家里练腰力，别学小区老人瞎折腾，跟我这样做才对

小区当中总会有那么一群被称作“硬核老人”的存在，他们在晨跑的时候即便气喘吁吁却依旧顽强硬撑，跳起广场舞来到底比年轻人还要猛烈，最终产生出的结果要不就是膝盖疼得不得不拄着拐杖，要不就是锻炼完之后浑身都酸痛不已，嘴里还直呼着“人老了已经不中用了”。实际上我以前也是和上述情况同样的德行，肩颈僵硬得竟好似一块铁板，夜晚躺在床上翻来覆去就如同烙饼一般，去买菜拎上仅仅两斤重的菜就开始气喘吁吁，脾气暴急得犹如炮仗一样，稍微一点就会立刻着火。一直到了后来跟着老拳师练习了太极站桩之后，这才终于明白，中老年群体进行养生这件事，比拼的并非是“狠劲”，而是“巧劲”，所锻炼的并非是“耗损身体”，而是“养护元气”。

在我才开始接触太极站桩之际的时候，也犯下了那种“冤种式错误”，老是觉得“练太极就必须得下苦功夫”，依照着视频生硬地站着，一站就长达半小时，腿部抖得如同踩缝纫机一般，腰部挺得宛若一块木板，练完之后浑身软绵绵的，比干上一整天的活还要疲惫。老拳师看到这种情况后直接摇着头说：“你这根本不是站桩，而是在给身体‘上刑’！太极站桩是培养滋养，并非煎熬，要是松不下来，练再多也毫无用处。”。

随后挨着师傅缓缓悟，才弄明白太极站桩的诀窍——它并非太极拳用作附属的物品，而是太极养生作为根本的凭借，讲求凭借寂然来疗养身心，凭借站桩来培育元气；恰似老母鸡孵育鸡蛋，无需费劲用力，仅需安安静静地趴着，热量自然而然能够滋养鸡蛋；咱们进行站桩也是如此，无需强行支撑姿势，只要松懈下来、沉稳下来，让体内气血自然而然地流淌，经络逐渐地通畅，身体便会悄然地改善，.

一、别把锻炼当“渡劫”，中老年要“养”不要“耗”

咱们中老年群体的身体呐，恰似那使用了大半辈子时辰的陈旧机器呀，各个零部件都已然磨损得近乎殆尽咯，倘若再采用如同狂踩油门一般的方式去开展锻炼呢，那不叫养生哟，反而是在毁坏这机器呢。我曾目睹过小区里的王大爷呀，鉴于想要练就肌肉起来而使劲儿天天扛着哑铃去做深蹲动作呢，最终导致膝关节积水啦，半年时间都没办法下楼呢；另外还有李大妈这一位呀，赶起时髦跟风去跳高强度的健身操呢，练完之后心里发慌且胸部憋闷呀，连血压都一下子飙升上去咯。

这便是典型的那种，以年轻人的方式，去消耗中老年人的身子。太极拳秉持顺势而为，太极站桩更是这般，它不谋求速度，不较量幅度，仅需你寻得一个舒适的姿势，安安静静地站立着，从而让身体自行修复。恰似给旧机器添加润滑油，无需拆卸零件，只需缓缓滋润，机器即可顺畅运转。

我往昔一直觉着“不疼不痒没效果”，而后才晓得，太极站桩的“效果”，隐匿于“舒服”之中：站立完毕后浑身暖烘烘的，这是气血得以畅通了；肩颈不再僵硬了，这是经络变得松弛了；倒下便能入睡，这是心神得以安宁了。这些并非是通过“猛练”故而能够换取来的，而是经由“慢养”从而培育出来的。

二、太极站桩的核心：松下来，气才顺；沉下去，劲才足

不少人认为站桩就是那种“傻呆呆地站着”，实际上这里面蕴含着太极的深邃大智慧。太极站桩注重“松、沉、圆、活”，这四个字表面好似简单，然而却得耗费一生的时光去用心体悟。

松：不是瘫软，是“软而有骨”

松并非是往地上一瘫，而是如同棉花那般，软且具备弹性；并非是浑身毫无力气，而是卸除掉多余的活力，使肌肉得以放松下来，让经络能够舒展。恰似师傅口中所说的：“站桩之际，要把自身当作一件没有骨头的衣裳，悬挂在衣架之上，从最上面一直到最下面都是处于松弛状态的，然而却又不会散掉框架。”。

我此刻进行站桩，首先要活动一下肩膀方面，好似卸担子那般往下沉一沉，腋窝那里要达到能塞进一个拳头才行；膝盖微微弯曲，不必用力去顶，如同踩在棉花之上，松垮一些却还能够稳住；脊柱自然地挺直，并非是硬挺，而是如同有一根线从头顶处往上提拉，身子却是往下沉，这便是太极所讲的“虚领顶劲” 。

沉：不是下压，是“沉而不僵”

沉，是要使身体的重量自然而然地落至脚底，经由脚踝、膝盖、胯骨一层一层地传递，最终仿若大树根那般扎入地里。并非刻意地往下压，乃是“气沉丹田”，令气息往下去，带动身体下沉 。

