小个子瘦小女生的健身疑问：跑步运动计划咋安排？Keep 咋改进？

出版社：北京科学技术出版社

字数：277，000

一，阅读前

我想了解：我目前的跑步和锻炼安排是否合理，涵盖时长规划、强度递增等方面，还有我的Keep方案应该怎样优化。

读完之后，对于我这样平时锻炼不多的人，尽早开始非常关键，接下来还有很多环节，必须靠自己逐步探索，才能掌握恰当的步调。

Keep当前设有两种方案，一种是专属打造项目，另一种为期十四天的训练计划，在正常工作日还需依据个人喜好进行练习，到目前为止，尚未在教材中找到不恰当的内容，仅存在若干需要提升的部分。

二，健身必要性

我身形娇小，体型单薄，许多人都因此感叹个子太矮，会伸手触摸我的手臂，称赞其纤细，接着又捏捏我的肌肤，感受其柔软……基于这些反应，我决定加强锻炼。

健身始终占据着我的年度规划、月度安排以及每周计划，却从未真正开始实践，实在惭愧。目睹年轻人接连离世，我还能以疲惫为由下班后躺着看手机吗？还能整夜追剧吗？我年纪尚轻，不想就此结束生命。因此，必须认真锻炼。

渴望拥有健美的体态，渴望能够坚持每日锻炼，渴望可以展示自己的健身成果。因此，需要努力健身，也要争取让自己成为别人羡慕的对象。

三，践行

这本书刊印时间相对靠前，首先涉及健身常识的传播，接着是健身方案的规划，然后是身体各个部位的锻炼方法，最后还涵盖了营养膳食的方面，整体内容可以算是相当周到的。

就我个人而言，确实有一些初步体会，同时也有若干方面需要进一步提升。

读书中锻炼身体的意图往往是为了参与“健体竞赛”，男性看重那种“非同寻常的”、“令人赞叹的”、“过目不忘的”体格，可能是他们渴望达到的目标，女性作为非体育领域的普通人，依照当代的审美观念，还是体态的流畅更为悦目一些吧。

参加竞赛的话，自然要选择健身场所，不过，体验过一次健身设施闲置后，我决定现阶段暂时不打算去健身场所，特别是那些必须借助交通工具才能抵达的地方。单程路程至少要半小时，洗漱和准备活动又需要三十分钟，对于工作已经疲惫不堪，还要为论文和学习发愁的我来说，这一小时真是让人身心俱疲。

现在回到主题上来，首先明确我的锻炼目标：是为了身体健康和提升体力，还是将其当作提升自信心、改善个人外在的一种途径。需要增重到45公斤。

准备阶段，需用摄影设备环绕主体进行全方位影像采集，同时记录若干关键生理指标，包括颈部的周长数值，胸部的周长数值，上臂的周长数值，前臂的周长数值，手部的周长数值，腰部的周长数值，大腿的周长数值，小腿的周长数值，以及体重的具体数值，通过这样的方式，便于日后评估身体状态改善的程度。

5、写训练日志。

制定一份符合目标的锻炼方案，标明每项练习的次数、重量等数据，以便日后随时回顾所完成的训练内容，同时能够将实际进展与预期效果进行对照分析。

需要时，要尝试记下自己的饮食情况，比如每周摄入的蛋白饮品量，还有菜单和饮食管理的时间点。通过这种方式，或许五年后——即便那时你已忘记这些细节——依然可以明确回顾，在锻炼期间，哪些方面做得好，哪些方面有待改进。

清除前进道路上的障碍，不接受他人刻薄的言语攻击。她那样说你，是因为她内心充满羡慕、嫉妒和怨恨。

你周围的人，可能怀着善意，也可能别有用心，似乎总在想办法让你减少训练的投入。你的家人、朋友或伴侣，究竟会对你健身的投入提供多少帮助？有时候，真让人头疼来自身边那些不利的言论。当你身边的人不赞同你的志向时，你必须拥有更坚定的意志和更持久的努力才能贯彻自己的锻炼安排。或许有人会建议：“何不出去品尝披萨，畅饮啤酒呢？”假如你正致力于健康饮食，并且必须早起锻炼，他们或许难以认同你的选择。最终，他们可能会指责你孤芳自赏、过于自负。这些人从未察觉到，真正自私的是他们自己；他们根本无法领悟健身对你意味着什么，也无法体会你为此付出了多少努力和汗水。

养育子女期间，十岁以内要侧重发展体育活动，借此开发身体机能的潜能。适宜进行体操锻炼或体能训练，不宜采用负重训练；换言之，应多开展利用自身体重作为负荷的练习，例如做俯卧撑，避免进行卧推；多参与屈膝动作，不宜做深蹲，诸如此类。

