想练成囚徒那样壮？腾讯视频上搜囚徒健身，3天计划在家就能练

想拥有健硕的身形，然而因各类缘由没办法前往健身房进行锻炼，该如何是好呢？没关系，有一类人与你的状况相同，但其身形却极为健硕，那便是囚徒 。

不在宽阔场地，不借助器械，于狭小空间内锻炼，就能塑造壮硕身材 。

什么是囚徒健身？

囚徒健身法的节奏呢，是那样的快，其所占用的空间呀，以及设备呢，也是极其少的，它专注于体重锻炼，动作涵盖了深蹲，还有弓箭步，再有俯卧撑，另外还有引体向上，臂屈伸也属于其动作，仰卧起坐同样是其动作之一，悬垂举腿等等这样的动作呢。

这些训练对渐进式超负荷有帮助，此形式借助较高重复次数造就极大的泵感，进而达成增添肌肉以及力量的目标。另外，。

限制于时间以及场地，囚徒健身法常常把训练划分成上半身与下半身，依照次序循环，具体情形如下：

或者

走完每一组动作之后的间隙， 从房间长度的这一头起始，朝着那一头行进，直至环绕一圈，而后再着手准备开启下一组训练。

囚徒不举重为何能变得这么壮？

囚犯之所以能够迅速增加肌肉，是由于他们进行锻炼的次数较为频繁，锻炼的频率很高，时间比较充裕，并且还有尽可能多的食物 。

有三顿正餐给到囚徒，并且囚徒还能够去购买额外的那种食物，所以呢，很轻易地就会致使自己摄入过量的热量，也就是消耗的热量比燃烧的热量还要多，这样一来就会增加体重啦。

如果你想创建自己的囚徒增肌饮食计划，可以遵循以下提示：

一天之中，要进食三顿饭菜，那些饭菜需具备营养均衡的特质，其中涵盖适量的蛋白质，以及碳水化合物，还有一些脂肪。除此之外，要是具备可能性的话，还得吃两顿零食。

弄清楚自身所需的卡路里数量，嗣后每天额外摄入大概200至400卡路里的热量，切莫超出过多，不然极有可能增添脂肪而非肌肉。

需摄入充足的蛋白质，假若为了增添肌肉，一般每公斤体重会摄入1.6 - 2克蛋白质，按照经验来讲，把体重（公斤）去乘以2 。

把休息日纳入计划里，并要对睡眠优先考虑起来，进而能专注于恢复事宜，每周之中有一两日作为休息日便已足够了。

3 天囚徒健身计划

细致的安排如下，周一进行上半身的锻炼，周二开展下半身的锻炼，周三实施全身的锻炼，周四予以休息，周五开展上半身的锻练，如此这般依次循环持续下去。

上半身锻炼

在这回的锻炼里头，你会于超级组当中，交替着去做引体向上与俯卧撑。其中，引体向上的次数会从二十次往下降到一次，然而，俯卧撑的次数将从一次往上升到二十次。

特别详细地讲，达成20次引体向上与1次俯卧撑，于接着的一组里完成19次引体向上以及2次俯卧撑，按照这样下来。

1、引体向上

次数从 20 次减少到 1 次，共20 组

动作详解：

以正手握法握住引体向上杆，使其与肩部处于同宽状态，双脚向上升高离开地面，双臂保持伸直，自然地自由下垂。接着弯曲肘部，与此同时把肩胛骨相互夹拢在一起，凭借此动作将身体往上拉起。当出现下巴超过杆子的情况时，即刻暂停，随后再把身体放低至起始的位置。

2、俯卧撑

重复次数从 1 次增加至 20 次，共20 组

动作详解：

呈平板撑姿态，核心务必收紧，两手放置在肩膀的下方位置，弯曲肘部，致使胸部贴近地面而行，于爆发性地向后推之际，肘部应当靠近身体 。

下半身锻炼

1、深蹲

金字塔分组，一共有十一组，每组所做的次数依序分别是：二十次，十八次，十六次，十四次，十二次，十次，十二次，十四次，十六次，十八次，二十次 。

动作详解：

胸部挺直站立，臀部朝着后方下沉，接着弯曲膝盖，使得大腿至少和地面保持平行，之后站直，再次重复这个动作。

2、分腿蹲跳

按照一种训练模式叫做EMOM，在60秒之内按照预先设定好的次数去完成特定的运动，剩余的时间用来休息，之后开展下一组训练，需进行个20次，持续时长为10分钟 。

把计时器设定成 10 分钟，在这 10 分钟里，每分钟要做完 20 次分腿深蹲跳，剩下的时间用来休息，。

动作详解：

向后踏出一只脚，进行深蹲，后膝缓缓轻轻地触碰到地面，接着以爆发性的力量向上，于半空中变换腿部，以弓箭步状态落地，另一条腿朝着前方。重复这个动作，每一次重复的时候交替双腿。

2、小腿提举

每组20 次，共5 组

动作详解：

收缩核心肌群，收缩臀部肌肉，维持膝盖处于伸直状态，而后把脚跟自长凳处放下，接着向上进行推的动作。

全身锻炼

在这个锻炼项目里头，你会于超级组之中交替这般做，先是进行波比跳，接着做悬垂举腿。做波比跳的次数呢，会从二十次往下降到一次，而做悬垂举腿的次数，则会从一次往上升到二十次。

好似，达成20个波比跳以及1个悬垂举腿，于下一组当中达成19个波比跳以及2个悬垂举腿，如此这般类推。

1、波比跳

次数从 20 次减少到 1 次，共20 组

动作详解：

双腿弯曲下蹲，且把双手放置于地板之上，双足跳跃变换至俯卧撑姿态，接着把胸部朝向地面放低。双臂伸展挺直，双脚朝着前方跳跃，随后双手高举过头朝着空中跳跃。

2、悬垂举腿

重复次数从 1 次增加至 20 次，共20 组

动作详解：

于最后一回波比跳完毕之后，纵身跃起且把握住引体向上杆，收紧其核心，使得肩膀与耳朵保持间距为远端。将双腿向上扬起，直至达到水平状态，而后缓缓地放下。于最后一次动作结束后，屈膝下蹲展开下一轮的波比跳。

囚徒健身真的有效吗？

的确，体魄强健呈壮硕之态的囚徒堪称绝佳例证，只要所施予的训练强度达至充足的程度，且能够顺利完成相应任务，不管其是否配备绝佳的器械，亦或是身处最为奢华考究的健身房，均能够以较快的速度实现增肌效果。

这是肥大也就是肌肉生长的关键驱动因素，尽管都是自重训练动作，然而它们会给肌肉带来极大的机械张力，还会把身体推向极限。

囚徒健身法看上去简简单单，然而它身为一种历经长久检验的增加肌肉以及进行健身的办法，能够达成全部居家健身所要的要求。

有着任何健身计划相同的情况，运用囚徒健身法必须得渐进式超负荷训练，使得锻炼伴随时间的推进更有挑战性，用以保证肌肉持续生长，变大 。