揭秘阿诺德·施瓦辛格的核心训练体系与健身方法论
施瓦辛格在16岁开始进行训练的时候, 心中最为头疼的一个问题就是究竟应当采取怎样的方法来快速地增加20到30磅的肌肉量。面对这样一个疑问, 他所给出的解答反而显得特别朴素, 也就是不要去折腾那些花里胡哨的方法, 而是要直接使用大重量的方式来强行发力进行锻炼。
关于涨肌肉这件事, 它的核心要点其实就是大重量以及低次数这样子的组合方式。
每个动作要先进行热身, 具体是一组十二次, 接着要做六组, 这六组的次数是越来越少, 最后的每组只做一次, 而且必须做到彻底没力气为止, 加重量的时候要卡得准一些, 也就是刚好到最后一个动作就完全做不动这个程度为止。
在1976年奥林匹亚先生哥伦布赛举行之前, 他是一名举重运动员, 因为他身上的那种充满力量感的肌肉线条, 是一般健美选手哪怕用尽一辈子时间也练不出来的。施瓦辛格强调说, 如果想把大块头练出来就应该死死坚持锻炼力量的方法, 不要再过多地去纠结那些细微的肌肉线条了。
在两个训练组次之间的休息时间要充分, 绝对不可以硬撑。
杂志总是催促你去缩短组与组之间的时间间隔, 但是施瓦辛格直接采取了相反的做法, 他把原本需要一个小时完成的力量训练总量, 拉长到一点五个小时才慢慢做完。
对于刚开始进行健身训练的新手来说, 身体机能恢复得比较慢, 只有等待充分休息, 恢复了体力之后, 才有能力在每一个动作组别里真正把那些大重量的负荷给用力举起并完成训练。
两组锻炼之间, 呼吸还没调整好, 就着急忙慌地接着进行下一组练习。这样的话, 面对大重量的动作, 根本就不可能做到位了。基本上就是在那儿糊弄事儿。还不如宁可慢一点时间, 把每一个具体的动作都给做扎实, 这样做出来的效果, 比那样盲目地去刷训练组数要强出来足足十倍的厉害程度。
借力训练不是万能药
做杠铃弯举的时候如果借用了背部的力量, 用225磅的重量去做组的话, 肱二头肌才能获得真正的刺激效果。如果用80磅的重量去做, 那就等于完全是在浪费时间和力气。这种借力的方法是高水平的健身者所使用的武器, 但是新手如果非要硬学这种方法, 只会让受伤的概率变得非常高。
重量这个东西只是用来帮忙的手段, 而不是最终想要达到的目的, 真正的目的是要把那个大负荷死死地压到目标肌肉上面去, 你别想骗自己的肌肉, 借力用错了那就是自己在哄自己, 肌肉是不会买你的账的。
每个人在进行体育锻炼的时候, 每周只练习同一个部位两次就可以了。
施瓦辛格他在刚开始练习的时候, 一周会练满六天时间, 不过他针对每一块肌肉, 在一周之内最多只训练两次。韦德的法则是一共锻炼三天, 这样就能完成全身的一遍, 到了一周的时候就能有两遍, 给肌肉留下足足72个小时的恢复时间段, 只有这样才算真正地增长肌肉。
身体的吸收能力是有上限存在的, 如果训练练得过于频繁, 那么肌肉只会长成脂肪而不会长出块头。当发现身上的肥肉变多了, 就去少吃一点或者再练得更厉害一些, 不要习惯带着一身的赘肉日子过下去之后再想要去减肥。
有的时候会放纵自己一把, 这样就能突破平台期。
当施瓦辛格在奥地利的时候, 他的朋友们一时兴起, 一起跑到树林里面去疯狂地做深蹲运动, 最后大家都累得到处都爬不起来了。这种强度非常高的训练方式并不是每天都在进行的, 不过这种做法能够打破身体已经产生的适应能力, 从而把极限值往上提升。
李·拉布达这样的顶级运动员也会把自己想象成神话故事里的那些英雄, 以此来逼迫自己前进。当一个人的水平达到了一定的高度之后, 如果不疯魔一下, 肌肉的表现就会好像被卡住了那样, 再也无法进步。
可是, 万一身体受到了伤害一次, 那之前的努力就可能全部白费, 整个人的状态会直接退回到好几个星期以前的那种地步。
小腿和腹肌别偷懒
对于体重达到91公斤的人来说, 在进行散步或跑步等动作时, 每条小腿都必须承受相当于136公斤到182公斤的负荷。
所以, 如果在进行相关训练时, 没有给予小腿超过364公斤以上的压力刺激, 那么小腿肌肉是根本不可能会实现增长效果的。就连施瓦辛格本人, 他的小腿也是在某个阶段彻底领悟了训练要点之后, 才真正得到明显练大的。
现在的年轻人都很喜欢去练习胸部和背部的肌群, 觉得小腿和腹肌这些部位暂时是不重要的, 可以留到以后再处理。等到最终登上舞台的时候才发现自己的总体积已经够了但是小腿细得像竹竿一样, 如果腹肌松下来就会立刻暴露弱点, 这是根本来不及去进行补救的。
请你来回答在当下的训练环节里面究竟是哪一些地方构成了主要的阻碍, 究竟是身体维度怎么努力也无法实现明显的增长, 还是说肌肉线条始终无法清晰地显现出来。请你在下方的评论区域进行具体的阐述与说明。
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