四、适合自己的一些小知识

健身活动涉及两种核心的耐力形式，分别是肌肉的持久力，以及心脏和肺部的功能持久力。

肌肉持续工作的能力，表现为肌肉反复发力，并且动用尽可能多的肌纤维参与活动。举例来说，进行深蹲时，腿部肌肉会迅速感到力竭。因此，若要完成整个训练计划，就必须让肌肉纤维迅速恢复，同时在运动期间，要调动更多数量的肌纤维。

身体持续活动的能力，取决于心脏、肺部及血液循环系统输送氧气到肌肉，同时将代谢后的副产品（乳酸）排出的功能。

2、泵感

泵感出现的原因在于，肌肉活动与循环系统压力促使血液涌向特定肌群，然而缺乏相应的压力将血液排出该区域。因此，部分血液会滞留在肌肉中，持续一段时间，进而引发肌肉的肿胀现象。

这种训练方式把每日锻炼分成两个时段，能让你获得充分的放松时刻，同时也能让训练的强度得到进一步增强。

经验越丰富，成长就越缓慢，提升需要付出更多努力。这便是那个广为人知的规律。

感觉到轻微的疼痛确实表明你的锻炼方式得当，但如果疼痛感过重，那就说明你“过度使用”了身体，这种情况下你应该适当地降低锻炼的强度。

对于刚开始接触健身的人，大部分锻炼活动宜选用非固定器械来完成。

身体机能老化时，肌肉组织会逐渐变得稀疏，这是普遍现象。通过进行体育锻炼，或许能够有效延缓岁月痕迹。

运动适合所有人，不过只有极少数人适合参加健美竞赛。如果你有哪怕一丝一毫参赛的想法，我都建议你好好斟酌。只要你能体会到健美竞赛带给我的一些感受，我就能肯定，你不会因此感到懊悔。

健身活动好比龟兔赛跑寓言：需要耐力，需要恒心，最后定能超越对手，在终点附近达成目标。

10、身体类型、体型分类（somatotype）：

外胚型体型，表现为上半身相对较短，而四肢比例较长，手掌和脚掌的尺寸都比较大且宽度较窄，此外，体脂的积存量相当低；胸部和肩部的面积比较小，上面覆盖着细长型的肌肉纤维。

中胚层体型的人，胸廓比较宽大，身体躯干部分长度偏长，肌肉十分发达，并且力量表现非常出色。

体型为内胚型者，其肌肉组织较为松软，面部轮廓呈现圆润形态，颈部长度相对较短，髋部宽度较为宽阔，并且脂肪积存较为丰厚。

若你属于外胚层体质，那么你的主要任务就是提升体重，着重于构建结实的肌肉群。我的建议如下：

要想增大肌肉体积，需要制定训练方案时包含许多高负荷的训练动作，也就是你的锻炼要偏向采用较重的重量和较少的重复次数，比如每组6到8次，当然这要在热身之后进行。

掌握高强度的锻炼方法，使每组练习都足够扎实，富有成效。这种方式可以节省训练时长，并且能收获显著的进步效果。或许针对身体各个关键部位，采用14到16组的训练量就足够了，无需像以往那样进行16到20组。务必保证每次动作间歇有充足的放松时间，同时两次训练之间也要留足自我修复的周期。

要关注饮食平衡，比平时摄取更多的能量，必要时可借助高蛋白的增肌饮品来补充膳食。

务必牢记，你当前的目标是将摄入的养分转化为肌肉组织，因此要防止能量消耗过多，需避免进行过多的非力量型活动，例如慢跑、畅游这类有氧锻炼。虽然部分心肺功能训练能带来愉悦感，并且对身体健康至关重要。然而，倘若每天在运动场所之外耗费数小时进行大量体能消耗，那么在健身房进行训练时，就很难取得增肌的成效。

借助超负荷且高强度的持续性锻炼促使肌肉发育，补充充足蛋白质以应对训练引发的身体对氨基酸的消耗，提升整体碳水化合物摄取量，确保能支撑高密度训练，但需防止过量摄入导致多余脂肪囤积。适度参与有氧锻炼，保持在每周四到五天，每天三十分钟，不宜超出这个范围，正如先前所提及的。

急救的基本准则完全相同：需要让身体得到休整，以便更好地恢复；要垫高受伤的部位，防止血液从破损处流出；可以用冰块放在外面，让血管变得紧缩，血管的粗细就会变小，这样流血就会减少；用布条缠绕，道理一样，可以减少流血和肿胀；要把受伤的地方固定住，避免造成更严重的损伤。

最终，也获得了不少成果，接下来必须马上检测身体各项指标。