#头条创作挑战赛#
背阔肌是背部的肌肉，大圆肌也是背部的肌肉，它们位置相邻，锻炼形式密切关联，都是靠上肢屈肌做宽拉收的抗阻力动作，不过大圆肌与背阔肌的侧重练法稍有不同，要是想侧重于大圆肌，上身姿势得竖直一点儿，两手握距得更宽一些，若偏重背阔肌，拉收的时候上身后仰些。
背阔肌处于背部及胸部后外侧皮下，它占据背部大部分肌肉的中下部区域，此为背肌雄厚的根基；大圆肌所在位置为肩胛骨下角，它同小圆肌、冈下肌等彼此紧邻，处在背部上方的两外侧位置，于展现上背肌的宽度方面更为显著。
大圆肌的下缘被背阔肌的上缘重叠遮盖着，大圆肌还是背阔肌的直接协同肌，它们有着一起工作、互为关联动作的紧密关系，在此情况下，练背阔肌的时候也能够使得大圆肌获得锻炼，只是当锻炼者依据自身状况，目标肌肉存在侧重需求时，能够通过改变动作姿势来进行调整 。
下面以具体动作来说明背阔肌和大圆肌的侧重练法
宽距引体向上
经典的、对锻炼背阔肌以及大圆肌而言是重要基础动作的引体向上，是要用宽距握来做的。
后仰引拉——侧重背阔肌
正手宽距去抓杠，把肩胛骨往下沉，上身呈现稍微后仰的姿势，凭借整体背的中下部来发力朝着上方做引拉，拉到下巴的位置之后再缓缓放下。
直身引拉——侧重大圆肌
做引体向上时，采用更宽的正手握距，上身要保持竖直状态，将意念紧紧集中于上背部腋窝下方之处，并且始终保持肌肉处于紧张状态，上拉直到位置与肩部平齐之后，再缓缓放下，。
高位下拉
运用器械进行高位下拉这个动作，能够当作练背的进阶式训练，进而可以更好地练就背阔肌以及大圆肌。
后仰下拉——侧重背阔肌
双手抓握紧拉杆时微微比两个肩膀更宽些，同样是持有所谓往后仰倾这种姿势，靠整体胸廓位置的中部稍后的下方的地方来发力，从前方的上方那处位置起往后边并同时往下边做拉扯收回动作，将拉杆拉扯到胸部所在位置之后再慢慢地回复到起先状态并上升 。
直身下拉——侧重大圆肌
两只手以较宽距离握紧，抓紧拉杆，上半身保持笔直竖直状态，意念集中于上背部腋窝下方之处，并且维持肌肉呈现紧张状态，从上方直接朝着下方做出拉收的动作，将拉杆拉至胸部所在位置之后，再缓慢去还原上升回来 。
俯身划船
俯身划船这一动作，若使用哑铃进行，或者使用杠铃进行，是能够锻炼背肌厚度的，它同样是锻炼背阔肌以及大圆肌的重要动作 。
杠铃俯身划船——侧重背阔肌
站立时，双腿分开至与肩同宽，身体向前俯身，大概形成45°的角度，膝关节微微弯曲；接着要保持核心处于收紧状态，腰背挺直，双手以正向方式握住杠铃，握距比肩膀略宽一点，双臂在身体前方伸直，弯曲肘部，让背部整体发力，把杠铃拉到腹部上方稍微停顿一下后再放下。
哑铃单臂划船——侧重大圆肌
保持单腿站立状态，让另一条腿俯身弯腰后跪在凳子之上，背部需维持挺直，接着背部开始发力，自下往上进行提拉动作且上拉至胸部侧面位置稍作停顿后再放下，此时要去感受大圆肌产生紧张感，在整个过程中上臂要紧紧贴近身体，随后再替换到另一条手臂继续开展该动作。
划船机
用划船机练也是锻炼偏重背阔肌的动作，对背肌厚度较有效。
坐姿划船——侧重背阔肌
坐着的时候，双脚微微弯曲，踏实踏板，双手掌心相对着力握住把手，接着手臂向着前方伸展直至伸直状态，此时胳膊肘呈现微微弯曲的样子，并且双肘紧紧贴近身体两侧，之后缓缓地把手柄向腰部位置拉移过去，稍微停顿片刻再缓缓地恢复到刚开始时所处的部位，在整个流程行进的期间，背部始终维持着收紧的状态。
蝴蝶机
以蝴蝶机来做飞鸟动作，此行为可起到锻炼胸大肌的作用；然而，运用反向飞鸟这种方式，那么便能够训练三角肌后束以及上背部肌肉。
蝴蝶机反向飞鸟——侧重大圆肌
以相反的姿势坐在蝴蝶机上，着手将手的高度调节到比肩部稍微低一些的位置，而后双手以正握的方式握着拉柄放置于胸前，双手的掌心彼此相对，维持肘部呈现微微弯曲的状态，使核心部位收紧，令背部的肌肉收紧，让脊椎处于中立的位置，接着双臂展开进行外展动作，朝着后方推动重量，幅度打开到超过躯干线之后再还原。