揭秘健身真相：每日二百次卷腹，三十天后腹肌究竟变化多大？
大家每天都在做两百个卷腹并且把这事儿坚持了三十天, 然后有四个人都拍了那种对比的照片看结果, 结果是腹肌那地方几乎一点变化都没有。像有些人那样练了好几个月腹肌还是出不来的情况其实挺多的, 这种问题的根本所在完全不是在于你做的卷腹的次数到底够不够这一点上。
四个人30天卷腹对比结果
这次测试一共找到了4位挑战者, 其中包括2位男性和2位女性, 大家的体脂率都算不上高。第一位参与者在开始做卷腹运动之前, 还能隐约看到腹肌的轮廓, 但是等到30天过后进行对比照片展示时, 那感觉就像是吃饱了饭之后和空腹状态下的区别一样, 肉眼几乎看不出有什么明显变化。
那位第二位女生是在家里坚持去做的情况, 等到三十天结束的时候她的腹部出现了一点微小的变化, 可是看起来并不够明显。
还有那第三位男生他本身的体质脂肪很低看起来线条挺清晰的样子, 在第30天的时候拍了自拍照对比第1天的照片虽然稍微好一点但是实际的效果还是比较有限的。至于第四位女生她本来是拥有小蛮腰的形态, 在经过30天之后发现她的腹部几乎是一点都没有变化的样子。
即便你反复进行卷腹练习, 这种做法也不会对降低体脂产生实际的作用。
关于腹肌究竟能不能显露出来, 核心的关键变量就是体脂率。男性朋友们需要把体脂率降到百分之十五以下, 才能够看清腹肌的轮廓；女性朋友们则需要把体脂率控制在百分之二十三点一以下的范围之内, 才能呈现出马甲线。
若是体脂肪率没有真正意义上下降下来。就算你在做卷腹动作时。每一个细节都做得非常标准。那也不过是处于皮下脂肪之下的部位在进行机械性的空转而已。从视觉外观上来看的话。是不可能获得任何实质性的突破效果的。
所以, 除了做卷腹这一项运动之外, 有氧运动也是绝对不可以省略的环节。如果选择跑步的话, 每次持续时间需要保持在至少30分钟以上。至于骑行以及跳绳这类运动项目, 也同样适用且可行。
在每周的时间安排上, 建议进行4到5次的有氧训练。通过这种方式将热量缺口进一步扩大, 从而使身体的体脂率逐渐降低, 只有当体脂成功下降之后, 腹肌的轮廓才会最终显现出来。
做那些动作的细节, 其重要程度要大于动作次数的十倍。
很多人在做卷腹这一动作的时候, 特别喜欢的习惯就是憋气, 他们觉得这样做会比较省力, 但实际上, 身体因为憋气这个行为, 会导致核心压力增大, 血压也会升高, 结果腹肌反而收不紧了, 正确的做法应该是, 在身体向上卷起的时候呼气, 在身体向下的时候吸气, 这样配合呼吸节奏, 才能让腹肌全程持续受力。
动作如果做得太快, 人体就会借助惯性来完成, 这样一来腹肌就没法真正发力。所以, 动作的速度一定要放慢下来, 主要依靠腹肌的力量去对抗重力, 绝对不要靠着甩动来完成抱头、弓背以及抬腿这些动作, 因为这些做法全都是借力。宁可少做5个也要保证每个动作中腹部都处于烧灼感的状态。
把一套动作一直练到退休, 这是一个非常大的忌讳。
腹肌和胸肌一样, 它们会适应环境。要是你固定做一个卷腹动作, 一直做上几个月, 那么它对肌肉的刺激效果就会打折, 不再那么有效了。你必须定期更换锻炼的动作, 同时还得增加训练的难度。这样做的目的, 是让你的腹部肌群持续地去面对新的挑战。只有这样才能推动你的肌肉继续生长, 获得进一步的进步。
建议每隔4到6周换一轮动作, 把普通卷腹替换成更高难度变式。比如升级到仰卧风车、反向收腿, 逐级加压, 别在同一强度上磨。
这9个动作能够对上腹部以及下腹部还有侧腹部进行覆盖。
一个完整的、级别更高的腹肌训练组合, 里面一共包括了九个动作。
这九个动作的具体内容是屈腿的两头起, 这个动作要做15次, 然后是反向收腿, 做10次, 接着是仰卧的风车运动, 也是做10次, 再下来是支撑的状态下的侧提膝, 需要完成12次, 紧接着是空中的自行车动作, 要骑18次, 随后是支撑姿势下交替去摸肩膀, 这样重复14次, 后面还有直腿的收腹动作, 这里原文写的是8次和10次, 然后最后是屈膝的收腹动作, 做8次。
每个动作要做1组, 整套动作要根据自己的能力完成2到3个循环。下放的时候, 脚要尽量不落地, 收起腿的时候, 膝盖要往胸前靠过去, 摸肩膀的时候, 核心部位要保持不晃动。做这些动作的时候要放慢速度, 做到标准, 这比单纯追求速度快有效得多。
练完泵感到位才算有效
如果你在完成整个训练套装后, 发现腹部区域没有产生明显的泵感, 既没有酸胀的感觉, 这也表明你所执行的动作质量未达到标准, 或者整体训练强度存在不足。
通常情况下, 当你在进行两到三个循环的标准练习结束后, 你的腹部位置应当能够明确感受到发热现象以及伴随的酸胀感觉, 并且此种酸痛感在第二日依然会持续存在。
你要坚持4到6周的时间, 然后配合着把饮食控制搞好, 这样才能够把体脂降下来, 一旦体脂降下来了, 腹肌的线条就会非常明显地出现, 所以你不要再去只盯着200这个数字看了, 你不如把动作做正确了之后再把体脂管好, 这绝对比那种盲目的去堆次数要靠谱得多。
现在你的体脂率大概在什么水平呢? 你有没有尝试过把普通的卷腹替换成更加进阶的训练动作? 欢迎在评论区分享你自己遇到的训练瓶颈, 同时记得点赞和收藏这篇内容, 这样方便下次开始锻炼之前再浏览一遍。