在家如何锻炼腰肌？7个实用方法告别久坐腰痛

假若我们居家之时，要是老是以不良姿态长时间躺着或者坐着不动弹，或者长时间维持静态生活模式，致使骨骼肌缺少活动，那么那些核心肌群，特别是腰背部的核心肌群就会慢慢处于一种“休眠”状况，没办法发挥它们关键的协调稳定功能，如此一来，时间久了，腰背部肌力会失衡，进而致使腰部生物力学失衡，就有产生椎间盘内压力增加的可能，进而引发腰痛。对于此，怎么样才能防止这种状况呢？可以尝试如下几种办法：

维持健康的体重，这有助于去减轻腰椎所承受的负担，进而避免椎间盘承受过大的压力。

2. 禁止进行吸烟行为，一旦吸烟，就将会致使组织的血液供应出现减少的情况，进而能够导致椎间盘发生损伤 。

保持定期运动的习惯，特别是要保证核心肌群得到锻炼，从而增强腰背核心肌群的肌力以及弹性，进而为退变的椎间关节提供动力性的稳定，同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性也都能够随之增加，就此实现减少慢性腰痛的复发率以及发生率的目的，要做到定期运动。

4.维持正确的坐姿以及站姿，不要长时间持续地站着或者坐着，每隔30至40分钟需要起身活动一回。

5.提重物之际，要运用适宜的技巧和姿势，防止弯腰去抬起重物。要是非得抬重物，那就先蹲下，而后让腰椎维持直立状态，再向上抬。在必要之时，可以去寻求他人给予协助，或者使用恰当的辅助工具。

要选择合适的床垫，理想的床垫，应软硬适中，它要能支撑脊柱，进而使颈椎、腰椎维持正常的生理前突，还要让背部肌肉放松，以此减小椎间盘的压力。要是床垫太软，腰椎前突就会消失，长期这样，不可避免地会造成因椎间盘原性或小关节紊乱引发的腰痛。要是床垫太硬，腰肌会处于绷紧状态，容易引起劳损，从而导致腰痛。

适当补充维生素D以及钙，以此提高身体免疫力，尤其在疫情期间，因很多人精神压力增大，饮食毫无规律，并且压抑性食欲有所增强，进而造成体重增加，这会致使腰椎负荷加大，引发腰痛的健康营养饮食习惯。

在面对新型冠状病毒肺炎这种情况时，科学且适度的运动锻炼能够提升人体免疫力，还能降低机体遭受细菌、病毒之类的感染风险。按照运动锻炼跟人体免疫机能的关系来看，在疫期进行运动锻炼时，我们要留意这样的两点：

留意把控运动量，长时间过量运动将会致使免疫力下降。针对刚开始进行锻炼之人士而言，每次运动时长为10至20分钟，随后渐渐增加到30至40分钟，即便碎片化的运动亦是具备益处的；每周规划3天风门进行运动，进而逐步增至每周5天。选取中等强度（运动进程中能够讲短句）的有氧运动、柔韧性练习此类项目。需因人而异、量力而为，运动之后应当有舒适的疲劳感，且疲劳感在运动后的第二天基本消逝方为适宜。

经常运动的人群，在疫期，运动强度不宜过大。依据“开窗理论”，一次大强度运动过后，会出现免疫低下期，此免疫低下期持续时长不等，短则3小时，长则72小时，在此期间，各种细菌、病毒的易感性会增强。所以，疫期要适度把控运动强度，在运动进程中需补充碳水化合物，运动结束后要补充蛋白质、维生素等，同时要留意保暖。

这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案：

这套锻炼方案主要是由身体自重练习，且是徒手的那种组成，每次练习有 8 个动作，每个练习还分成了初级、中级、高级这三个难度进阶。采用这套方案来进行锻炼，每周锻炼 2至3天，还要在训练日之间有间歇休息。锻炼的时候每个动作或者部位重复 2至4组，组与组之间间歇时间在 1至2分钟。除了练习动作的难度有进阶外，每组动作练习的重复次数也存在进阶安排。能够在初级难度状况下，依照每组10个这般的重复次数开启锻炼进程，历经1至2周时间，进而转入每组15个重复次数的阶段，接着持续在重复次数方面递进至每组20个，随后迈向中级动作难度层级，依据每组10个、15个和20个的重复次数标准，每隔1至2周实现一次进阶。当达成每组20个重复次数之后，再朝着高级动作难度予以进阶。

上肢：

通过不同动作的俯卧撑递增练习，在保持躯干笔直的状态下，身体向下俯时呈双肘与躯干成45度，或者双肘靠近身体的状况，以此来实现对胸大肌以及肱三头肌、三角肌进行锻炼，从而获得胸部手臂力量 。

针对初级阶段而言，是那种手扶着墙壁或者扶着椅子来做的俯卧撑，如此这般才能让躯干得以抬高，务必要确保手扶的物体是结实的、稳定的以及安全的。中级阶段呢，是在地面之上进行水平状态的俯卧撑。而高级阶段，则是做那种脚抬高的俯卧撑，注意脚要放置在沙发或者椅子上面 。

