平板支撑能练胸肌吗？5个技巧练对核心告别误区

5个平板支撑技巧让你一月见效

被称作“最省时高效的核心训练”的平板支撑，每天仅需2分钟，坚持一个月便能显著改善体态，而且能增强核心力量。可是，90%的人做法皆谬！今儿授你5个关键技巧，助力你避开伤痛陷阱，达成练出紧致腰腹以及挺拔身姿之效。

为什么明星都爱平板支撑？

平板支撑在全球范围内如此流行，关键就在于它能够在同一功夫激活全身百分之七十的肌肉群。上海体育大学运动康复研究所在二零二三年进行的研究表明，正确地做一分钟平板支撑，所达成的核心刺激效果等同于做二十个仰卧卷腹。它不但能够迅速塑造出马甲线，而且还能够减轻因长时间坐着而引发的腰椎压力，舒缓肩颈部位的酸痛。

三大核心好处：

一看就会的标准姿势

正确姿势是效果的关键！记住这5个要点，比盲目坚持更重要：

手肘位置，处肩膀正下方之地，使得前臂贴地呈90°直角，核心收紧，是肚脐朝着脊柱方向作内收之举，要避免塌腰或者撅臀，身体成线，亦即从头部至脚踝维持一条直线，可借助手机拍摄侧面来作检查，呼吸节奏，是保持均匀之深呼吸，防止憋气，建议用鼻吸4秒、嘴呼6秒，发力感，是想象腹部压着一张纸，不能让纸掉落，最容易犯的3个错误动作 。

90%的人练错还不知道！看看你有没有中招：

错误类型

危害

纠正方法

臀部过高

腰部压力增大，易导致腰肌劳损

想象臀部夹着一张纸，保持中立位

头部前倾

颈椎受力增加，引发头晕恶心

眼睛看地面，保持耳朵在肩膀正上方

塌腰撅臀

腰椎过度弯曲，长期易致椎间盘突出

收紧腹部，感觉背部贴墙

3个进阶变式，效果翻倍

在掌握了基础之后，去尝试一下这些进阶动作，这些动作是明星们都在练习的，其难度呈现递增态势，是循序渐进的哦：

1. 交替抬腿式

以标准姿势为依据，交替将单侧腿抬高到距离地面15厘米的位置，每一侧都维持10秒钟，以此增强髋部的稳定性。

2. 侧平板支撑

靠单肘支撑于地面之上，让身体呈现为直线状态，维持30秒之后进行换边，这般能对腹外斜肌开展有效锻炼，从而将腰侧部位的赘肉消除掉。

3. 动态触肩式

依循标准姿势，交替着用手去触碰那对侧的肩膀，每一侧都要做十次，以此来提升核心的控制力以及身体的协调性。

不同人群的调整方案

针对刚开始接触的人，让膝盖触碰地面以此来降低难度，每一回都要保持20秒，组与组之间休息10秒，渐渐地增加持续的时间，。

膝盖不适者：在膝下放毛巾垫，避免直接压迫髌骨

进阶者：使用不稳定平面（如瑜伽球），增加核心挑战

科学训练计划

美国运动医学会给出这样的建议，每周要练习四至五次，每次要做三组，每组时长处于三十至六十秒之间，组与组之间要休息三十秒。重点在于，动作的质量优先于练习的时长，宁愿去做三十秒的标准动作，也不要去做两分钟的错误姿势。

记忆顺口溜

手肘肩同宽撑，核心收紧不放松

身体成线呼吸匀，循序渐进效果真

每天坚持两分钟，腰腹紧致人轻松

参考文献，上海体育大学运动康复研究所的《核心训练对腰椎稳定性的影响》，2023美国运动医学会的《ACSM运动测试与处方指南》第11版，《Aging Cell》期刊2022年进行的研究：间歇训练对核心肌群的激活效果 。

注解，本文当中，动作示范图的来源，全部都是以头条号健身领域优质创作者授权使用为依据的 。