矫正驼背最快的方法！准备一条毛巾，每天保持背部挺直3分钟

有人将“驼背”视作最为单纯的美观方面的问题，我却认为它更像是一整套生活方式遗漏的小部分，偷偷牵引着你的呼吸、精力以及仪态逐渐下滑。绝非简简单单一句“挺”就能够处理的事情，其背后关联的因素比你所想象的还要复杂：办公桌、手机、缺乏相应负荷锻炼的肌肉、小时候未曾练就良好的运动样式，甚至是某一套文化里普遍存在的低头姿势习惯，都在助力其稳固自身所处的位置。

医学里头常常把椎后边凸起来过大被叫做驼背或者椎后边凸增大，在临床上，特别是康复科以及骨科这边，是会去留意角度、可活动的程度、有没有疼痛跟神经方面的症状，一般觉得椎后边凸的角度超过40度情况下就需要加以留意，超过50度或者伴随着功能被限制的状况下那就得进行系统的评估，去排查像Scheuermann病这类的结构性问题，美国国立卫生研究院、骨科以及康复指南当中反复着重指出，仅仅依靠外观进行判断是不够的，X光以及专业的评估有的时候是必须进行的。

复健学家Janda提出并命名了上交叉综合征，它所描述的是，大肌、斜方上束存在紧张状况，且深层颈背肌肉处于无力状态，二者并存的那种典型“前倾-内旋”组合场面。这套肌肉失衡并非短时间形成的。它会对胸廓运动造成改变，若长期如此，肺活量将会折扣，呼吸效率也会降低。在老年人群当中，多项流行病学研究给出告诫，严重的胸椎后凸，和肺功能下跌、有跌倒风险以及生活质量下滑，存在关联，这并非是毫无根据的吓唬人，而是统计学层面的关联关系。

那究竟始何开展呢，千万别一开始就盲目相信什么神功。首先要清晰区分为两类情况，一类是结构性的，也就是骨骼发生变革，这种得多依靠医生介入；另一类是功能性的，涵盖肌肉习惯与姿势状况等问题。功能性的改善空间相当大，通过动手操作是能够见到成效的，不过前提是得具备相应逻辑。

首先进行自我检查：站到镜子跟前，侧过身体。耳朵所处位置是不是在肩峰的正上方，肩胛有没有外翻成廓状被挤压时吸气是不是明显不太顺畅存在疼痛、麻木或者夜间症状加重的状况要是有的话就别耽搁，前往复健科室或者骨科开展影像评定 。

有一个自助工具可以用来训练，它简单易学，是毛巾或者弹力带，然而关键之处并非将其看作一种可以走捷径的方式进行训练。应把它当作一种有特殊用意的‘感觉反馈’来对待，比如把折好的毛巾横靠着肩胛下方的椎部位放置着，操作者需双双手抓住毛巾两端，去做类似轻轻拉扯并且密切留意肩胛内收的动作，这里要明确的是做这个动作的目的并非是要做得很做作地挺直，而是要教会肩胛骨朝着往里以及往下的方向工作的那种感觉，同时还要配合着缓慢的深呼吸，下巴要轻轻地收起来，注意不是生硬地往后顶，每次保持20到40秒这段时间后休息一下，然后再重复进行几组的操作。此种做法的道理是，给予处于弱势的肌肉，也就是菱形肌以及中下斜方，不少持续不断的低强度输入，助力它们从那种类似睡着的状态达到苏醒的状况之中 。

除此之外，不容省略的有三件事：其一为拉，此拉指对大肌、斜方上束以及颈前侧肌群进行拉伸；其二是稳，亦即在核心与下背方面形成基础稳定；其三乃提，也就是针对肩胛下沉与收拢开展力量训练。相对应的动作能够较为简易，比如卧式拉伸、墙面天使、俯身划船，还有面向墙的等长肩胛收缩，做训练时所要使用的负担重量应当依照循序渐进的原则来安排。每日拿出10至20分钟进行刻意训练，相较于在周末不顾一切地做一小时随机练习，前者要靠谱许多。

再者还有环境，将显示器的高度提升至与眼平，把椅子靠背调节到能支撑下背，于工作间隙起身走动，在看手机屏幕的时候把肘部支撑起来以此减少头前倾，这些成本较低的改变比再多的锻炼都更为重要。公司之中推行坐站交替、10分钟进行活动提醒，对于“集体驼背”有着意想不到的成效。毕竟习惯乃是被环境所塑造出来的。

需注意不能被忽视的两点，其一为呼吸训练，许多存在驼背情况的人实际上采用的是上呼吸方式，致使横膈膜以及侧肋的活动受到抑制，而参与腹式呼吸练习能够对廓扩张的质量予以改善；其二是要警惕疼痛信号，要是出现手臂放射痛、感觉异常、步态改变的状况，就要前往医院进行神经肌肉以及影像检查，切勿将严重问题当作姿势方面的坏习惯。

说几句我自个儿的零碎念叨，我瞅见过在办公室里，靠着调节椅子、改动显示屏高度，就把驼背的状况给缓和了的人，还见过反复操练毛巾动作两周往后，走路就好似完全变了个人那般自信的人，另外也存在这样的事例，那就是得历经几个月慢慢地积攒，可千万别着急哟；间或有人问我“要不要使用背带”，我通常并不抵触进行短期的辅助，然而若是长时间佩戴，那就跟给腿绑上拐杖没啥两样儿，肌肉会变得愈发懈怠，辅助仅仅只能当作一种过渡 。

生活之中还存在着微妙的一方面，一种情况就是，情绪能够对肩膀的姿势产生影响，当人处于紧张之态的时候，会进行自我保护性地收缩，随着时间慢慢的推移，然后就成为了在日常时候会默认出现的姿势。所以说，与其单纯地将驼背看作是纯粹的物理方面的问题，倒不如把它当作是这样的一个行为循环，这个行为循环是，环境对情绪有作用，情绪又对肌肉习惯产生影响，肌肉习惯进而导致功能出现受限的情况。要是尝试去改变其中任何一个点，那么都有可能把整个这样的循环给打散开来。

要是想着进行动手动作，那就从简单的感觉方面的练习着手开始，务必要留意呼吸情况，合理安排每天几次的短时间专注；要是有着红旗相关症状，那就去寻找专业的康复或者骨科方面的帮助。千万别把“挺”当作一种符，要缓缓地给予身体全新的动作语言，它是会记住新的位置的。