男士人鱼线怎么练？掌握这几个变式动作，告别肚子赘肉

腹肌是人体以及心底里的那核心部分，然而在外形方面却是无数男女心驰神往、梦寐以求的性感符号，魅力十足且有型有款！实际上，你是否晓得人鱼线也被称作人鱼纹呢？要想练就漂亮的腹肌，可不单单是做做卷腹就算了，实际上更多时候，你得去操练腹内外斜肌的相关训练，就像俄罗斯转体、仰卧状态下对侧肘触膝，还有对侧两头起之类的动作。与此同时，别担心，腹肌和其他肌肉一样，在开展训练过后需要大约７２小时的恢复时间，不过腹肌凭借其超强的肌耐力，是能够天天进行操练的，而且想要练出好的腹肌，也绝对必须天天练习才行。

那些漂亮且紧致，具有肌肉协调特性，肌肉线条清晰分明的人鱼线，想必是众多肌肉男所追求的目标，然而有好多肌肉男明明已将腹直肌练得相当出色，可肌肉线条却始终无法显现，或许此类情况的出现大多是因为你的体脂率相对较高，可借助饮食的把控来尽可能地降低体脂率，同时运用有效的训练方式来展开训练，你才能够切实减掉多余腹部脂肪的堆积，并且把有氧运动与无氧运动相结合，坚持一段时期后你会发觉效果极佳！

提及练习腹肌的训练，不少人脑海中首先浮现的，是从学生时代便已开始的仰卧起坐动作练习，去年年初出现诸多关于仰卧起坐引发各类身体损伤、病痛乃至死亡的报道，使得更多人对仰卧起坐动作心生畏惧，然而实际上，该动作需依据不同人群来开展，并且它存在许多变式，可减少对颈椎、腰椎的影响，从而更利于练习腹肌。因而提议，要么于健身教练的指引之下，开展适度的仰卧起坐动作操练，要么便极力降低仰卧起坐动作，多多采取变式动作来操练腹肌，接下来一块儿跟着这些变式去练练吧！

俯卧前臂支撑：４组×２０次

此动作瞧着仿佛挺简易，然而实际去做却需具备颇为强大的核心力量，它亦是能激活腹肌的动作当中的一个。开始的姿势是，身体趴伏在地面上呈现出做俯卧撑的姿态，也就是双脚分开大概跟肩部宽度一样，脚尖撑在地面之上，双手的前臂撑在地面且大臂跟地面呈垂直状态，与此同时还要让头、颈、背、臀、腿部、脚跟维持在一条直线上尽可能跟地面平行。运动开始，核心需收紧发力，先让身体重心朝着身体右侧移动，当右前臂支撑于地面，左前臂伸直手掌也支撑于地面后，接着将身体重心移到身体左边，随后右前臂伸直，右手掌支撑于地面，之后让左手前臂支撑于地面，再后右手前臂也支撑于地面就从而可回归起始姿势这般。在运动进程之中需要留意的是整个身体大致还是需与地面维持平行，核心要尽可能保持收缩状态，与此同时要注意呼吸，不可憋气。

俯卧撑登山：３组×２０次

身为男性，若想拥有漂亮的人鱼线，不付出些努力、汗水以及经受些痛苦的话，那是不太可能达成的，这是那种看起来难，实际做起来也颇具难度的动作哦。我们来尝试一下：起始姿势是，双手手掌放置的位置要与肩同宽，双脚脚尖所处位置均略微比肩膀窄些，它们共同支撑于地面之上，以此促使身体的头、颈、肩、背、臀、腿维持成为一条直线，要尽量让此直线和地面平行。进行运动的具体过程为，双手需屈肘，核心部位要收紧，随着双手屈肘，身体重心将会随着而降低（也就是呈现出俯卧撑下降的状态），之后肘关节伸直，重心上抬，随后核心依旧收紧，左右腿在俯卧状态下进行高抬腿动作，使得大腿与小腿形成９０度的夹角，并且还要尽力让大腿与地面保持垂直状态。然后再回到起始姿势。

壶铃俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

此动作堪称俯卧撑的负重版本，起始姿势为，身体俯卧于地面，原本双手手掌支撑地面，现改用双手抓住壶铃手柄支撑于壶铃柄上，与此同时，双脚打开需略宽于肩，主要目的在于保持身体平衡。运动经过是，身体重心下降，双手手臂屈肘后，左手持壶铃将其拉至腰间，在此过程当中要留意核心收紧，壶铃上下提拉过程中要关注发力与呼吸，而后再把壶铃放回至原处便可。要留意运动过程中身体始终保持一条直线，核心务必收紧才行。左右交替轮换。

单手俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

这个动作乃是上一个动作所衍生的变式了。起始姿势为，身体呈俯卧状趴在地面，双手与双脚均打开且略微比肩膀宽些，此情形下依旧要维持身体的头、颈、肩、臀、腿处于一条直线的状态，左手放置在倾倒的壶铃上面，进而使身体跟地面呈现出一个倾斜的三角形，在左边支撑于地面之后再换成右手臂支撑于壶铃所在的地面的上面了。运动过程是，存在身体重心的往上与往下的移动，当手臂屈肘的时候重心下降，伸直继而重心上移，与此同时核心发力并且与呼吸节奏相互配合着，让背部一直保持平整就万事大吉了。