居家健身伤病频发？做好动作、循序渐进是关键
居家锻炼过程中，陆续浮现出一些状况，其中最令人头疼的是身体出现损伤的情况。近一两周内，新闻报道中时常提及一些人在进行家庭健身时，因为训练而造成身体不适——造成损伤的原因主要有两个方面，一个是没有运动基础，身体难以承受训练的强度；另一个是模仿直播里的动作，缺少专业人员的动作指导，最终因错误的姿势引发损伤。
实际上，家庭锻炼时，除了慢慢来和注意力度，减少受伤的一个关键点是确保每个姿势都标准。通常情况下，越是基础的动作，反而越不容易完成。
许多人习惯把俯卧撑安排进健身计划中，却往往不清楚，自己完成的每一个动作都欠规范，不仅难以实现锻炼效果，还可能引发身体损伤的隐患。美国跑步类刊物《Runner’s World》特意聘请运动领域专家和经验丰富的健身导师，对俯卧撑对身体的益处进行了探讨，同时展示了正确的俯卧撑姿势以及多种不同的练习形式。
如何做一个正确的俯卧撑？要做一个正确的俯卧撑并不简单。
很多健身指导认为，俯卧撑是容易出错的一种练习动作。依据NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的意见，姿势不正确的俯卧撑不仅起不到锻炼效果，还很容易造成身体损伤。
常见的俯卧撑错误有，双臂间距过大，超出肩膀宽度，肘部向外过度张开，头部向下，颈部肌肉过于紧绷，身体向上挺起，或臀部与地面形成角度，以及身体没有完全俯卧，或没有将躯干降至最低位置。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
开始前，准备工作很关键。先采用双手着地的姿势，练习者的手与肩部保持相仿或略宽的距离，肩部与手腕处在一条直线上。手指略微分开，指尖朝向正前方。
核心力量和臀部肌肉用力收紧，尽量使臀部处于平稳状态，接着全身从头到脚尽量形成一条笔直的线。保持肩胛骨向后伸展，防止肩膀向前耸起。
完成这个预备姿态之后，随后的俯卧撑动作能够依据“吸气时段”与“呼气时段”来区分。当吸气时，随即弯曲手臂使胸部向下接触地面，手臂与躯干的夹角接近四十五度，同时确保核心部位和臀部与身体其他部分保持水平对齐。
需要留意的是，个人肩部的活动范围和力量存在差异，所以请从这里着手，按需调整，维持最适宜的姿势即可。
接着进行呼气动作，同时运用身体力量向上移动，使身体回到最初站立的状态，如此便完成了一次规范的俯卧撑练习。
在操作期间，有几个需要注意的地方，比如下降时尽量让胸口靠近地面，同时尽量保持目光朝前，而不是直视地面。
米克劳斯指出，向下观察时，头部容易无意识地低垂，导致做俯卧撑时，身体无法在下降阶段维持挺直。
练俯卧撑，也得慢慢来对于不常练这个动作的人，刚开始就站好姿势挺难的。所以，米克劳斯说，可以试试换几种方式调整动作，让这个练习不那么费劲。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
开始时，人要背对墙站立，手臂贴墙，手腕高度与肩膀持平，两手之间的距离比肩膀稍宽些。脚离墙越远，动作就越难完成。接着，弯曲胳膊，让胳膊与身体形成四十五度角，同时把胸口压向墙面，注意保持腰腹部稳定，之后恢复到最初姿势。
要是能够毫不费力地做到十次墙撑俯卧撑，那么接下来的提升俯卧撑就要尝试在凳子、平板或者砖石上进行。
这个动作的关键在于，双手要按在凳子或木板的边上，同时臀部与核心部位要用力收紧，双腿要站稳。接着，弯曲肘部让胸部靠近凳子，肘部角度保持在四十五度，然后用力向上推。当前面两个步骤都能顺利完成时，就可以考虑采用膝盖着地的跪姿来练习俯卧撑。
两臂着地，肩部，躯干，臀部及双腿务必稳固。将双膝置于地面，可大幅降低身体承受的重量。肘部弯曲，胸口贴近地面，肘部与身体构成四十五度角。切记避免臀部弯曲，然后恢复到起始姿态。
依照米克劳斯的锻炼方法，逐步慢慢来，先从跪姿俯卧撑开始，当练到能顺利完成10个，那么做标准俯卧撑就不成问题了。
下蹲式俯卧撑。这种动作有哪些益处？每周应当进行多少次？为何完成一个规范的俯卧撑非常关键？其实，俯卧撑在锻炼中的地位相当显著。
据《Runner’s World》资深专栏作者乔丹·史密斯介绍，俯卧撑有助于提升躯干的稳固性，能够加强胸部肌肉、肱三头肌以及肩部的力量，同时还能借助肩部关节来改善身体的灵活性。
借助强化上半部分的肌肉力量，并稳固躯干的支撑，练习者便可以更顺畅地执行行进和活动。
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。
其次，适度的俯卧撑有助于提升肺功能，进而改善血液流通，加速身体代谢，对于延缓生命衰老过程有积极作用。
另外，做平板支撑有助于提升关节的柔韧性，能够锻炼肘部、踝部、腕部等部位的活动能力。此外，还能促进中枢神经系统的功能，增强身体抵抗力，并且对大脑产生激励作用，使其运转更加迅速，从而提升我们的工作效能。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯提出了他的看法，俯卧撑功能多样，既能作为准备活动，也可用于正式训练，建议每周至少安排一两次，纳入锻炼计划，注意采用规范动作，同时要逐步增强力量，并逐步增加重复次数。