实现进阶, 身体会缓缓地去适应, 肌肉会愈发具备力量, 自信心也会随之不断提升起来, 这是自然而然的发展态势。
千万别再继续硬撑, 今儿就尝试一下手撑着墙去做10个, 你会发觉俯卧撑压根就没你所想象的那般困难。你头一回练俯卧撑时是啥样的感受? 是否也是那种把自己弄得第二天都没法正常下床的情况? 在评论区域去聊聊你的那些经历, 为那些想练却又心存顾虑不敢练的朋友点赞并转发出去, 让他们不要再走入错误的道路。