从前我站桩的时候老是会往上飘，师傅于是就教导我，吸气之际要想象着气息从鼻子那儿吸进来，顺着喉咙、胸口，缓缓地沉到肚子里头 ，在呼气之时，要想象着气息从肚子里缓缓地吐出去，身子也随之往下沉那么一点儿 ，练了许久之后就发觉，越往下沉就越平稳，越往下沉就越舒适，脚下仿佛长了根一样，走路都不会摇晃了 。

三、3个“懒人技巧”，太极站桩不遭罪还养人

不少友人讲“我同样想要进行站桩，可是才一站便会觉得疲惫”，实则是未寻得恰当的办法。现将我历经二十年所练的3个“懒散人的窍门”加以分享，依照这些去练就行，站桩带来的舒适程度甚至要超过坐在沙发上：

1. 靠墙找感觉（新手必学）

后背缓缓地轻柔地贴靠于墙上，后脑勺挨着墙，肩膀挨着墙，臀部挨着墙，小腿肚挨着墙，脚后跟挨着墙，双手自然而然地放置于身体两侧，膝盖微微弯曲。维持这个姿势站立5分钟，去感受脊柱慢慢地逐渐被拉直，肩膀被自然而然地打开，这便是太极站桩的“基础姿势”。无需强行支撑用力，感到累了就停歇休息，慢慢地渐渐就能找寻到“松而不瘫”的感觉。

2. 呼吸跟着肚子走（气沉丹田）

站桩之际勿憋气，借鼻子以自然呼吸，吸气之时肚子仿若气球同样涨起，呼气之时肚子缓缓瘪落。勿需特意把控节奏，恰似平常睡眠那般呼吸，仅将注意力置于肚子之上。如此操练，气息能够渐渐沉降至丹田，气血亦会随之顺畅流转，站毕周身暖融融的。

3. 意念别“跑偏”（静心养神）

站桩的时候哦，别有去想那些烦心的事儿，也别去琢磨姿势究竟对还是不对，仅仅是需将注意力放置到脚底那儿去——去感觉脚掌贴在地面上头当时所产生的那种感觉，去感受脚趾头抓取地面这般种力量，仿佛好似大树根于那里悄悄去扎根一样呢。心思一旦沉静下去喽，那么身体就会相对来说更加容易地放松下来哟，气也能够顺畅一些溜下来呢。我如今进行站桩之际呵，有时居然会想着那种“自己化作一棵古老的松，在土地里扎根，风呼呼吹过来，身子轻轻地摇晃，但是根却一动不动”的情景，越去乱想就愈发地放松，站桩的时间越久就越感觉舒服哎。

四、坚持半年，我收获了“逆生长”的惊喜

最初，站五分钟便觉疲惫不堪，而至如今，每日站立二十分钟仍满怀兴致，意犹未尽，我凭借太极站桩，将那已然“垮掉”的身体，一点点扭转回来 。

以前，肩颈处于僵硬的状态，转动头部极其费劲，现在，能够轻松地转动头部去看身后，脖子也不再发酸，以前，夜晚躺在床上翻来覆去难以进入睡眠状态，现在，倒下便睡，一觉直至天亮，连梦境都变少了，以前，拎着两斤重的菜都会气喘吁吁，现在，扛着十斤的大米爬上五楼，面色平静呼吸正常，以前，脾气急躁，遇到一点小事就容易动怒发火，现在，能够静下心来倾听他人说话，就连家里人都表示我“变得温和了”。

更让人惊喜的是，脸上呈现出的气色愈发红扑扑的了，手上的老年斑也淡化了许多，小区里的老伙计瞧见后都问我“是不是服用了哪类保健品”，事实上我啥都没吃，只是每天持续站立 20 分钟的太极桩。

中老年人进行养生，不要跟年轻人去比强度，也不要跟其他人去比进度。咱们所追求的并非是“练出八块腹肌”的那种结果，而是“不生病、少遭罪”的状态；咱们所追求的不是一种“活得有多猛”的情况，而是“活得有多舒服”的状况。太极站桩就是属于这样的一种养生方式：它不会折腾人，身体也不会遭罪，只要求你每一天花费一点时间就行，让身体放松下来，让身体沉下来，从而让身体自身进行修复，让元气缓缓地回归 。

你是否也常常为身体状况而忧心忡忡？是否也曾尝试过各式各样的锻炼方式然而却毫无成效？倘若你想要尝试太极站桩，却又不清楚该从何处着手，又或者你想要探寻更多的“懒人养生技巧”，那你可以随时跟我讲，我能够将自己二十年所积累的体悟传授给你，咱们一同借助太极站桩，培育出良好的身体状态以及饱满的精神风貌！你进行太极站桩练习，是意在改善何种毛病呢，还是仅仅是单纯地想要调养调养精气神呀？

作者简介

陈强，山东体院退休。

有一位练拳三十多年的太极老行家，深耕于太极站桩、脊柱养生以及抻筋拔骨这些领域，常年在社区扎根，教授中老年人练拳。他不搞那些花里胡哨的招式，只讲实实在在的招数，擅长将晦涩难懂的太极养生知识，转化为通俗易懂且不会让人遭罪的日常练法，还愿陪伴更多同龄人依靠传统武学，轻轻松松养出良好的身体、良好的精气神。