做俩月卷腹肚子还大？减肚子得全身燃脂+核心强化，快试试这4动作

光靠卷腹训练来减肚子可不行啦！减肚子不能只依赖无氧运动呢，腹部脂肪是属于“内脏脂肪”或者“皮下脂肪”的，它单单靠练腹肌是不会消失的哟！

卷腹着重锻炼的是腹直肌，即我们平常所说的“六块腹肌”，然而它没办法直接去“燃烧”覆盖于腹肌之上的脂肪；。

减脂属于全身性进程，没办法达成“仅减肚子”这种情况；唯有在身体整体脂肪率降低之际，腹部的脂肪才会慢慢变少，而到这个时候强健的核心才会显现出来。

要减去肚子，重点在“全身燃脂”与“核心强化”，而最具成效的办法是挑选全身性、复合性、高强度的动作，快快提高心率，去燃烧全身脂肪，这里面也涵盖腹部！

紧跟其后的这4个，用于减去肚子的王牌动作，每次需要20分钟，于家中就能够开启锻炼状况，能够充分地燃烧脂肪，其中涵盖腹部脂肪！

动作1、开合跳

这个动作能使心率迅速提升，可让身体进入到燃脂的状态之中，并且还能够激活身体的肌群，达成燃脂塑形这样的目的 。

动作要点是，双脚并拢站立姿态，双臂放置于身体两侧之地，于跳起之际同时两脚朝着两侧打开之势，双臂自两侧举过头顶位置进行拍手之举，复又跳回起始姿势之态，重复此动作之行为 。

建议：持续 1～2分钟为一组，做4组，组间休息30秒。

动作2、深蹲跳跃

此动作能够锻炼下肢的爆发力，燃烧大腿、臀部以及核心的脂肪，训练之后身体会处于高代谢的水平，持续消耗卡路里 。

动作的要点是，要自然地站立着，双脚的宽度要和肩膀的宽度相同；接着要弯曲膝盖蹲下去，直到大腿和地面处于平行的状态；随后要快速地跳起来，尽可能地往高处跳，当落地的时候要回到下蹲的姿势，落地的时候膝盖要稍微弯曲，以此来缓冲冲击，防备伤到膝盖；刚开始学习的人或者膝盖状况不太好的人，可以只做“深蹲”（不跳） 。

提个建议，保持持续30秒到1分钟作为一组进行操作，去做3组至4组，并且在组与组之间休息30秒。

动作3、简易波比跳

这个动作属于针对全身性展开的，能够促使脂肪燃烧的训练，它会对核心以及心肺功能起到刺激作用，还可增强肌肉力量，并且能够提高肌肉耐力。

动作要点（简化版，更适合初学者哦）：首先呢，自然站立，接着弯腰双手撑地；然后呢，双脚向后跳起（或者向后迈脚）到达俯卧撑姿势（可以不做俯卧撑，直接跳过这环节）；之后呢，双脚跳到双手两侧；最后呢，站起，接着向上跳起（或者直接起身，不进行跳跃）。

建议：持续 30秒～1分钟为一组，做3～4组，组间休息30秒。

动作4、交替曲肘平板支撑

这个动作能够强化核心肌群，尤其是腹横肌，还有腹斜肌，它能够更好地保护腰椎，在瘦下来以后，腹部线条会变得更加紧实 。

动，主要关键要点为，处于平板支撑的姿态，核心部分要始终持续紧收，不出现腰部塌陷或者臀部过于高抬的情况，交替进行使右手抬起轻轻触碰左肩，之后再更换为左手触碰右肩，同时保持住骨盆的稳定状态 。

建议，每一侧进行二十至三十秒的操作，总共做三组至四组，或者以持续一分钟作为一组，去做三组 。

注意：

对于初学者而言，在经过训练后，第二天情形下会出现延迟性的那种肌肉酸疼感呢，此时是能够休息个一两天之后，再去开启第二轮相应训练的哟。后续随着肌肉力量呈现出提升的状况，进而再去将休息时间予以缩短，同时增加一下锻炼身体的频率呢。

我们若想要提升燃脂效率，就得管理好饮食，只吃三餐，将各种加工甜食、含糖饮料、膨化食物戒掉，如此这般能够进一步提升热量缺口，进而让燃脂效率翻倍。

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