漫长时间里，精白米身为中国饮食的主角之一，持续受到众多人喜爱，随健康意识提高，糙米作为精白米的替代物，渐渐开始被人们关注。可是，吃糙米和精白米中哪一种作为主食而产生的健康影响，或许比你所想象的要更为显著，日常生活中的你当真吃对了吗？
针对此，近日，南京财经大学科学研究院院长方勇教授，他还是食品科学与工程学院教授，也是江苏现代农业（水稻）产业技术体系贮藏加工创新团队岗位专家，通过分析糙米在具有特定身体状况人群中可能引发的健康问题，提供糙米作为主食的科学处理及烹饪方式，以帮助大众根据个人健康状况、饮食习惯及口味偏好进行合理搭配和选择，达到营养均衡和健康生活的目标。
加工导致糙米和精白米结构及营养成分差异
假如想要对米有所了解，那么首先就得从稻谷的生理结构切入展开。方勇进行科普时讲道，有一粒刚刚新鲜采收的稻米，它主要是由谷壳、糠层、胚乳以及胚芽共同构成的。最外面一层的谷壳，其主要成分由纤维素所组成，它对稻米起到保护的作用；糠层处于谷壳的下方位置，这里面富含着膳食纤维、维生素B群以及矿物质；胚乳占据了稻米的绝大部分比例，它的主要成分是淀粉还有蛋白质；胚芽等同于稻米的胚胎以及分生组织，这里面富含了稻谷生命活动所需要的各种各样的营养素 。
平日里常说的糙米跟精白大米，实际上就是经由上述四部分以不同程度去除后所获得的两种稻米类别。这两种米在加工时，首先都得经历脱壳这一工序，在这个时候所得到的便是那种外观呈现为深棕色或者浅棕色的糙米。糙米身为带有内部米糠的完整稻谷颗粒，它保留了稻谷的天然结构以及大部分营养成分；然而精白大米却是进一步通过打磨把糙米之中的糠层还有胚芽给去除掉了。所以，精白米使稻米里的绝大多数膳食纤维、蛋白质、维生素以及微量元素都得以流失，然而它在口感的方面却更为细腻，与此同时，米粒还呈现出在外观上更加亮白、晶莹剔透的样子。
哪些人不适宜选择糙米作为长期主食
的确，糙米因全营养被保留以及高纤维含量，从而适宜“三高”人群，还有有体重管理需求的人群，将其用作主食。那么，营养成分的周全保留，就一定能成为糙米的优势吗？并且，在任何情形下，选择糙米都比精白米更为健康吗？方勇表明，答案并非是肯定的。
首先，胃肠道功能比较弱的人群，是不适合长期去食用糙米的 。因为糙米保留了糠层以及胚芽，它那比较硬的质地，是需要更长时间去咀嚼还有消化的 。并且，因为糙米当中是含有不溶性膳食纤维的，在消化的时候难以被胃液给分解掉，这些情况都会有可能去增加肠胃负担的 。另外，糙米里面的抗营养因子，就比如植酸，其能够与人体内的矿物质相结合，这也加大了糙米的消化难度 。所以说呢，对于肠胃功能比较弱的人来讲，要是过度食用糙米的话，那就可能增加胃肠负担，进而引起腹胀、腹痛以及胀气等一系列不适症状 。
其次，肾功能不全的人群，长期食用糙米并不适宜。糙米之中，含有较高的微量元素磷。而肾功能不全的患者，通常难以将体内的磷有效排出。如此一来，便有可能致使血磷水平升高。进而增加患心血管疾病以及骨病的风险。同样的状况，也适用于钾。肾功能不全者，若摄入过量的钾，可能会导致高钾血症。从而引发心律不齐，或者心脏骤停等严重问题。所以，糙米富含的矿物元素，在肾功能不全患者体内，或许难以进行代谢和排出。这会增加肾脏的负担，进一步损害肾功能。
再来，谷物蛋白过敏的人群，不太适宜长时间食用糙米。谷物蛋白过敏，是人体免疫系统，对谷物里某些蛋白质，错误识别之后，产生过度反应的一系列症状。糙米跟精白米比起来，不管是蛋白质含量，还是种类，像谷蛋白、球蛋白以及清蛋白等，都更为丰富。这些蛋白质一旦摄入，就可能引发谷物蛋白过敏人群的不良反应，有皮疹、瘙痒、胃肠不适，像是腹痛、腹泻，还有呼吸困难等，严重的甚至可能出现过敏性休克。
最后，像运动员、从事重体力劳动的这类需要高能量摄入的人群，不建议长期吃糙米。糙米里边富含膳食纤维，这种膳食纤维带来的饱腹感会对人体进食量起到限制作用，并且糙米的热量密度明显比精白米低，所以也许没办法满足人体高强度运动或者体力劳动的需求。另外，因为糙米需要花更长时间来消化，而对于那些有高能量需求的人群来说，通常得快速获取能量去支持他们的高强度活动，故而更易于消化吸收来供能的精白米可能对这类人群而言更适合当作主食。
如何以更健康的方式食用糙米
存在一些处理方式或者烹饪方式，能让大部分正常人群，以及部分糙米不耐受人群，更加科学健康地以糙米为主食吗？既然如此，方勇进行了科普。
首先，对于那些未曾食用过糙米的人而言，逐步引入糙米能够使身体拥有一个适应的进程。比如说，能够把糙米与精白米按照1:3这样的比例混合起来烹煮，随着时间慢慢推移之际逐渐去增加糙米的比例，一直到完全适应以全糙米为主的饮食方式。如此这般做能够助力身体渐渐适应较高的膳食纤维摄入量，防止突然改变饮食习惯所带来的身体不适状况。另外，这个过程还得借助观察身体的反应及时去调整比例，以此确保消化系统能够顺利适应全新的饮食结构。
另一方面，烹饪进程恰当同样能够提升糙米的消化性能，比如说，能够把糙米浸泡四至六个小时或者过一整夜，让米粒当中的淀粉充分地吸收水分，进而缩短后续的烹饪时长;与此同时，浸泡还能够激活糙米里面的酶来分解植酸，避免它跟人体之中的钙、镁、铁、锌等矿物质相结合，对它们的吸收造成影响。除此以外，运用压力锅进行烹饪也是极为有效的一种选择，借助高压以及高温快速地烹煮糙米，可以极大地缩短烹饪时间，维持糙米的营养以及风味。
最后，糙米有着独特的谷物香气，能够利用这个特点去尝试创新菜肴。其中，把糙米磨成粉制作成糙米糊能让它更易于消化和吸收，对肠胃功能比较弱或者需要高消化率的人群（像老人、小孩或者病人）特别有益。对于普通人而言，可把糙米跟易消化的蔬菜、瘦肉、豆类之类食物搭配制成糙米粥或者糙米沙拉，也能够跟含有益生菌的发酵食物（比如酸奶、泡菜等）相结合，这有助于缓解糙米难以消化的状况，还能增添营养的均衡性与全面性 。
方勇讲，在当下社会里，大众消费者朝着全营养保留食品偏移的这种趋势肯定是值得予以肯定的，然而要留意，不是所有消费者都适宜把糙米类的全谷物当作长期的主食。糙米或者精白米，归根结底主要的作用是确保碳水的摄入以及能量的供应。只有让它们与肉蛋奶、豆类以及蔬菜水果进行合理搭配，才能够最大限度地消除因主食选择不当所带来的营养单一性问题，毕竟保障营养均衡才是迈向健康道路的正确方向。
扬子晚报/紫牛新闻记者 杨甜子
校对 徐珩