解锁六块腹肌：高效训练全攻略

解锁六块腹肌：高效训练全攻略

有很多人每天在仰卧起坐这件事情上花费大量的精力, 每天都去死磕几百个动作, 可是肚子依然还是鼓起来的, 关键的问题就在于发力的部位被完全练错了, 如果想要真正地把这个像狗公腰一样的腹部脂肪消除掉, 所要依靠的从来都不是做动作的数量, 而是下面这六个具体的动作。

停止进行仰卧起坐。

传统的仰卧起坐这种方式, 其主要情况是靠颈部部位和髂腰肌部位进行代偿性的发力, 腰椎在反复受压的过程中出现了磨损的情况, 根据2023年发表在《运动医学》这本期刊上面的追踪数据显示, 连续高强度地做这项练习一个月之后, 出现腰椎不适情况的比例高达百分之42, 结果是越练习腰部就会越发酸痛。

把动作换成卷腹, 这就对路了。首先平躺下来, 双腿弯曲膝盖, 让双手轻轻地搭在耳朵的侧面, 注意不要用手去掰脑袋。接着用腹部的力量, 把肩胛骨抬离地面就可以了。每组做十五次, 总共做三组。这样做腰椎承受的压力会直接降低七成, 即使是新手也能够安全地完成该动作。

两头起坐

在平躺的体*态下, 要将双脚与上半身的背部部分同时抬起, 并且让双手努力触及脚尖的位置, 在此动作中需要保持5秒, 随后再缓慢地将其放下。据北京某连锁健身中心对50名学员进行的2024年跟踪数据记录显示, 坚持四周后腹部的围度平均缩减了2.1厘米, 这种效果是肉眼看得见的。

初练者绝对不能勉强自己去硬撑, 把程度抬到能够碰到膝盖的位置就判定为已经完成动作, 必须先把动作做得标准这一点当作优先事项, 然后再去尝试慢慢地增加抬起的高度, 按照顺序一步一步地来比贪求速度要重要得非常非常多。

就是将两条腿给抬高。

你可以先仰卧在地面上, 让双腿保持伸直的状态, 接着再把它们抬起来, 直到双腿与地面形成大概75度的角度, 随后就要慢慢地把双腿放下, 不过要让脚底不要碰到地面, 像这样每组都要坚持做够30秒的时间, 总共要做3组, 在做这个动作的时候一定要着重去收紧你下腹部的肌肉。

你只需要在每天睡觉之前完成这一轮动作, 只要坚持三周的时间, 那么你下腹的线条就会变得非常紧实, 这个锻炼方法特别适合于那些每天坐在办公桌前面超过八个小时的上班族们使用, 而且你完全没必要专门跑到健身房的角落里去耗费时间和精力。

注视足尖

先把双腿伸直平躺仰卧, 接着把两只手交叉起来, 用双手抱住后脑勺, 千万注意不能让脖子弯曲变形, 眼睛要去盯着脚尖看, 然后让整个上身轻轻地离开地面一厘米左右, 重复做五到十次的这个动作, 这样你就可以感受到腹部深层肌肉在收缩发力。

在轻松之后改为微立姿势保持5到10分钟，再重复5次, 这个动作专门刺激腹直肌下段, 也就是小肚子最顽固的那块。

V字平衡

把双腿伸直, 就这样坐下。将双手撑在身后。然后把双脚抬起来, 保持四十五度的角度, 坚持十秒钟再放下。这个动作一共做三次。接着, 屈起膝盖, 抬起腰部。让头部和膝盖连成一条直线。保持这个姿势十秒钟。这样的练习要做五次。

在整个做操的持续时间内, 您的手腕绝对不可以弯曲, 同时腰椎部位一定要保持笔直不弯折的状态。广州地区的一家瑜伽馆里的教练给出建议说, 每周应该安排四次锻炼, 并且如果能同时配合控制饮食方面的措施, 那么最终 achieved 的效果就会翻倍增加。

瑜伽收腹

先仰卧下来, 将双手交叠放在脑后位置, 等到吸气的时候, 把头以及双腿同时从地面抬起, 在此期间要让腰部紧紧地贴着地面, 绝对不能乱动，尽量延长屏住呼吸保持这个动作的时间, 时间越长越好, 接着呼气并把身体放下去, 做完这一组动作之后再进行一次深呼吸, 最后把整个过程重复进行5次。

2025年开展的对照实验, 其样本量为200人。该实验结果显示, 坚持每周进行三次运动。这样的运动持续了八周的时间之后, 参与者的腹部脂肪厚度平均减少了百分之18。这种效果, 比单纯通过节食来减少脂肪的速度要快得多。

请问你在平时练习腹肌的时候, 最怕遇到哪一个动作因为做不到位而感到困扰呢? 欢迎在评论区和大家进行交流探讨。如果你觉得这个内容对你来说是很有用的建议的话, 请你一定要记得点个赞, 并且把它转发给你那个肚子比较鼓的朋友。