不少人觉得做俯卧撑仅仅是锻炼胸部、锻炼手臂的行为举措, 跟人身躯衰老没有什么关联。然而, 哈佛大学所开展的研究打破了这样的一种认知观念, 证实做出俯卧撑的数量能够直接体现出一个人的生理年龄状况。
哈佛研究揭示俯卧撑与衰老的关系
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院, 在《JAMA Open》期刊, 发布了一项十年追踪研究, 研究团队跟踪1104名男性消防员, 这些消防员平均年龄39.6岁, 测试了他们的极限俯卧撑数量, 之后十年持续随访心血管健康状况。
有研究结果表明, 那些能一次做 40 个及以上标准俯卧撑的人, 相较于其他人, 在十年的时间跨度里, 其心血管病变风险会降低 96%。而且, 属于这类人群的个体, 他们的血管弹性能够长期处在青年时期的水平, 肌肉量也可以长期保持青年阶段状态, 心肺耐力同样能长期维持在青年水准, 整体呈现出大幅度放缓衰老速度的情况。
那些单次能够完成二十二至二十九个俯卧撑的人, 其心血管方面的风险会降低百分之七十五, 他们的身体能够保持与同龄人相同的正常健康的节奏。然而单次完成俯卧撑数量不足十个的人, 其肌肉出现流失, 心肺供血的能力显著下滑, 高血压、高血脂、高血糖状况以及动脉硬化的风险会成倍地上升。
为什么俯卧撑能反映全身衰老
俯卧撑并非是那种只针对局部的力量训练, 它要求胸部、肩部、背部、核心以及腿部处的全身肌群一同协作发力。并且每一回的起落都会致使心脏不停地进行泵血动作, 血管反反复复地舒张收缩。
若可稳稳当当完成数目众多的标准俯卧撑, 那就意味着肌肉没在快速流失, 心肺具备较强的负荷能力, 血管硬化的速度较为缓慢。相反, 要是撑上十几个便气喘吁吁且浑身发抖, 这表明肌肉出现衰减, 心肺耐力已然退化, 而这些统统都是人体衰老的核心标志。
研究还提及, 这项针对心脏健康进行自测预判的精准程度, 甚至在准确程度方面超过了医院常规所采用的跑步机心肺测试。对于身为女性的群体而言, 跪姿俯卧撑同样不失为一种具备有效性的自我测试方式。
分年龄段自测标准对照表
要进行自测, 就得严格依照标准动作来, 身体得保持从头到脚呈一条直线, 不能够塌腰, 也不可以撅屁股, 当胸部靠近地面之后手臂要完全推直；要是中途停住超过10秒就会终止测试。
针对男性而言, 进行的是平地俯卧撑, 而女性以及力量偏弱的人群, 则采用跪姿俯卧撑, 双膝要落地, 并且躯干需保持平直, 其标准参考是结合哈佛研究以及国家国民体质测定标准整理而来的。
40岁及40岁往上的男性, 其及格的标准数量是10个, 优秀的标准数量是30个。女性以跪姿进行俯卧撑时, 及格的标准数量为5个, 优秀的标准数量为15个。50岁及50岁以上的男性, 及格数量是3个, 女性做跪姿俯卧撑时及格数量则是2个。
处于相同年龄阶段, 达成优秀标准的那些人, 肌肉流失的速度较为缓慢, 进行爬楼以及快走时不会气喘吁吁, 血压和血脂更为平稳, 平时的精力远远超过同龄人, 整体的生理状态起码年轻十岁。
三点底层逻辑解释衰老差距
年满30岁后, 人体会按照每年1%的比例自然流失肌肉, 因为肌肉量越少, 基础代谢就越低, 进而脂肪容易堆积起来, 而这会导致骨骼失去支撑, 如此骨质疏松、体态佝偻便会接连出现。俯卧撑能够持续刺激全身各个肌群, 要是长期进行练习, 便能够延缓肌肉衰减。
