居家装备：几个简单动作，在家高效刷脂练出腹肌

居家装备：几个简单动作，在家高效刷脂练出腹肌

很多人练习核心就是拼命地卷腹, 但是练完腰反而更疼了。实际上, 躯干肌群真正需要练习的地方是连接上下肢以及稳固脊椎和骨盆的能力, 而不是单纯地去把肚子练薄。

核心肌群这个东西, 它是起到一个力量传递的枢纽作用的那个地方。

躯干把上身和下身连成一条力链, 跑步、下蹲、投掷甚至日常站立、坐下都靠它稳定脊椎和骨盆。郁斐设计的这套方案正是围绕这个连接功能展开的。。

一旦核心的稳定性有所减弱, 上下肢之间的力量传导机制就会出现中断, 导致人体运动姿态出现不规范的变化, 同时使意外风险发生的概率呈现几何级的增长。

在进行整体的练习环节时, 应当依据标准流程依次展开, 首先进行身体预备活动以唤醒肌肉组织, 随后进入主要训练阶段, 最后开展恢复性舒缓动作, 遵循由浅入深、逐步推进的原则, 严禁随意跳过既定步骤。

热身激活让肌群先醒过来

你先进行平板支撑这项动作, 以三十秒到四十五秒的时长为一组, 连续做上两组。这么做的主要目的, 是为了重点去唤醒你身体里的腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌, 这在某种程度上就等同于对整条核心链条完成一次开机状态的全面检查, 从而为了给随后到来的正式体测训练内容奠定一个非常稳固的基础底座。

然后接下来去做左右侧的平板支撑转体这个动作。每一侧重复做8次。总共要做两组。这个动作主要用来调动腹外斜肌。它能够让身体两侧的肌群全都进入激活状态。这样做可以有效避免在冷启动的时候出现拉伤的情况。

把力量和力量串联起来, 这个做法是在于交替地伸手以及抬腿。

先保持平板支撑的姿势, 然后进行左右交替伸手以及抬腿的动作, 针对每一个单独的动作都要停顿5到10秒的时间, 要把6个动作当成是一组来训练, 整个大框架需要重复进行3到5组的练习, 在全部过程里面务必确保腰部和腹部是紧紧收紧的状态, 同时要让躯干部位维持成一条笔直的标准直线形式, 绝对不允许出现腰部塌陷的情形也不允许骨盆向前突出挺胯的现象存在。

这个变式练习, 同时也会刺激到腹直肌, 还会吸引腹内斜肌和腹外斜肌参与。跟静态平板支撑相比, 它对提升核心动态稳定性方面的作用明显要好得多。对于具有一定训练基础的人群来说, 进行这个动作的训练效果通常是最好的。

侧平板抬腿这个动作, 它是能够穿透到斜肌的深层部位去进行锻炼的。

可以分别做左右两侧的侧平板支撑抬腿动作, 每侧重持续30秒算作一组, 总共重复3到5组练习, 把重点放在刺激腹直肌和腹外斜肌上面, 特别是要关注深层的肌纤维得到训练, 这对稳定身体的对侧链有很大的帮助。

在进行练习的过程之中, 需要保证手肘、髋部以及脚踝这三个部位处于一条直线上状态, 当抬起腿部的时候应当确保骨盆不会出现前后晃动的情况, 如果不这样去做的话, 发力就会完全分散掉, 最终刺激的效果是根本无法达到目标肌群上面的。

在练习超人式这个动作之前, 肌肉群是协同运动起来的那个状态。

UVT改良版的超人动作分为三个平面的方向, 每个方向要完成10到15次的重复次数才算作一大组, 总共需要进行三大组的练习。在执行抬手和抬脚的动作时腰部肌肉是主要发力的部位在抬起手臂与膝盖的过程中务必保持直线状态不要出现弯曲的情形。

这个动作在锻炼的时候, 能够同时练到竖脊肌, 还能够练到腹内斜肌, 同时也涵盖了腹外斜肌, 还包括了大菱形肌以及小菱形肌, 甚至还能练到臀大肌。它是一个比较少数见的动作类型, 因为它可以把人体前后的肌肉群一起调动起来进行使用。所以, 对于久坐于办公室一族的人群来说, 坚持做这个动作是特别对路的。

在进行跑步等运动的最后阶段去拉伸, 能够让肌肉状态不至于变得紧绷。

在完成练习之后, 请先进行麦肯基伸展动作。每一组的时间保持在二十到三十秒。通过这种方式, 可以把由腰椎前凸所引发的紧张感慢慢放松下来。其目的在于不要让竖脊肌处于持续紧绷的状态, 因为这种状态会影响到睡眠质量。

再增加跪位拉伸, 每一侧保持20秒为一组, 覆盖髋屈肌和腹股沟区域, 让整条力链从紧绷恢复松弛, 以此结束当天的训练。

你平时锻炼核心肌群的时候, 是不是仅仅通过卷腹来练习? 还是说你会同时去进行这些需要身体多部位协同动作的联动性训练? 大家可以在评论区里分享一下自己具体的做法是什么。假如觉得我的这个观点很有价值的话, 那就请点一个赞, 并且把这条内容转发给你身边那位整天都在拼命练仰卧起坐的朋友看一看。