2. 肩背的那份力量。肩背力量于居家环境里展开的锻炼，主导形式是以划船动作作为核心，倘若家中备有哑铃，加以哑铃辅助就比较容易实施操作，除此之外呢，也能够依据家中实际现存的状况，选用饮料瓶呀，油桶这类居家常见的生活用品，借助灌水装米这种方式来对重量予以调整。

初级的俯身划船，其要点在于屈髋屈膝，需保持下肢稳定，还要保持背部平直。中级的状态是直立划船，做到保持身体直立，双手分开的距离与肩宽相等，通过肘部引导手臂从而完成动作，当手臂抬起之际，肘部不可超过肩膀位置。高级的是单臂弓步划船，于弓步的情况下要注意用以保持平衡，借助配合肩胛手臂来完成动作。

下肢：

3. 针对下肢综合力量，运用不同的深蹲动作进行进阶式的改变，在练习这些动作的时候，使得膝盖不超越脚尖，并且双膝不向内扣折，。

初期运用自重深蹲，下蹲要抵达大腿跟地面呈水平的位置，中级运用高脚杯深蹲办法，留意手持重物靠近胸壁，下蹲进程确保躯干挺直，高级运用双臂持哑铃或者壶铃硬拉办法，留意髋部发力，锻炼进程维持脊柱中立位，别塌腰弓背。

4.大腿后面群体的力量，促使大腿后面群体的力量向前蓬勃发展，对削减腰部和背部的疼痛有益处，能够降低损伤出现的概率，还可以使运动时候展现出来的效果得到改善。

初级的是双腿臀桥，练习的时候，要注意依靠臀部来用力，以此让骨盆抬起来，脊柱得保持中立的位置，还要避免腰部过度地用力。中级的情形是单腿臀桥。高级的则是单腿硬拉，要注意保持躯干背部是平直的，身体围绕支撑侧的髋关节进行绞动，支撑腿可以稍微弯曲一点，动作在整个过程中要缓慢且有着控制。

5.单腿的力量，展开单腿力量方面的锻炼，这对于去改善身之平衡，进而提升身体能力有着良好的成效。

单腿力量锻炼的初级形式叫做分腿蹲，其要领在于，在动作练习的进程当中，身体的重心要把控在前后脚之间的中间位置。中级的是保加利亚蹲，这需要把后腿放置在板凳或者沙发上抬高，以此来维持平衡，前脚的位置要通过下蹲进行调整，以便使大腿与地面平行，并且不超过脚尖位置就行，在用力时要注意支撑侧的脚跟以及臀部发力。高级的是弓步蹲，要点是要保持平衡，做出弓步蹲下的动作，然后抬腿蹬起，接着迈步行进，要求动作连贯、流畅且有控制。

核心：

进行腹侧力量锻炼时，会采用多种平板撑的变化形式，而腹侧力量与其他练习内容不同 ，它属于静力性练习内容 。这种静力性练习内容是要依据时间变化来实现进阶的 ，比如可以按照四十五秒 、六十秒 、七十五秒这样的方式来进行进阶 。

从初级角度看，是进行那种常规的平板撑练习，中级呢，是于常规平板撑基础之上展开交替抬起手臂的动作，而且高级是在常规基础之上做交替抬脚离开地面的行为 。

首先是 7. 体侧力量，初级阶段是侧撑动态屈腿，也就是在侧撑态势之上，存在这样一种情况，一侧大腿要做出屈曲伸直踩自行车的动作，此动作可依据 10 - 15 - 20 次数而进阶，要么是时间进阶，并且要留意在练习的时候，躯干不要出现晃动，身体得保持平直。中级阶段是单臂农夫行走，高级阶段是双臂农夫行走，农夫行走动作乃是最贴近生活方式的动作练习过程，是最具备功能性的，能够锻炼脊柱稳定，以及手臂和下肢的力量，通过如此练习能够达成全面充分锻炼成效的结果。要点是，练习的时候要挺胸，得抬头，迈小步，还要快走，负重的话单侧不超过身体自重百分之五十是比较合适的，练习是按照时间来进阶的。

8.,可反映背部力量。背部练习是依照鸟狗式变化来进阶的。鸟狗式练习是以对侧手足伸展作为基础的,其作用在于锻炼核心的控制以及稳定,这有助于缓解腰背部位的不适状况,还能够改善运动表现。初级阶段是在进行对侧手足伸展之后,放下支撑,转而换成对侧；中级情况是在伸展的基础之上,进一步完成肘膝相碰动作,之后再次进行伸展然后换成对侧；高级阶段是在中级的基础之上,使得支撑侧的膝盖撤离地面以便来进行对侧手足伸展以及肘膝相碰的练习。所有的鸟狗式练习都必须留意身体要保持平直,头部要放平,在进行四点支撑时,腰椎处于中立位。（人民健康网综合自扬子晚报、中国新闻网）