想提高腰背支撑稳定性？试试整合背部与腰部训练法

人的腰部分也被称作下半截背部，特别是竖脊肌，人们通常称其为背部核心肌群。

因此，在锻炼期间，需要将背部和腰部的锻炼合并进行，这样做的好处在于，能够显著增强腰部和背部的支撑能力。

比如做卧推、进行杠铃划船时，杠铃常常出现不稳定的情况。比如进行倒立训练时出现腰弯，那么就必须采用特定的训练方法来改善。

龙旗属于一项标准的腰部锻炼方式，很多人都有过练习经历，这项动作的核心在于腰背的协调发力。

根据这个概念，我们可以得出龙旗的动作技巧。

第一就是手臂要用力下拉，这样是背部发力。

第二个就是肩胛骨下沉，并且收紧背部肌肉。

悬挂抬腿看似是锻炼腹部的动作，实际上确实如此，同时也能增强腰部的力量。

具体做的时候跟平时不太一样。

起始阶段，活动范围要宽，双足尽量跨过横杆，这样能够增强后侧肌群力量。

接下来，身体要向后仰，感受背部肌肉绷紧，这样做有助于增强腰部和背部整体配合能力。

腰腹一体

腰部和腹部是一对拮抗肌群，也就是功能相反的两部分肌肉。

肌肉相互制衡的配合对稳固关节很有益处，腰部和腹部肌肉的协同能够加固下背部，进而增强力量表现和整体平衡能力。

诸如奔跑、跳跃之类的活动，得益于腰腹部的协同锻炼，会变得更为轻快敏捷；而诸如空中翻转、强力俯卧撑之类的技巧，你也能更迅速掌握。

V字形支撑要是有人的腰和肚子配合能力不达标，这个姿势基本上难以保持平衡。

初始阶段能够借助双臂抵住地面完成该练习，每日进行两到三次，每组持续约二十秒钟。

动作标准就是不要过分弓腰，保持腰背挺直。

或者若条件允许，能够双手推膝盖，那么就能获得更大的阻力，从而取得更佳的锻炼成效。

这个动作我内心十分忌惮，不敢宣之于口，由于很多人觉得它对腰部有损害。

它之所以能伤腰，就是因为它可以练腰。

若你每次锻炼的量都不大，那么做仰卧起坐，对锻炼腰部很有帮助。

一般我们的训练量安排是，每组不超过15次，一天不超过5组。

腰臀一体

女性对于这个比较容易明白，因为日常进行身体锻炼的时候，就会涉及腰围和臀部尺寸的相对状况这个概念。

保持腰臀协调很关键，这是锻炼腰部时最有效的放松方式。许多人日常活动时感到腰酸，实际上是因为臀部力量不足，这个观点我之前曾详细阐述过。

腰臀部位的整体锻炼，有助于增强身体的对抗能力与支撑能力，因此，对于参与举重和力量训练的人群而言，进行腰臀联合训练显得尤为重要。

这个动作其实被很多玩家当作锻炼腰部的方法，也有人用它来体会腰部用力的感觉。

根本没必要，这个动作本身就能增强腰臀力量，因此只需体会臀部用力的感觉。

硬拉的时候，保持腰背挺直，不要弓腰塌腰。

必须牢记，千万不能通过这个动作让腰部感到痛苦。这种练习方式同仰卧起坐类似，既有助于强化腰部，也可能对其造成损伤。

很多练习者做臀桥时会感到腰酸，这是因为该动作也有强化腰部的效果。

那么如何更好的利用臀桥来达到强化后腰的作用呢？

之前提及过，锻炼臀部时，下肢位置需低于上肢部分。但若是强化腰部，那么双脚的高度可以超过上肢，或者与上肢处在同一水平线上。

比如平地臀桥，或者高抬脚臀桥，就具有更好的强化后腰的作用。

动作及其原理就介绍到这里，但是最后要就练法啰嗦几句。

通常锻炼腰部时会使用小重量多次数的“分散重量训练法”，因此这些练习，每天进行一两次即可，但如果每天都做，效果会更加显著。

如果你一次练过瘾，倒反而效果不好，而且容易受伤。