腰肌劳损总不好？居家一招轻松缓解，无需出门也能护腰
在进行干重活、搬箱子以及弯腰卸货等工作量较大的劳动时, 身体每做一次弯腰的动作, 腰部关节就会发出嘎吱作响的声音, 倘若这种状况持续时间较久, 就会导致局部区域出现酸胀与紧绷的不适感, 需要明确的是这绝对并非是小毛病, 而是腰肌劳损正在不断累加的结果, 仅仅依靠静止休息的方式无法使其好转, 必须给腰腹两侧增加力量才行。
弯腰之后感觉到腰疼的话, 千万不要认为全部的原因都在于受了伤, 肌肉力量变弱了才是那个根源所在。
像工人、快递员、装修师傅这些从事重体力劳动的人员, 每天都要弯腰百余次。他们的腰部两侧的竖脊肌与多裂肌, 长时间处于被拉伸的状态, 同时力量不足。这种代偿机制出现后, 会导致整条腰部感到又酸胀又僵硬。根据CCTV生活圈节目中专家的说明, 这种现象不算作所谓的受伤, 而是属于肌肉萎缩的一种表现。
仅仅依赖粘贴膏药或者接受推拿治疗, 实际上只是起到了短暂缓解表面症状的效果, 它并没有从根本上解决肌肉力量不足的问题, 所以很快病情又会反复出现。核心的处理思路是: 利用弹力带为腰部两侧的肌肉提供阻力刺激, 从而使那些变得薄弱的肌纤维重新获得激活状态。
做弹力带前推动作的时候, 首先应当先把腰腹部位给支撑稳了。
你去寻找门框位置或者墙面安装位置的挂钩, 把弹力带的一端固定在它上面, 你自己站立在弹带着落带的后侧方位。你的双手抱紧双拳的形态来握住弹力带分开的两端, 你的身体面向正前方, 把手臂完全伸展开, 腰部和腹部肌肉同时收缩用力, 呈现出一个前后方向相互对抗的身体姿态。
进行这个对抗动作的时候, 不能用蛮力去硬抗, 而是要让腰腹部像夹着一块砖头那样绷紧起来。要把肚子收进去, 把腰两侧夹紧, 让身体的整体位置保持固定不动, 只有手臂部分在出力做功。
在前面的推动这一动作的细节方面, 你要让两只拳头相对, 并且一定要慢慢的来。
把速度慢下来, 进行屈肘和伸肩的动作, 促使两个拳头向着胸口的位置进行收缩, 之后再缓慢地将它们推回到原来的位置。
在那个整个过程之中, 肩膀、手肘还有拳头需要保持在一条直线上, 不可以抬高肩膀, 也不可以产生甩动的现象。每一侧都要去做15次的练习, 等一侧做完了之后, 再转换到另外的一侧去进行相同的操作。
速度是关键, 推的时候花费两到三秒, 收的时候也花费两到三秒。当动作弹到胸口的时候, 不要急着弹回来。每天进行三组, 每组之间的休息时间要控制在四十秒。坚持一周之后, 你能够明显感觉到腰侧的肌肉在咬住你。
在做弹力带引转这个动作的时候, 重点在于扭转腰椎, 而不是用整个身体去转动。
仍然是采用那个固定的支点, 并且保持站立姿势不发生改变, 同时让双臂处于伸直状态。这一次并不进行推力动作, 而是放松手臂肌肉, 依靠弹力带的拉力促使身体向一侧旋转, 不过仅仅局限于腰椎部分的转动, 而骨盆以及双侧下肢则要像被牢牢地固定在地面上那样，绝不发生任何位移。
要把动作朝着十点方向的这个位置去旋转, 速度必须是非常缓慢的才行。整个操作的持续时间, 大概是四到五秒钟这么长的时间。当转到那个最远的位置的时候需要停止停顿一秒钟。
然后再缓慢地把方向回正过来这一过程是要完成的。左右两边的部位都要进行操作分别做十二到十五次这样的次数。等到其中一侧的动作全部完成之后再去转换到另外一侧执行操作。
在进行引转动作的时候, 要把骨盆部分牢牢锁住。
最常见的错误在于把整条的腿都带着去转动, 这样的话锻炼到的就并不是腰部。正确的做法要求膝盖一定要朝向前方, 骨盆要保持水平状态, 只有位于腰带以上的躯干部位来进行旋转。通过对照镜子进行观察, 如果发现鞋底没有发生移动、大腿也没有进行转动, 那么这样的姿势就是正确的了。
引转运动主要锻炼的是腰腹区域的旋转肌群, 这具体的肌肉名字叫做腹斜肌。那些从事重体力劳动的人, 这一组肌肉的力道通常是最弱的, 原因就在于他们在干活的日常过程中, 非常少有机会去做出转体的动作。
你只要按照每天做三个组次、每一组次数设定为一百二十次的标准来练习, 那么在两周时间过去之后, 当你在弯腰拿取东西的时候, 身体两侧的部位就不会再感到那种被卡住的感受了。
每天进行三组, 坚持两周就能够看出效果。
将两个动作接在一块儿连续不断地进行, 先是完成前三组的前推动作, 接着去把引转的那三组做完, 全部加起来耗费的时间总计大概在十二分钟到十五分钟这个区间里头。
下班收工之后, 无论是在家里还是在建筑工地的休息场所之内, 都是可以去做这些的, 购买一根弹力带需要花费三十块钱人民币左右, 这一点相对于前往理疗机构进行治疗所花费的费用来说, 要便宜得多了。
在前两个星期这段适应期间, 您做完之后会在第二天感觉到腰侧有轻微的酸胀感, 这属于正常反应。进入第三周开始, 那种酸痛的感觉就会消失, 然后会取而代之地出现一种能够撑不住干活时的腰部感觉。请不要三天打鱼两天晒网, 因为肌肉重建是需要时间的。
请问你平常弯腰进行劳作的时长究竟有多长呢。关于你的腰侧部位, 是否存在酸胀感觉。是否出现了僵硬状态。或者两侧的身体对称性是否发生了改变。请在评论区详细叙述你自己的具体状况。如果你赞同该观点请给予点赞支持。然后分享给你身边那些同样遭受腰痛困扰的工友同事知晓。