打工人如何练腰肌防劳损？避开4个伤腰姿势和3个醒神动作

熊熊燃烧着的“打工魂”，是以要有保证健康醒神作为前提条件的。在春节期间引发全网竞相模仿的“青绿腰”，可不可以去学呢？在假期过后渐渐开始开工返岗的“打工人”，除了需要留意不要长时间坐着之外，还有哪些护脊方面的小技巧呢？广州市红十字会医疗队的副队长、骨科主治医生王敏逐个进行详细解释，并且给出适合“打工人”在日常进行练习的开工醒神操。

“青绿腰”有门槛，慎练

今年春晚舞台上呈现的《只此青绿》，其美感致使无数人折服，全网范围内都兴起了对“青绿腰”的模仿之风。然而，骨科方面的专家发出提醒，“青绿腰”存在专业层面的限定标准，如果在未经过相关训练的情况下私自进行模仿，极易引发腰部出现不适状况，甚至存在导致腰椎间盘突出症的风险隐患。

王敏作出提醒，“青绿腰”这一动作对于腰腹部肌肉群的要求颇高，并且需要全身肌肉彼此配合得良好，一般人要是未经训练且控制不当的话就极易受伤，另一方面，做‘青绿腰’动作时，整个脊椎后伸的角度涵盖超出了一般人能够承受住的范围，当出现过度拉伸的情况，就大概会致使腰背部肌肉产生损伤，甚至还可能让脊柱上的小关节出现紊乱，进而出现关节僵硬的症状，长时间如此，大概会存在腰椎间盘突出等脊柱退变的风险。

“打工人”常见错误姿势，慎防

假期期满之后，重新返回工作岗位的那些“打工人”，除了得防范长时间坐着、长时间站着，另外在工作中有以下等惯常出现或者经常见到的存在错误的姿势情况，全都要进行预防处理！

错误姿势1：跷二郎腿不潇洒

双腿相互挤压，在跷二郎腿时，其中一条腿承受极大重力，极易压迫到下肢神经，致使小腿出现静脉曲张或者诱发静脉炎 。时间一长，会压迫到脊椎神经，进而引发下背部以及腰部疼痛 。两侧骨盆受力不一样，时间久了会造成脊柱侧弯、骨盆前倾、高低肩、腿长短不等这些问题 。

王敏向那些有养成跷二郎腿习惯问题的人提出建议，建议他们在脚底下放置一个脚凳，通过垫高脚部的方式，以此来减少自身跷二郎腿的那种瘾。

错误姿势2：弯腰搬物不科学

很多人在搬重物之际，皆是径直弯腰便去搬。“这般举动极具危险性，稍有不慎，哪怕是年轻人亦存在‘闪着腰’的可能性！”王敏进行提醒，那正确的搬取重物的姿势理应是这般的：需在重物的前方蹲下来，让背部维持笔直状态，运用腿部的力量，而后直直立起并向上升抬起重物，万不可借助腰部的力量去搬起重物，。

错误姿势3：“葛优瘫”不是休息

不少“打工人”在休息之际，偏好瘫坐在沙发之上，亦即是人们俗称的“葛优瘫”。王敏宣称：“实际上这般姿势致使腰部呈现悬空状态或者处于屈曲情形，使得腰椎所承受的压力增大。随着时间的持续变长，腰部会察觉到显著的酸痛以及疲劳之感，程度较轻的话会引发腰肌劳损，严重的话则会导致腰椎间盘突出、脊柱出现畸形。因而，此动作不但没有让腰椎获得休息，反倒极易令腰部更加劳损 。”。

错误姿势4：盘腿坐不是拉伸

存在人把盘腿坐当作拉伸锻炼，王敏讲，人在展开盘腿坐的时候，腰椎后方的肌肉与韧带处在被动拉伸的状况下，短时间的动态拉伸是可行的，然而要是长时间维持这个姿势，致使膝关节处于过度屈曲状态，再加上盘腿坐之际两腿的膝关节承受的压力不均衡，容易引发腰椎间盘突出、腰部及上韧带炎等腰部损伤以及膝关节疼痛损伤等 。

如何健康开工？醒神操开练

开工之时，需得健康醒神，身为“低头族”之人首要做到保持正确坐姿，要避免出现头部前倾、驼背这类不良习惯。坐下的时候，务必保持上身挺直，同时要收腹，以此令腰肌、腹肌共同发挥稳定以及支撑的作用。

保持脊柱健康，就得锻炼腰背那儿特别重要的和腹部的核心肌群呀，这可是很积极的预防方式呢。尤其是针对腰椎间盘突出的患者，除了得锻炼腰背肌哟，还得锻炼腹肌，这样才能保持脊柱处于好的平衡状态。王敏推荐了三个适配能被叫做“打工人”适用的把开工困意消除的操，能够在日常每天坚持拿来练习，通过这样来强化肌肉呢。

五点支撑法，是一种简单易行的，用于实现做锻炼腰背肌肉目的上的方法。先是处于仰卧位，双膝呈现屈曲状态，接着，以双足、双肘以及头部当作支点，然后抬起骨盆，要尽可能地做到把腹部与膝关节抬平，之后配合呼吸缓缓放下，一次抬起与一次放下，即为一个动作，连续做20到30个，算作1组。每天晚上睡觉之前，可以练习1到3组。

平板支撑，这是一种为经典的核心肌群训练健身方式，在进行练习期间，需要特别留意，在整个过程当中，身体都必须保持笔挺状态，腰部绝对不能下陷，同时要维持均匀的呼吸节奏。每一组需保持60秒钟，每次开展训练为4组，而且每组之间的间歇时间不得超过20秒。

飞燕式锻炼做法为，俯卧于床面之上，双手以及双腿均要保持伸直状态，身体两端需同时抬离于着床的平面，呈现出如同燕子飞翔那般的姿态，每一回需进行大约30个动作。此报道由记者林清清、通讯员孙冰清采写。