腰不好怎么锻炼？牢记这些方法，避开高风险动作

一、锻炼前的必要准备

对于腰部状况进行评估，要明确导致腰痛出现的缘由，像是劳损、椎间盘突出等情况，防止因错误的锻炼而让损伤进一步加重，在急性疼痛的时期需要安静休养，到了恢复期的时候再着手开始训练，强化核心肌群，腰部的肌肉跟腹横肌、多裂肌等核心肌群共同协作工作，需要进行整体的训练，能够借助平板支撑，也就是侧板变式、死虫式等动作来激活深层的肌肉。

二、适合腰部的低风险锻炼动作

（1）基础稳定性训练（2）功能性强化训练

三、需严格避免的高风险动作

仰卧起坐或者卷腹，过度地屈曲腰椎，这有可能会加重间盘压力。，站姿体前屈，弯腰去提重物，或者大幅地前倾，容易拉伤肌肉。，大重量硬拉或者深蹲，负重要是不当，也许会引发急性损伤。

四、日常习惯与辅助建议

修正姿势：于长时间坐着之际运用腰枕，以此维持腰椎呈现自然曲度；在搬动重物之时弯曲膝盖蹲下，防止直接弯腰。1.呼吸予以配合：发力的阶段呼气并收紧腹部，进而减少腰部出现代偿情况。2.热敷以及放松：在进行锻炼之前实施热敷以推动血液循环，训练完毕之后能够借助泡沫轴放松竖脊肌。3.按照一定顺序逐渐提高要求：从静态的动作转变至动态的训练，逐步加大时长以及强度。4.

五、特殊情况注意事项

借助科学的手段进行锻炼，再结合日常的妥善保护，大多数慢性的腰痛状况能够得到明显的改善。重点在于凭借长时间的持续坚持来构建肌肉记忆，而不是一味地去追求短期产生的效果。