腰酸痛别只赖腰椎病！详解腰肌劳损成因，教你居家轻松自我调理
长时间坐着之后腰部会感觉很酸, 一旦做弯腰的动作就会疼痛, 很多人去了很多按摩店接受治疗但是这种情况还是会反复出现。其实有百分之八十的情况并非是因为椎间盘出了什么问题, 而是因为位于腰部两侧的主要肌肉因为长期处于超负荷的工作状态而导致功能罢工。
腰肌劳损到底伤在哪
腰肌劳损的全称是慢性腰部肌筋膜炎, 它的疼痛部位主要集中在腰两侧的肌肉和筋膜, 与此同时, 骨头以及椎间盘并没有出现任何器质性病变。根据2025年某三甲医院康复科门诊的统计数据来看, 在73%的慢性腰痛患者身上, 影像检查并没有发现椎间盘有任何异常情况, 而他们的病症根源就在于肌肉疲劳。
这种状况的典型体现是, 劳累之后病情会出现加重的现象, 但是在休息之后又能得到缓解, 另外一旦受到风寒就容易发作, 而且还存在着反复发作的特点, 不过这种情况并不会影响到下肢的正常活动功能。
久坐不动的上班族、从事长途驾驶的货车司机、一线教师以及需要进行体力搬运的工人等人群属于高发群体, 他们在日常工作中每天会让腰部承受超过两百次的重复性负荷动作。
反复的腰酸情况, 其实都是不好的生活坏习惯慢慢积累起来造成的后果。
长时间坐着, 背弯着不起, 翘起二郎腿, 或者总是用一边站着手里提着重物，腰部肌肉每天都要保持紧绷状态, 时间超过八个小时之多。再加上经常弯腰去搬箱子, 还要多做家务活, 肌肉纤维就会反复出现微小的撕裂损伤。等到过了三到六个月之后, 无菌性炎症就会固定在筋膜上面了, 疼痛的感觉变得越来越固定不变。
很多的人在年轻的时候, 身体出现了轻微的扭伤, 但是却没有得到足够的休息, 就这样一直拖着, 从而发展成了慢性的劳损, 在冬天里, 空调直接对着腰和背吹, 睡觉的时候睡的是太软的床垫, 这一切都让原本就已经比较薄弱的腰背肌肉, 情况变得更加严重了起来, 导致疼痛出现的间隔变得越来越短了。
三步自测是不是腰肌问题
当你去按压腰部两侧的竖脊肌和腰方肌时, 会发现有明显的酸痛点, 不过脊柱的正中间并不会感到疼痛, 同时弯腰以及侧身弯曲的活动范围也属于正常状态, 这就大概率说明是肌肉出现了问题, 早上刚起床时有僵硬的感觉, 到了阴雨天疼痛症状还会加重, 但是活动了十几分钟之后这种不适感就会得到缓解, 这些都是非常典型的信号。
如果你除了出现腰痛之外, 还伴有腿麻的症状, 并且感觉到有放射性的疼痛从腰部一直窜到小腿, 甚至连单侧的脚背都抬不起来的话, 那么就一定要格外警惕腰椎间盘突出这个问题。千万不要选择硬扛着, 应该尽快去做一个核磁共振检查, 以此来排除神经受到压迫的可能性。
在家就能做的三个放松动作
热敷这个步骤是第一, 你需要用温度在40到45摄氏度之间的热毛巾敷腰部两侧, 每次持续15分钟, 一天做一到两次，这样做可以促进局部循环。请注意如果是急性扭伤, 那么在48小时内只可以用冷敷的方式处理, 不要急着进行加热操作。
还可以配合进行抱膝触胸的动作以及猫式伸展这种运动。具体来说, 需要采取仰卧的姿态然后把双膝抱向胸口并且在位置上保持三十秒的时间。
另外也可以采用四足跪姿的方式去交替进行拱背和塌腰的练习每组做十次。无论是在办公椅旁边还是躺在床上边这些动作都是可以做的只要保证动作轻柔就可以了。这样做能够帮助大家松解那些处于紧绷状态的筋膜。
只有把核心肌群练得正确, 才能兜得住腰椎。
在疼痛处于急性阶段的时候, 只进行放松动作, 不去做训练。
当病情进入到了缓解期以后, 五点支撑这个动作是最低限度的核心力量强化手段之一, 具体的做法是仰面躺好、双膝弯曲抬起、把臀部撑起来并保持五秒钟, 这样算作一次, 每组做十五次, 每天要做两组；另外, 改良小燕飞也是其中一个最低标准的核心强化方式, 具体的做法是趴在床面上、小幅度的抬起对侧的手脚, 这样算作一次, 每组做十次。
你需要坚持锻炼, 这个时间大概是四周到六周这么长, 等你把腰背肌的力量练上来了之后, 腰椎所承受的压力就会明显减小了, 根据2024年发表在《中国康复医学》上面的一篇随访研究指出的情况显示, 那些坚持规律进行核心训练的小组在一年之后的腰痛复发率仅仅只有12%, 而没有参加训练的那一组人的腰痛复发率则高达47%。
一旦这些信号出现就应该去挂骨科。
如果腰痛的情况持续了一周以上, 并且通过休息没有办法减轻疼痛症状, 甚至连走路都会受到疼痛的影响, 晚上的睡眠也受到了妨碍, 还出现了下肢麻木的感觉, 或者是腿部肌肉力量下降的现象, 那么就不要再去继续进行家养这种护理方式了, 应该直接去挂号看骨外科医生, 或者去看康复科医生, 以此来排除是不是得了椎间盘突出的问题, 还有神经有没有出现问题的情况。
在日常生活中你要记住这四件事, 第一点是每坐40分钟就起身走动一下, 第二点是搬东西的时候要屈膝并用腿部发力, 第三点是腰背部位不要吹冷风, 第四点是丢掉翘二郎腿和瘫坐这样的习惯, 因为腰肌劳损的情况是三分靠治疗七分靠调理, 只要你坚持半年基本就能告别反复出现的问题。
你在腰疼的时候是先跑按摩店还是先去医院查过。评论区聊聊你的老腰是怎么来的。觉得有用就点个赞转发给那个总喊腰酸的同事吧。