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5个基础+4个拉伸动作，30天拥有筷子腿。

基础动作1：站式提踵

站立时保持身躯挺拔，双肩与臀部宽度一致，腰腹部用力维持稳定，踮起脚尖，每组重复十次。

基础动作2：坐式提踵

上身挺直，脚跟触地，努力将脚跟提离地面，能够适度在膝盖部位增加重量，每组十次。

基础动作3：左右侧跳

站直，保持双腿并拢，摆动手臂方便助跳，左右跳，重复1分钟。

基础动作4：滑板跳跃

双腿与后臀保持一致位置站立，手臂来回摆动，单腿进行跳跃，落地的脚与跳跃的腿在同一个方向，另一条腿和手向后伸展，左右两边轮流进行，持续进行一分钟。

基础动作5：相扑式半蹲提踵

下蹲保持马步姿势，将脚后跟慢慢抬起，注意不要让臀部抬高，每组动作重复十次，完成所有组数后，轻轻摆动双腿进行放松活动。

拉伸动作1：站立式拉伸

站在离墙大约三尺远的地方，用手扶住墙面，一条腿弯曲膝盖。另一条腿向后伸直，体会放松的感觉，维持这个姿势持续三十秒到一分钟，然后换另一条腿进行同样的动作。

拉伸动作2：脚趾向上拉伸

一条腿的膝盖呈弯曲状态，另一条腿则笔直地向前伸展，身体向前倾斜，同时确保背部保持直立，前脚掌微微抬起，每组动作重复10次，然后换另一侧进行同样的操作。

拉伸动作3：泡沫滚轴辅助拉伸

一条腿弯曲着放在地面上，另一条腿则笔直伸展，将脚脖子搁在软性按摩棒上，双手则支撑在背后压住地面。让臀部抬离地面，用按摩棒前后移动，先在一侧持续转动30秒到1分钟，然后换到另一边来重复。接着进行双腿的练习，两只脚分别保持弯曲状态，每只脚都要坚持30至60秒。

拉伸动作4：下犬式拉伸

身体俯卧平放，双臂支撑头部，一侧膝盖蜷缩，另一条腿尽量绷直，体会身体伸展。维持该动作二十至三十秒，接着换另一条腿，交替进行两到三次。

腿型苗条后搭配任何衣物都显气质，前提是持续30天。但除了勤奋的锻炼，运动期间想让小腿更纤细，Fabbi再提供个建议，选择紧身袜，不必强调实用性能，关键在于视觉显瘦和时尚感。

市面上压缩袜品质参差不齐，质量与样式都令人担忧，建议尽量挑选信誉良好且质量上乘的品牌。

Fabbi靠穿压缩袜完成了柏林马拉松全程，这位总把赛道当作展示台的颜控，必须兼顾实用性和美观度，对此只能摊手表示无奈。

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