想练出马甲线、人鱼线、腹肌却失败？可能是这几个原因

追求体态出众的人常令人瞩目，为了塑造出众体态，许多人热衷于进行针对性锻炼，专门针对腰部线条、背部线条和腹部肌肉，然而经过长时间艰苦训练之后，他们却带着失望询问 Keep 君，“为何我投入这么多时间，腹肌依然隐约不见/仅能勉强察觉？”、“我确实非常努力，但腹部脂肪为何仍未减少？”

今天 Keep君做了一些分析，可能是以下几种原因：

1皮脂高

这是普遍现象，男性皮脂率若达15%，女性若超20%（具体数值可参照附图），即便刻苦锻炼，身材也仅能显现基本形态。

男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图：

解决方法

如果你特别在意腹部肌肉的形态，渴望拥有漂亮的腹部轮廓，Keep 提供了相应的指导。建议你首先进行减脂训练，Keep 应用中有丰富的减脂内容。比如 Tabata 和 HIIT 训练，通过这些课程持续锻炼，同时留意饮食的搭配，你的付出会带来积极的改变。

2水多

可能有人会好奇，怎样才算水分充足？经常大量饮水的人就属于此类吗？水分是否充足并非单纯依据饮水量判断，Keep 君归纳了以下几种情形，敬请各位参照自身状况进行核对。

1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。

解决方法

假如腹肌线条不明显是由于体液积聚所致，可以探索以下三种途径来改善：首先，加强核心肌群的锻炼，其次，调整日常饮食习惯，最后，增加日常活动量。

a) 喝更多的水，让水排出去。

b) 降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。

适当摄入含钾量高或具有排水利尿作用的食物，例如马铃薯、竹笋、黄香蕉等。每百克马铃薯中钾含量超过500毫克，它是一种有助于钾钠比例协调的食材，能够辅助维持身体轮廓。

3肌肉量少

面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解决方法

追求腹部肌肉线条的明显，而非平滑无痕，应当进行抗阻训练，例如：

a) 负重绳索卷腹

动作要领：

双手用力抓住绳子的两头，然后把它们放到头顶上方或者脖子后面，肩膀下沉，下巴内收，开始这个姿势就要把肚子绷紧，维持这种感觉。

双膝着地时，可以在膝下垫个软垫，手肘要尽量靠近膝盖，否则腰部会感到更吃力。

3. 卷腹时吐气，回放时吸气。

4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。

训练组数 ：

做4组，每组15-20次，间歇不超过45秒。

b) 半仰卧负重提腿

动作要领：

身体前半部分搁在椅面上，腰背稍向后弯，同地面形成大约四十五度的角度。

2. 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。

全程膝盖维持不动，你应当将臀部抬高，注意不是弯曲膝盖，而是提升臀部，或者可以把大腿想象成被拉向自己的身体，大腿与地面之间的角度达到七成到八成即可。

要是觉得杠铃夹在两脚尖上费劲，起始阶段能够夹在膝盖底下，或者完全不拿东西，接着慢慢加重量。

训练组数 ：

做3组，每组12-15次，间歇不超过45秒。

c)罗马尼亚硬拉

动作要领：

罗马尼亚硬拉是一项对腹部肌肉要求很高的综合性训练动作，执行时需要通过紧绷腰腹部来稳固下背部。

训练时，杠铃需降至膝盖下方，具体位置在两三厘米处，切记不可触地。

下放过程中，臀部要朝后伸展，不要弯腰，整个动作中背部必须保持笔直，杠铃要紧靠身体，肩胛骨要用力收紧，头部维持正常姿势。

4. 颈部不要超伸，下巴略收一些。

5. 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。

建议：

初学者可以先用哑铃练习，这种方式能减轻对腰部的负担，之后慢慢换成杠铃进行硬拉训练。

训练组数 ：

男生－做4组，每组8-10次，间歇90-120秒。

女生－做4组，每组8-12次，间歇90-120秒。

归根结底，要想依靠锻炼获得六块腹肌，塑造健美体态，单纯付出汗水是不够的。科学健身需要专业理论作为基础，倘若能将部分训练时间用来钻研健身学问，或许能获得更好的效果。