新手做不了引体向上？5-6周训练法帮你练出手臂肌肉线条

衡量上肢拉力的黄金动作存在着引体向上，它能够塑造出好看的背肌，还能够塑造出迷人的上肢线条，然而很多平时缺乏锻炼的新手，连1个引体向上都没办法做出来。

若你能够依照以下这种分阶段训练的方法，那么你便能够在五至六周的时间之内，达成第一个标准的引体向上 。

为什么你一个引体向上都做不了？

主要致使原因在于，背部位置也就是背阔肌的力量欠缺，手臂部分意思肱二头肌的力量也不充足，还有核心力量是不足的情形，并且动作模式是不熟悉的状况哟。针对这种情况，需要对这些肌群展开有针对性的训练，同时也要训练神经控制能力呢。

新手起始的首个阶段，是零基础开启进程，处在零至两周的时段，针对初学者而言，其目标在于使背部肌肉得以激活，进而构建起基础的拉力，达成相应作用，你能够从这几个动作开启着手：

动作1. 悬挂训练

这个动作可以增强握力、肩胛稳定性，适应自重负荷。

动作需符合标准为，要双手握住杠子，存在正握或者反握这两种方式，然后脚离开地面，并且需保持在这种状态下延续持有的时间尽可能长久。练习频率是每天展开三至五组，每组都持续坚持十至三十秒 。

动作2. 反向划船

这个动作是模拟引体向上动作模式，强化背部和手臂。

标准动作是，去找低杠或者桌子，让身体倾斜也就是靠脚撑地，而后拉起胸部向着杠子贴近，进行三组，每组八到十二次，每周进行三次。

动作3.平板支撑

针对这个动作，它能够起到核心强化的效果。要保持身体呈现一条直线的状态，并且收紧腹部的肌群，然后进行4组，每组需要持续30秒 。

在此之后的第二个阶段，确切来讲也就是力量强化阶段，这个阶段的时长设定为2至4周，在这个特定阶段之内，目标明确设定为以提升背阔肌以及肱二头肌的力量，从而能够为标准引体向上真正做好力量方面夯实良好基础。

动作1. 离心引体

离心收缩相较于向心收缩而言，更具容易程度，能够以快速之态增强力量，所谓动作标准为，踩踏凳子或者跳起，要使下巴经过横杆此最高点，运用3至5秒的时间来控制身体使其下放，直至把手臂充分伸直为此，需防止自由落体之情况发生，开展3组每组3至5次之意，并以每周3次的频率去进行 。

动作2. 悬垂举腿

通过这个动作，家庭可增强腹部力量，双手需保持握杠状态，身体自然下垂，利用腹部力量把膝盖抬至胸部高度，此间要避免惯性摆动，维持2至3秒后回落，以此增强核心抗旋转能力，进行3组，每组8至12次，组间休息60秒，每周进行2至3次。

动作3. 哑铃/杠铃划船

针对背阔肌的这个动作，要保持膝盖处于微微弯曲的状态，背部需维持挺直，身体与地面形成45°的角度。随后，去把哑铃往上拉起，并且得使手肘靠近身体，依靠背部发力把重量拉到腹部的位置。在到达最高点的时候停顿1秒钟，这样能强化肌肉募集。按照要求进行3组，每组8至12次，每周做2次。

动作4.弹力带辅助引体

把这个动作的难度予以降低，去钻研发力模式是怎样的情况，把长弹力带环绕在单杠之上，要么一脚踩下去，要么双膝踩住它。胸部朝着杠的方向向上提起，对下降的过程加以控制。伴随自身取得的进步，更换为更细的弹力带，或者减小踩住弹力带的力度。开展3组，每组5至8次，每周进行2次。

第三个阶段：标准引体向上训练（5~6周）

这当口儿，你便能去挑战标准的引体向上训练啦，确信你已然能够达成从0个开始的突破咯，甚而展开多个引体向上的动作呢。