练腹肌时后腰酸痛？揭秘骨盆不稳等4大原因及纠正方法

对于那些一心想要塑造出拥有迷人魅力身躯而投身健身的爱好者来讲，腹肌锻炼说不定是其健身规划里极为关键的一项内容。可是我察觉到，好多人会埋怨自己于展开腹肌训练期间老是会体会到腰部疼痛。那么，究竟为何会出现这种状况呢？又该怎么去规避呢？今日，奇遇君便要跟你一道就这个话题谈一谈 。

本文共分为以下3个方面内容：

一、腰部肌肉功能解剖简介

腰部肌群示意图

我们平常讲的腰痛，大多出现在竖脊肌那儿，还有也就是腰大肌这儿。当中，竖脊肌呢，从深到浅包括了三个部分，分别是棘肌，还有最长肌，以及髂肋肌。另外呀，腰大肌跟髂肌一块儿组成了髂腰肌。

这些肌肉所处位置在脊柱两侧，其解剖功能主要在于负责达成脊柱的后伸以及侧屈，知晓这一点，对于理解后续内容极具帮助作用，是很有意义的。

二、为什么练腹肌的时候会腰痛？

显然是于练腹肌，其动作瞅上去压根没毛病，然而为啥腰会疼呢？你能够瞧瞧自身于练习之际有无呈现下述4个问题：

问题1，骨盆不稳定

骨盆解剖图

在练习腹部动作时，骨盆不稳定可能是最常见的问题。

针对于所谓的骨盆稳定，我们能够暂且进行简单的理解，那便是，在练习的过程当中，骨盆一直处于我们的掌控范围之内，并非是失去控制去做动作。

骨盆跟腰椎是严丝合缝连接一块儿的，一旦骨盆失去控制往前倾，腰椎就会往后伸，附着在腰椎上的腰部肌肉自然而然便显得格外紧张了。

骨盆前倾之际，腰椎处于伸展也就是后伸的状态，骨盆后倾之时，腰椎处于屈曲也就是弯腰那样子的状态吗，骨盆处于中立位置的时候，腰椎处于既非伸展也不是屈曲的状态呢。

骨盆中立位置和骨盆前倾图

那么我们在具体练习中怎样才能做到骨盆稳定呢？

于练功腹肌之际，多数动作仅需人体而行腰椎从中立地步转为弯折位次、复且再度自弯折境地回归至中立状态这般范畴便可，并无必要去施行范围拓展之动作。尤其当你察见存有腰部疼痛之状况时，更应当留意缩小腰椎所在的的运动范畴，标点符号。

我们以卷腹这个常见动作为例。

要记好，要是你存在腰部疼痛情况，那就尽可能少去做那种失去掌控的脊椎往后伸展动作，如此一来便能在很大程度上降低腰部疼痛的出现几率，要是你平常就有骨盆向前倾斜的问题，那最好先做一段时期具有针对性的矫正训练。

问题2，腹肌没有预先发力

卷腹

好多人于腹部训练动作起始之时，先是做了一回大幅度的脊椎往后伸展动作，又或者是以双手使劲抱头，先去拉扯颈椎，然后再来收缩腹肌。请回想一下，您于练习腹肌之际有无出现这般问题呢？

既然咱们是要去练腹肌，那么就应该预先发动使腹肌启动，而非是别的肌肉。

应该怎么做才好呢？

腹横肌位于腹部肌群的最深层

实际上，所有的腹部肌群，几乎都是在同一时间进行收缩的，上面所提到的那些步骤，仅仅只是为了能够帮助我们，更加良好地预先启动腹部深层的肌肉，。

盆底肌处于什么位置呢？试着去构想一下，你正处于小便的状态，在中途使得小便停止下来的那一组肌肉便是盆底肌了 。

盆底肌图

要记好，于动作起始阶段，别去做腰椎往后伸展的动作，只需确保骨盆处于中正位置就行。并且，也别使劲拉扯脖子，而应微微收拢下颌，双手轻柔地托住后脑勺，或双手两掌交叉放在胸前 。

问题3，呼吸紊乱

呼吸的原理

很多健身爱好者最容易忽略的问题，或许是呼吸，其中主要存在两个问题。

一个是存在长时间憋气这种情况，长时间施行憋气极易导致缺氧状况出现，并且这对于有效控制腹部肌肉达成充分收缩而言也是没有什么益处的，所以我们理应予以避免。

其次是呼出气体时缺乏力量，这种状况在刚开始进行健身锻炼的人群当中较为常见，究其根基，腹部肌肉群出现收缩的情况能够对呼气产生助力作用，与之对应反向审视，将呼吸把控妥善同样能够助力腹部肌肉群在收束状态上好上加好，与此同时，倘若呼吸的方式处于正确的态势，腰部以及腹部深度层面的肌肉也会在收缩方面表现得更为出色，进而使得腰疼出现的概率有所降低，。

所以，我们可以将呼吸方式调整一下：

横向呼吸

问题4，腹肌离心收缩阶段失去控制

失去控制的腹肌离心收缩

所谓腹肌离心收缩，简单去理解，是我们做卷腹时，身体起身之后，还会再躺回到地面上时的这个阶段，是这样的情况 。

到了离心收缩的那个阶段，腹肌尽管处于被拉长的情形之下，然而它们依旧是处在收缩的状况之中，并非是处于放松的状态。与之形成相反情形的是，腰部那里的一些肌肉处于呈缩短收缩这种状态展现出来。

腹部肌肉与腰部肌肉属于一组对抗肌，当腹部肌肉进行收紧动作时，相对而言，腰部肌肉便能够获得放松状态，而当腹部肌肉处于放松状况时，腰部肌肉自然而然地就会变得紧张起来。

所以呀，处于腹肌的离心收缩这个阶段的时候，我们需要把控住动作的速度，让速度比较慢些，还要更慢些！这样会给腹肌增添持续不断的压力呢，与此同时也减小了施加在腰部的压力。

结束语

今天所讲的那4个问题，我们能够把它们拆开，然后依次地一个一个地展开自查，只不过需要留意的是，当我们在进行腹肌锻炼的时候，对于这些问题，是要同时予以注意的，其中每一个都不能被遗漏。要是你拥有一份科学的健身计划，而且能够确保严格的动作形式，再搭配上合理的饮食，那么练就清晰腹肌的那一日将会为期不远！加油！