大人常说孩子没有腰，这疑问多数时候没人能答上来，孩子追问时更是如此。其实，年幼的孩子们通常跑跑跳跳，很少整天坐着读书或看剧，即便腰部出状况也多是短暂损伤，不像成年人那样，往往在劳累日积月累后，到了成年或中年才慢慢出现慢性腰疼。
人体躯干其他部分比腰部更常遭遇外力伤害，四肢是急性身体不适的主要发生区域，所以无论是针对慢性工作压力的调养，还是对突发性创伤的处理，腰部往往容易被人忽视。不过当前社会学习任务日益繁重，生活模式发生转变，腰酸背痛问题正逐渐影响到更小的年纪，许多家长已经清楚：青少年不仅拥有腰部，而且这个部位更容易受到损害。社会大众也对腰痛的认知越来越深刻。
腰部肌肉锻炼要小心翼翼
在创伤骨科的日常工作中，我们觉得腰部的肌肉是个特别需要费心的部位。这些肌肉和四肢的“梭形”肌肉不一样，它们大多是细长的扁平肌肉，还夹杂着一些非常小的辅助肌肉。因为要一直支撑身体姿势，这些肌肉很难得到足够的放松时间，所以特别容易积累疲劳。另外，腰背部肌肉天生就缺乏爆发力，又特别容易疲劳和受伤，因此很难进行高强度的训练，也很容易因此受伤。因此，腰腹肌群的训练需保持一种“不断施加压力且不过火”的谨慎态度。
比如，当人站着或坐着时，脊柱会处在平衡状态，上半身的重力会经由骨节、纤维环等稳定构造向下方传递，腰部肌肉的效力则主要用于保持体态。进行屈身活动时，比如伏案书写、打扫居室、清洗餐具、拖拽地面等行为，竖脊肌会临时充当起重臂的角色，确保脊柱不会立刻失去平衡，这种用力程度比正常站立或坐着时高出两到三倍，因此在长期保持不良体态的情况下，竖脊肌很容易出现疲惫状态。这就表明，针对腰部肌肉的锻炼必须谨慎对待。
现在，多数人工作负担很重，他们的健身方法常常是“临时抱佛脚”式的，很难维持一种持续性，特别是生病去看医生期间，在痛苦中下了无数誓言，巴不得立刻把腰练得像铁罐似的，但这种做法对腰部肌肉反而会造成伤害，所以不建议临时抱佛脚式地锻炼。
腰部休息有方法
人们经常强调工作与休息需要平衡，认为不懂得放松的人难以有效工作，因此有人询问是否懂得放松，多数人觉得此问题简单，但答案却因人而异，有些人觉得身体疲惫时坐下或躺下就是休息，而精神疲惫时无需思考就是放松。腰背部在坐着时，必须保持脊柱直立，没有放松的机会；在躺着时，若姿势不正确，腰部肌肉仍需支撑脊柱保持稳定，这也不算是真正的休息。究竟什么样的状态才算腰部得到休息呢？这需要先明白腰部肌肉的活动方式，才能确定哪些动作对腰部而言是放松的。
摇摆式放松：日常活动或运动时，若保持身体直立姿势，腰背肌肉持续紧绷，无法得到休息，这种状态下的活动方式对腰部不利。通过左右摆动或扭转身体，可以使两侧肌肉轮流放松，腰部因而获得短暂休息。
长时间坐着或站着时，腰背部位容易感到疲劳，此时可以借助硬质腰带给予适当支撑，以此减轻腰背部肌肉的持续负担，避免肌肉过度劳累。不过，这种腰带不宜长时间使用，否则会导致腰部肌肉功能逐渐减弱，使肌肉状态更加衰弱，因此要懂得适时使用。睡觉时，可以通过调整双腿的摆放方式，或者借助腰部辅助物，来缓解腰部因保持身体姿势而产生的持续用力，从而让腰部肌肉在休憩期间获得充分舒缓。
腰部肌肉锻炼“五字秘诀”
进行肌肉锻炼必须先明白肌肉的属性，腰部肌肉的属性表现为爆发力不足、容易疲惫、容易受损，因此不能使用强度大、密度高、压力强的训练方法。根据实际工作经验，我们归纳出腰部肌肉训练的“五字要诀”：缓慢、稳定、轻微、休息、持续。
控制节奏，注重腰腹肌群的专项练习，确保动作迟缓，通过缓慢转动、弯曲等方式，能更有效地强化相关肌群，并且可以防止猛烈活动造成肌肉的剧烈反应。
安静状态下进行肢体活动练习，以腰部锻炼中常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，这些动作的要点在于完成腰部受刺激的体态之后保持不动，要根据自己的能力坚持五秒到十五秒，这样才能实现深度刺激。
动作幅度不宜过大，腰部肌肉锻炼时，避免过度伸展，否则可能引发肌肉拉伤。过度拉伸会削弱肌肉的保护功能，提升其他部位受伤的概率。小范围的活动能在安全条件下充分刺激肌肉。必须坚持适度原则，腰部训练不应追求单次高强度刺激，每天保持轻微刺激即可。
保养腰部肌肉要格外小心，它们是身体的重要部分，不能过度劳累，也不易受伤。每次锻炼结束后，必须让腰部肌肉充分休息，然后才能开始新的训练。千万不能急于求成，更不能随意进行运动。
坚持腰肌锻炼需要长期努力，每天都要进行刺激，哪怕量不大，对维持腰肌活力也很关键，必须持续不断，逐步加强。
以康复训练为例，当人的臀部离开床铺时，腰部便开始用力，这样就能取得一定成效。下蹲起身动作必须缓慢，以此展示腰腹部的掌控能力，达到用力的位置时要停顿五到十五秒，整个活动范围应当尽量收窄，每日练习的次数不宜多于三十回，这样强度才合适，两次训练之间需要充足的时间放松，在特殊状况除外，最好每天都进行锻炼，这样能让腰部持续受到刺激。
腰部连接身体上下两端，属于关键部位，对整体功能运作影响重大。应培养合理恰当的健身习惯，以提升腰部状态，为生活事业创造稳固的体质基础。（转自5月25日《中国体育报》06版）