产后腹直肌分离怎么办？看腹部肌群训练图解，轻松恢复紧致小腹

好多新妈妈在产后会惊奇地发觉自身的腹部变得松懈乏力，甚至于呈现显著的凹陷，这不但影响美观，还或许引发一系列健康问题，实际上，这极有可能是“腹直肌分离”在搞鬼。

什么是腹直肌分离？

腹直肌会出现分离的状况，这是指腹部两侧的腹直肌，沿着腹白线即连接两侧腹直肌的结缔组织带，逐渐发生分离，等分离的距离超过2厘米的时候，在医学上就会被判定为腹直肌分离，这样的情形则会致使腹部肌肉力量显著地减弱，它是产后腹部变得松弛的主要原因当中的一个。

腹中胎儿待要临世，几乎所有怀有身孕的妇女于妊娠晚期之时，皆会出现程度各异的腹直肌分离状况。之所以出现这般情形，全是因为孕期之内激素发生变化，以及子宫不断增大，此乃正常的生理现象。然而，要是不及时进行干预，并且展开治疗，那么严重的腹直肌分离便有可能致使长期的健康问题产生呐。

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导致腹直肌分离的常见原因

年纪较大的孕妇，属于高龄妊娠，其腹部肌肉以及结缔组织的弹性欠佳，更易于出现腹直肌分离的状况。

怀有双胞胎，或者怀有多个胎儿，这是多胎妊娠的情况，还有胎儿体重过大，即巨大儿的状况，这些会使腹部压力出现增加现象，进而导致腹直肌承受更为巨大的压力。

羊水过多：过多的羊水会增加子宫体积，从而增加腹部压力。

多次分娩：每增加一次妊娠，腹直肌分离的风险就会相应提高。

胖或者患糖尿病，是体重超出标准或者患有糖尿病的孕妇，其腹部脂肪出现堆积以及代谢出现异常，这同样会致使腹直肌分离的可能性有所增加。

腹压长时间升高，像是长期存在便秘的状况，还有慢性咳嗽这种情形，同样会致使腹压有所增加，进而推动腹直肌分离的出现。

腹直肌分离的危害

腹直肌分离，并非仅仅关乎影响美观这一间题，它还具备可能引发一系列健康隐患的情况，：

身体姿态呈现异常状况，当中腹直肌发生分离的情况时，会致使骨盆出现前倾或者侧倾的现象，还会造成腹部向外突出，以及肋骨出现外翻等不良的身体姿态表现，进而对整体身体的平衡产生影响。

患有慢性腰痛的情况，腹直肌属于维持腰背部处在稳定状态的关键肌肉，腹直肌出现分离之后，腹部力量就会有所减弱。这样一来，腰部肌肉便会出现过度代偿的状况，进而引发持续性的腰痛现象。

盆底功能存在障碍，腹直肌跟盆底肌群相互有着关联，腹直肌出现分离，这种情况有可能会让尿失禁、脏器脱垂等盆底方面的问题变得更加严重。

内脏移位存在风险，严重的分离状况，有可能致使腹腔内的脏器位置发生改变，进而会增加诸如小肠疝气这类疾病出现的风险。

如何诊断腹直肌分离？

自我检测法（指宽法）：

仰卧位，屈膝屈髋，放松腹部

左手支撑头部，右手食指和中指垂直探入腹部

头部微微抬起，感受两侧腹直肌对手指的挤压

若感觉不到挤压，可增加手指数量直到有挤压感

超过两指宽度可能存在腹直肌分离，建议就医进一步评估

根据其专业知识，对身形姿势开展评估，医生会通过仔细观察站立的姿态，以及运动时显现出的模式，以此，来评定腹直肌分离这一状况，对于整个体态产生的影响。

超声检查，它被认定为是在诊断腹直肌分离这件事上的“金标准”，它能够精准地测量出分离所呈现的宽度以及深度。

腹直肌分离的治疗与康复

针对不同程度的腹直肌分离，有多种有效的治疗方法：

专业治疗方法

采取手法康复治疗，由专业的康复治疗师借助特定手法去按摩，对腹部肌肉予以调整，以此促进肌肉实现恢复。

仿生物电刺激进行治疗，通过利用低频电刺激，来达到激活腹直肌的目的，进而增强肌肉收缩能力，最终使恢复过程得以加速。

WAFF运动康复，那是一种专门针对产后恢复的运动系统，借助特殊设计的器械，去施行安全有效的核心训练句号。

腹部的呼吸训练，借助特定的那种呼吸模式，来激活深层的核心肌群，进而促使腹直肌相互靠拢。

家庭康复训练腹式呼吸练习：

平躺或坐姿，一只手放在胸部，一只手放在腹部

吸气时感受腹部膨胀，胸部尽量不动

呼气时缓慢收缩腹部，感觉腹部向脊柱方向靠拢

每次练习5-10分钟，每天2-3次

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臀桥训练：

仰卧位，屈膝，双脚平放地面

吸气准备，呼气时收紧腹部和臀部，将臀部抬起至肩-膝直线

保持2-3秒后缓慢放下

重复10-15次，每天2-3组

空中蹬自行车：

仰卧位，双腿屈膝抬高至与地面呈90度

双手放在头后或耳侧

呼气时一条腿伸直向下，同时另一条腿屈膝向腹部靠近

像蹬自行车一样交替进行

每组10-15次，每天2-3组

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改良版平板支撑：

跪姿平板支撑（膝盖着地），降低难度

保持核心收紧，身体呈直线

从每次10-15秒开始，逐渐增加时间

每天2-3组

预防腹直肌分离的建议

孕期要适度运动，要在医生的指导之下，去开展适当的孕期运动，以此来增强核心肌群的力量。

控制体重增长：避免孕期体重增长过快过多，减轻腹部压力。

正确呼吸方式：学习并练习腹式呼吸，增强膈肌和核心肌群功能。

避免过度用力：如避免提重物、剧烈咳嗽等增加腹压的行为。

产后需及时康复，产后要尽早开启科学康复训练之行，且不要于过早之时去开展剧烈运动。

有易舒美腹直肌修复仪，它属于一种居家修复工具，是高效且便捷的，除此之外有别的方法，像是康复中常见的手法康复，还有电刺激治疗，以及WAFF运动康复等方式。

易舒美腹直肌修复仪（推荐）

其原理在于，借助低频电刺激，以此来激活腹直肌，利用该手段促进肌肉收缩，进而帮助腹白线进行修复。

优势：

非侵入性，安全无痛，适合居家使用。

可调节强度，适应不同分离程度。

结合生物反馈技术，实时监测肌肉收缩情况，提高修复效率。

使用的办法是，每一天需要进行一到两次，每一次要持续二十到三十分钟，要是配合呼吸训练，那么效果会更加好一些。