大家好，我是悠米爱健身。
过去一说到锻炼肚子肌肉，许多人首先想到的是做仰卧起坐，可实际上，坚持练习半年到一年之后，不仅肚子上的肌肉没能练出来，身体其他部位反而出现了疼痛的感觉，尤其是脖子和腰。
之后部分健身领域的行家会指出，做仰卧起坐会对腰部造成损害，并且这种练习方式效率不高，他们会推荐你采用一种改进过的动作，也就是卷腹，假如依照他们的指导进行锻炼，要练就六块腹肌并不是一件困难的事。
有人会疑惑：要是每天做100个仰卧起坐，持续30天，能够塑造出腹部肌肉吗？
1.卷腹的优点
常规的卷腹练习，通常以双膝弯曲、双臂环抱后脑的平躺体态为基础，要求头部与背部整体抬升，最终达到坐直的状态。
这个过程中，脊柱的弧度变化很显著，后半段时下背部会明显抬高，这就必须运用到腰腹部的核心力量，常常还需要借助颈部前倾的动力以及双腿的支撑力，这样才能够彻底坐直。
改进的卷腹，在双膝弯曲和躺卧姿态维持不变的情况下，双手改放在头颅两边。
只需让肩胛骨向上提起离地，腹肌向内挤压这个动作就完成了，头部稍作停顿就能形成等长收缩，往下缓慢还原时便是离心收缩的步骤，这样腹肌的三种收缩形态就都具备了。
卷腹的好处在于：它把原先仰卧起坐的完整动作简化成了部分动作，从站起坐下的全过程转变为仅将肩胛骨抬离地面，从而显著减轻了对腰部的负担，并且让人更易感受到腹肌的收缩以及强烈的挤压感。
2.每天做100个卷腹，坚持30天能练出腹肌吗？
倘若腰腹部堆积的脂肪较多，每日完成一百次仰卧起坐，与先前的卷腹运动相比并无显著差异，毕竟两者均属于力量型锻炼，其能量消耗量有限，难以实现瘦身目标，更无法塑造出腹部肌肉线条。
换言之，即便你的动作十分规范，持续30天也不会有成效，由于腹肌被脂肪覆盖，不过核心能力会得到增强，并且腹部将逐渐变得紧致。
假如体内主要堆积的是浅层脂肪，例如腹部或腰部的脂肪，那么进行卷腹练习，每天完成一百次，每次锻炼结束后都会体会到腹部酸胀的感觉，腹部的力量和肌肉的持久力都将得到增强。
坚持30天之后，能够显现出腹肌轮廓，尤其是上腹部部分更为清晰，轻轻吸气时，可以观察到整个腹肌的形状，不过下腹部和身体两侧仍然堆积着一些脂肪。
3.需要加入的训练
①加入有氧运动
要显现出明显的腹部肌肉轮廓，身体脂肪含量需控制在十二分左右，然而多数人普遍面临长时间静坐、进餐时间不定、夜间休息不佳等状况，因此或体型臃肿，或身体下方的脂肪层难以去除。
在这种情况下，必须进行有氧锻炼，以便确保腰腹部不会堆积过多脂肪，否则就会一直反反复复。
可以尝试慢速跑步锻炼，每周进行三次，单次跑步距离为五公里，确保总时长不超过四十分钟，最好在饭前进行。
还可以选择伯比跳，每日进行一次锻炼，每次完成四十个，可以分成五组，每组包含八个动作，组与组之间暂停十秒钟。
②加入举腿和转体动作
卷腹锻炼腹部肌肉成效显著，不过主要集中在上腹部，并且双腿位置不变。
想要显现整个腹肌线条，还需要训练下腹部和腹部两侧。
对于下腹部部位，可以尝试进行抬腿练习，保持头部与背部不动，只需将双腿向上抬起即可。
对于腰腹两侧部位，可以尝试转动躯干，采取双腿弯曲盘坐、身体稍微向后倚靠的体态，两只手臂保持笔直，分别向左右方向扭转躯体即可。
建议举腿做5组*10个，转体做5组*14个。
最后要说的：
卷腹动作比仰卧起坐要容易，对腹部肌肉的锻炼作用更佳，不过前提条件是体脂率要低，肚子上不能堆积脂肪，所以日常要经常进行慢跑或高强度间歇训练。
卷腹动作总量设定为六十次，可以分成五组，每组完成十二次，同时搭配举腿和转体练习，确保腹部肌肉得到全面锻炼。
练腹肌需要耗费很长时间，30天太短暂了，根本无法在这么短的时间内练就。
每星期需要锻炼腹肌四次，同时进行三次有氧活动，务必维持三个月到半年的时长，这样腹肌才会变得清晰可见。
只做卷腹动作，若仅完成部分次数，全面锻炼成效更佳——悠米爱健身