总是常年都不进行运动, 且做俯卧撑个数低到极点的人, 其肌肉萎缩的速度会成倍增加, 从外表到体能都会老得更加快速。特别是那些中年时期头发变稀且发际线往后退的人, 通过清爽方式练就出的肌肉体态能够在视觉方面使衰老的痕迹得到弱化。
一旦人开始衰老, 最为直观的表现是一动当即就喘, 比如买菜的时候爬楼, 或者快走几步便会胸闷气短, 当一次性得以完成是多达几十个俯卧撑的时候, 整个过程平稳且不存在剧烈喘息等情况, 这便代表其心脏泵血效率颇高, 要是撑到10个以内就会心慌乏力, 那就表明心肺功能已然提前退化了。
进行俯卧撑动作之际, 身体内部的血液循环呈现出加速的态势, 血管的弹性由此获得了温和状态下的锻炼。那些具备能够稳定完成30个以上俯卧撑能力的人群, 其所面临的动脉硬化以及血栓的风险相当之低。
普通人循序渐进提升方案
并非要强行一次性达到40个, 分开阶段去练习并不会伤害关节, 持续两三个月状况就能够显著提升数量。对于零基础的人群来讲单次数量达不到10个, 能够从墙面俯卧撑着手, 靠着墙壁进行倾斜支撑, 如果每天做3组, 每组都要用尽全力去做, 组与组之间要休息60秒。
处于中等水平的人群, 单次能做 10 到 25 个, 能够完成标准的平地俯卧撑, 每组在做到力竭之前的 2 个就停止, 每天进行 4 组训练, 每周休息 1 天, 以此来避免肩腕出现劳损情况。而进阶人群呢, 单次要做多 25 个以上的, 可以采用宽窄距交替的方式展开训练，从而强化核心稳定, 一步一步稳稳地朝着优秀线靠近。
practice 可不追求猛冲猛突的数量, 而是要匀速自然呼吸, 全程如此, 中老年人若选择憋气发力导致自身血压升高, 极易引发头晕现象。关节疼痛时, 切不可硬撑, 一旦手腕、肩膀出现酸痛, 应即刻降低难度, 切莫强行加码！
对于那些有着包括严重高血压、心梗病史以及严重骨质疏松而构成的人群而言, 是禁止进行高强度自测训练的。60岁以上的这类人群能够借助墙面、采用跪姿来降低训练强度, 适度地开展练习反而能够延缓肌肉流失。
常见误区与正确认知
不少人觉得俯卧撑仅适宜年轻人, 中老年人没办法练。实际上, 60岁以上的人能够借助墙面、采用跪姿来降低强度, 适度进行练习反而能够延缓肌肉流失。只要没有严重的心脑血管、关节损伤疾病, 都能够适度进行自测、进行轻量训练。
仍存在某些人觉得, 达标俯卧撑的数量就等同于丝毫不存在衰老的状况。俯卧撑仅仅是简易的便于在家中进行自我检测的工具, 它没办法替代正规专业的医学体检。当达到优秀的标准界限时, 这意味着衰老的速度较为缓慢, 然而就日常而言, 仍旧是需要搭配上均衡的饮食, 控制好三高, 按照规律来作息, 从各个方面去养护呵护身体。
长达哈佛十年的追踪研究证实了, 俯卧撑乃是零成本居家衰老检测仪。在相同年龄段里达到优秀标准, 心肺、肌肉以及血管老化会大幅放缓停下脚步, 身体处于此刻这个时间节点的状态和年轻十岁相比并非毫无根据的假话。衰老这件事情从来都不是仅仅去看身份证上面所显示的实际年龄, 而是由体能、器官机能来决定和判断的生理、肌体年龄划分。
不借助价格高昂的体检设备, 两分钟的时间自行测试俯卧撑, 便能够明晰自身的健康水准。持续保持规律的练习, 既能够使肌肉流失得以延缓, 还能够对心血管起到保护作用, 以低成本稳固住年轻的体态以及精力。
当你进行俯卧撑动作时, 究竟能够完成多少个? 你所完成的数量又达到了处于哪一个年份阶段划分的年龄中怎样的标准? 欢迎来到评论区域这边, 去分享你所做的测试之后得到的结果。