隔天练6分钟，两周打造清晰紧实腹肌
你已经完成了整整一百个卷腹的练习, 但是腹肌看起来依然存在被遮挡着看不到踪迹的状况, 这个问题的关键所在大概率并不是你做动作的方式有错误, 而是你身体内的脂肪含量并没有成功降低到百分之十二的标准线以下。
现在我来给大家分享一下总共包含六个具体锻炼动作的一套训练计划, 这组计划的执行频率是隔天进行了一次训练, 而每次的训练持续时间仅仅为六分钟左右, 在持续进行了两周的时间之后你就会感觉到自己腹部的肌肉已经变得非常坚硬了。
身体的脂肪含量是腹肌显露出来的关键所在。
把身体里的脂肪比例控制在百分之六到百分之十二的这个范围里头, 腹肌的线条才能变得清楚明白。如果把这个数值降得比这个更低的话, 身体反而显得干巴巴的而且看起来很不自然。想要把体脂减下去光是靠做那些专门针对腹部的动作是没有用的。
必须得从整体上来控制自己每天吃进去的热量还要有氧运动像跑步还有跳绳这些加上下肢的力量训练一起配合起来使劲儿。只有这样才能够把那里面多余的脂肪给烧掉让腹肌显现出来盖也盖不住这种状态。
很多人天天在做卷腹这个动作, 但是就是看不到什么效果。原因其实很简单。因为全身的脂肪都没有降下来。哪怕腹肌长得再厚一点, 那也是被埋在地底下的。
在减脂期的时候, 饮食方面要是卡住了。碳水化合物的摄入千万别堆得太多。蛋白质的分量一定要足够。还得配合着运动来消耗热量。等那个脂肪慢慢下去了。身体的线条自然就会冒出来。
关于腹肌, 实际上它是由四块肌肉组成的。
腹直肌就是位于腹部正中间的那两块肌肉, 腹外斜肌则是对应两侧人鱼线位置的肌肉, 腹内斜肌负责控制侧腹的深层区域, 而腹横肌处于最里面的层级, 你在用手触摸时感觉到那个硬邦邦的部位就是它。这这四块肌肉的功能各不相同, 因此它们的刺激方式也存在差异。
所以, 光是做仰卧起坐的话, 就只能练到腹直肌的上部而已, 而对于斜肌以及那些深层的肌肉来说, 基本上是接触不到了。
在这组动作的安排之中, 安排了旋转的动作或者是侧向发力的动作, 这样的话, 四块腹肌就全部都可以被覆盖到了, 然后这样才能够在训练出来之后展现出立体感的形态了, 而不至于只是让中间的那一块鼓起来罢了。
隔天进行训练, 这才是正确的节奏。
腹肌这一类肌群并不是那种特别能忍受高强度训练的肌肉团体, 如果每天都去进行锻炼, 并不会让增长的速度变得更快, 相反地, 身体还来不及恢复原状, 导致肌肉在体积上没有办法获得进一步增厚的空间。
采取每隔一天锻炼一次的模式, 可以给机体留出整整四十八小时来进行修复, 这样一来, 训练给予的刺激强度已经达到了充足的状态, 而机体的恢复量也同样到位了, 这才是促进肌肉生长的恰当节奏韵律。
练了好几年还是平的，八成频率乱了，今天练明天又练或者一周五次之后两周不练。固定隔天别打乱，比单次多塞一组管用得多。
通过做六个动作, 仅仅六分钟即可完成。
把每一个动作持续完成三十秒, 这样算作一组, 总共进行两组的练习, 在组与组之间要休息三十秒的时间, 将六个不同的动作串联起来一起完成, 整体的时间大约在六分钟左右。
整个训练过程完全不需要借助任何器械, 也不需要用到瑜伽垫, 只需要在客厅的空间里腾出一点空地就可以开始锻炼, 这对于时间安排的要求是非常低的。
动作的执行顺序里面存在着讲究, 这个讲究是要从核心稳定的激活开始进行, 然后过渡到动态的卷动环节, 接着才是利用斜肌来产生旋转发力的效果, 整体上要由浅入深，千万不要把顺序给打乱了。
如果把这个顺序给弄错了, 就会出现在深层肌肉还没有进行热身准备的情况下就直接受力了, 这样是非常容易对下背部造成拉伤伤害的。
这两周啊, 它只是一个起步的时候。
每隔一天进行一次训练, 两周的时间累积起来总共有十二次。在开始的两阶段里, 腹部酸痛到几乎无法翻身, 这种情况是正常的。从第四、五次练习时身体开始有所适应。到了第六, 第七次的时候, 就能感觉到肌肉有明显的收紧感。一直坚持到第十二次的时刻, 用手触摸能够感觉出一块硬实的地方。
不要指望在短短两周的时间之内就能拍出那种拥有六块腹肌的照片, 但是肌肉的质地确实已经发生变化了。要坚持到第三周以及第四周, 并且要配合体脂肪率继续往下走, 那么线条开始就能够变得清晰可见, 而人鱼线那个区域是最先显现出来的。
别踩这几个坑
最典型的一种错误, 就是只做卷腹这个动作, 却完全忽略了对侧向以及旋转方向的训练, 这样做的话, 人鱼线那块肌肤永远都练不厚。
另一个存在的坑是, 运动完之后就不加节制地敞开吃, 导致摄入的热量一下子超过了标准, 这样一来脂肪又给覆盖上去了, 这就等于白练了, 所以锻炼和饮食这两个方面, 是必须一起进行管理的。
还有人表示, 组数越多越好这种说法是不对的, 因为练三十秒就已经足够了, 一定要在这个时候停止，如果非要硬撑着练到肌肉完全力竭的状态, 可能会导致动作发生改变, 从而让腰椎承受额外的压力进行代偿, 这样受伤害的是腰部而不是腹肌, 所以在每一组训练结束之后, 需要检查一下腰部是否有酸痛的感觉, 如果出现这种情况就应该减少几秒钟的训练时间, 不要再去勉强支撑。
你之前练习腹肌的时候, 卡在哪个阶段了? 是身体的脂肪率一直无法减下去? 还是说那些动作总是做得不正确? 欢迎到评论区里去聊聊看。如果觉得这个内容对你有用度的话, 那就请点赞, 并且转发给那个每天在做卷腹练习、但是却看不到任何效果的朋友。