练腹不再盲目！一张图详解上中侧腹训练，从入门到进阶全指南
你进行了长达半年的时间去练习仰卧起坐这个动作, 可是肚子依然没有鼓起来还是平平的。这并不一定代表你没有在努力。出现这种情况的根本原因很可能是锻炼身体的部位没有对应准确。
上腹部、下腹部以及侧腹部和核心肌群各自承担着不同的功能责任。如果你将它们混合在一起进行锻炼的话, 其效果等于是在做无用功, 白白做了。
腹肌到底分几块
上腹部靠近胸口, 是最早显现出形体轮廓的区域, 进行卷腹这类锻炼动作时, 主要刺激的部位就是这里。下腹部位置接近耻骨, 身体里的脂肪非常喜欢往这个地方堆积, 如果不借助于抬腿类的特定动作, 基本上是无法有效减掉这部分脂肪的。
腹直肌就是位于身体正中间的那一块肌肉, 它在视觉上看起来是最抢眼的；侧腹是位于腰部两侧的那条线, 它主要负责身体的扭转以及维持身体的稳定；核心肌群则隐藏在人体的最内部, 它是进行所有腹肌训练动作的基础, 比如做平板支撑这类动作, 就是专门用来锻炼核心的。
对于刚刚入门的人来说, 这五个动作是非常友好的。
对于完全没有健身基础的初学者来说, 请不要着急去增加训练的强度, 而应该先把注意力放在准确地找到发力肌肉上。
在做卷腹动作时, 建议每组完成十五次, 一共做三组, 这样可以帮助你清晰地感受到上腹部肌肉的收缩情况；而对于下腹部的训练, 可以选择难度较为温和的反向卷腹动作来轻柔地刺激到位, 这个动作不会给腰椎带来压迫负担, 安全性要比悬垂举腿高得多。
做俄罗斯转体这个动作的时候, 幅度可以稍微小一点, 只要把侧腰的部分带动起来就足够了；在进行交叉抬腿练习时速度要放慢一些, 这样才能够上下腹部同时得到锻炼和照顾；半雨刷这个动作主要是用来训练核心肌群的稳定性, 你可以安排到一周做三次, 大概坚持两周左右的时间, 你就可以找到正确的发力感觉了, 千万不要着急。
在进阶塑形这个阶段, 应该去练习哪些项目呢。
如果你有运动基础, 并且想要雕刻腹部的线条, 那么在上腹部的训练中, 可以更换成屈腿高卷腹和交替卷腹的动作方式, 同时需要把动作的幅度拉得更大一些, 这样就能让肌肉产生更强烈的收缩感觉；而在下腹部的训练方面, 可以采用剪刀腿和仰卧举腿这样的动作形式, 必须确保腰部始终紧贴地面不要离开, 千万不要借助惯性去甩动, 不然锻炼到的部位就会变成髋屈肌了。
侧腹加侧屈抬腿和猫式伸展, 这是针对腰部两侧松弛的脂肪进行的打击。整腹上平板支撑卷腹和平板卷体。这两个动作能够同时对核心腹肌进行刺激。当你完成一组动作之后, 你会感到整个腰部区域都在颤抖。
高手们为了实现突破平台期的目标, 会使用一些非常狠的动作。
追求极致线条的人, 会通过上百次的上腹拍击结合收腿卷腹动作, 以及采用短间歇和高节奏的方式, 来拉满泵感体验；同时通过下腹V字两头起搭配V型转体的方式, 将核心控制力考验推向极限, 仅仅做五个动作就会气喘吁6。
侧腹肌群直接采用侧板式和登山跑来训练, 你腹部的外侧那条线条就是这么一点点磨练出来的；整块腹部的肌肉通过做整腹两头起接蹬自行车的动作, 能够使得整个腹部都参与锻炼, 而且还附带燃烧脂肪的效果；如果你想要提升核心肌群的训练难度并且达到顶格的状态, 可以尝试玩星式平板支撑。
练腹绕不开的两个坑
动作的质量是比动作的数量更加重要的。慢慢地去做十五次, 并且认真地去感受发力的感觉, 这种方法的成效是比快速地刷一百次要强得多得多的。当速度一起来的时候, 身体就会全靠惯性来进行甩动, 这样的话腹肌就完全没有了参与感, 这等于做了也是白做, 而且还会对腰部造成损伤。
如果你想让腹肌显现出来, 但是体脂率没有下降, 那么你练腹肌就只是白费力气了。对于男性来说, 体脂率需要低于百分之十五, 而对于女性来说, 体脂率需要低于百分之二十, 这样肌肉的线条才能清晰可见。
在进行有氧运动的同时严格控制饮食摄入, 其效果远远好过头在腹部锻炼动作上做加法, 因为前者带来的改善要十倍于后者。
不同人怎么排训练
新手每天挑选两个或者三个入门动作, 每个动作做十五次, 完成三组, 坚持两周打好地基；进阶者混合搭配中等难度的训练内容, 每次十二次, 共四组, 重点是补充自己最薄弱的那部分肌肉, 一周锻炼三到四次就足够了。
高手上最难组, 十次三组或者做循环冲爆发力。顺序要记死: 先平板支撑激活核心, 再上局部腹肌, 腰不容易代偿受伤, 长期练更安全。
现在很多人, 你在进行腹部锻炼的时候, 最容易感觉卡住的环节到底是在哪一个点上? 是动作本身做得不正确, 还是因为身体上的脂肪厚度降不下去?
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