如何科学开启健身之旅，新手入门实用指南
那位身体孱弱、经常患病的大二学生走进了健身房, 在后来的两年时间里, 他全都依赖旁边的同行者来给予指导, 直至某一日他在翻阅那本由健美冠军亲自撰写的书籍之后, 才恍然醒悟到过往的种种锻炼其实都毫无用处。
就是因为身体素质比较差, 所以才走进了健身房的。
现在咱们来聊聊这位叫文虎的大哥, 他可是陕西科技大学计算机科学与技术专业的一名大四在校学生。回想到了大二的这一年, 心里头就开始琢磨, 觉得自己从小身体就虚弱, 总是这病那病地闹着玩, 于是干脆去办了一张健身房的会员卡, 打定主意要把自己的身体底子练得壮实一些, 从此就能少生些病痛了。
说实在的, 那时候他心里压根儿没有什么特别具体的目标存在, 每天无非就是去跑步机上跑跑步嘛, 然后跑到器械区的时候, 就随便挑几个器械推一推罢了。
刚开始的阶段确实是相当难熬的, 深蹲这一项动作的时候身体站不稳当, 做硬拉这个动作的时候手也握不住那个杠铃。然而心里并没有想过说要放弃这个事儿, 基本上一个星期要去健身房三四次, 就这样循序渐进慢慢找到了适合自己的节奏感。身体的整体素质是肉眼可见地在变好, 感冒的次数减少了, 精神头儿也变得足多啦。
健身房里全靠模仿
既没有专业的教练来进行指导, 也不存在任何成系统的训练计划, 所以在每天进入健身房的时候, 目光就只能注视着身边的其他人的一举一动, 别人在进行推胸这一动作的时候, 我就跟着进行推胸, 旁边那个人在进行引体向上的时候, 我也会去跟随并做几组。
只是在偶尔之间互相交流两句诸如“刺激感到位了吗”这样的话题, 便错误地觉得自己仿佛已经掌握了什么要领或者理解了其中的道理。
实际上锻炼将近有了两年的时间, 对于为什么要做这个动作, 组间休息需要有多久, 以及在一周之内应该怎样去安排肌肉群的训练这个问题上，心里面始终都没有搞清楚。虽然身上的肌肉确实是有所增长, 但是所采取的方向是否是完全正确的, 内心一直都没有把握, 心里始终觉得没底。
肌肉长出来那一刻
在大三这学年的第二个学期里, 我穿着那件简单的T恤去对着镜子看自己, 就在那一瞬间发觉肩膀部位的轮廓线条已经明显展现出来了, 就连胸肌部位也拥有了相应的厚度, 身体状态完全从之前那种瘦削的高个子模样转变为拥有清晰肌肉块头的样子。
在那个特定的日子里, 内心的兴奋之情难以自抑, 所以我发布了一条朋友圈动态, 而在整个帖子当中只使用了两个汉字来进行表达: 那就是觉得非常值得和划算。
身体变得紧实了, 力气也变大了, 连续跑完八圈也不会气喘吁吁的, 爬上六楼也不觉得费劲。这种正向的反馈让我完全爱上了训练这件事, 思想状态从过去为了改善体质去运动, 彻底转变为真心希望长期坚持锻炼, 整体的精神状态与之前相比有了一个巨大的改变。
将视线转移到那张印着《施瓦辛格健身全书》内容的页面。
事情发生了转变, 那是发生在去年的时候, 我的室友们向我推荐了由阿诺德·施瓦辛格所撰写的《施瓦辛格健身全书》这本书籍, 要知道, 他是那位赢得了七次奥林匹亚先生奖项以及三次宇宙先生称号的人, 他也是在整个世界健美历史长河中获得了最多头衔的一位伟大人物所撰写的内容, 我最初的时候心里面还觉得这仅仅就只是一本普普通通的关于运动的书籍罢了, 可是当我把书的封面打开看到了第一页的文字之后，我就再也坐不住了。
这本书是从解剖学的角度开始讲的, 里面把每一个肌群的起点终点、功能、还有训练的角度的全全部都写得非常清楚, 还配上了具体的动作图解和组次的安排, 那种就是“看别人做就跟着做”的模糊的一种感觉是一下子就被打破了, 每个动作的背后都是有明确的逻辑在里面的。
系统训练和瞎练的区别是。
这本书里把一周时间给拆开安排了日程, 具体是说周一练胸还有三头肌, 周二就练背加二头肌, 每个动作都会写清楚是几组或者是多少下重复动作, 组之间休息时间是多长, 还有动作幅度是多少。
这是我第一次知道推这个箱子是要分成上斜和下斜还有平板这样几种情况的, 还需要控制离心这个过程大约是两秒钟, 然后在顶端还要挤压一下胸肌。
以前在推胸这个项目上, 大家通常是随心所欲地推着, 组与组之间的休息时间也全凭当时的心情来决定于一周锻炼几次这种计划呢, 也完全是看哪一天刚好有空闲。
要是按照书本里提供的框架去执行训练, 那么在相同的时间投入下，所能达到的工作效率却是完全不一样的两种结果。经过两个月的练下来, 卧推的重量就增加了十几公斤, 同时身体的维度也有非常明显的增长变化。
紧接着要向大家公布接下来会进行分享的具体内容。
我是完全靠自己从零开始摸索着走过来的, 所以我太明白新手进入健身房时感到迷茫的那种感觉了, 因为他们根本不知道第一步该往哪里迈。后面我准备把书本里的核心训练基本逻辑、各个肌肉群体的安排思路以及饮食和恢复的重点内容, 一点一点地拆分成单独的文章来发布, 使用最通俗的大白话向读者进行讲解。
我们要避免那些复杂且无实际作用的装饰性内容, 仅专注于阐述具体动作的训练方法, 规定应该执行的组数数量, 以及解释采取这种训练方式的根本原因, 如果你处于健身的初期阶段, 或者已经进行了一定的训练但缺乏系统性的指导, 我希望这段内容能够为你的健身之路提供帮助, 从而帮助你规避初在两年探索期间所经历的众多错误与挫折。
你到现在为止进行健身的活动, 你的训练行为是依据内心的直觉来进行的, 还是按照预先设定的计划来执行的? 请在评论区域进行交流和讨论, 并且给予这篇内容点赞以及收藏的操作, 以确保在今后的更新到来之时不会错过相关信息。