想练出如李小龙般的背阔肌？这套方法请收好

如何练出李小龙那样的背阔肌

想要练出如同李小龙那般的宽背，关键之处便在于使背阔肌发达起来。背阔肌的宽度对于背部的视觉效果起着直接决定作用。以下给出一套系统的训练方法以及注意事项，用以协助你充分且有效地对背阔肌展开锻炼。

一、背阔肌的基本功能与训练动作

背阔肌有着主要的功能，这功能是内收肩关节，并且是伸展肩关节。所以，背阔肌的训练动作主要围绕着在内收缩肩关节以及伸展肩关节这两个功能来开展进行。

二、背阔肌训练细节

激活背阔肌

针对背阔肌的激活练习是这样的，首先要进行屈髋动作，接着手臂伸直并完成上举，随后收紧背阔肌，之后背阔肌发力把手臂紧贴身体向后拉，然后屈肘、手臂外旋，将肘关节朝身体中线拉，还要保持几秒，每侧这样完成3至5次，而就这一动作而言，它能够有效地激活背阔肌，能为后续训练打下良好的基础。

高位下拉激活，所采用的是平时训练重量的百分之三十至五十，每一次在进行下拉之前，需先做肩胛骨下沉的动作，之后通过肩关节带动肘关节来完成向下拉拽的动作，最后的时候要进行有控制地返回。每一组做五次至八次，总共需完成两组至三组。此动作不但能够助力激活背阔肌，而且也能够提升背部肌肉的发力感觉句号。

强化整块背阔肌

背阔肌上部，其肌纤维走向近似水平状，着重对应着的是背阔肌于内收肩关节方面的功能，训练动作主要是以宽握距下拉之类动作为主哟，像宽握距高位下拉啦、宽握距引体向上啦等等。

肩关伸展功能对应背阔肌，其下部肌纤维走向近似垂直，训练动作以窄握下拉类及窄握划船类为主，像窄握高位下拉、窄握引体向上、窄握坐姿划船等 。

提醒一下，当进行窄握距坐姿划船这个动作时，手肘需要维持处于较为窄的角度状态，这样做的目的是能够更有效地对背阔肌下部起到刺激作用。

肩带肘，肘带手

进行练背时，需始终秉持“肩带肘，肘带手”的准则。也就是，肩关节率先展开主动的内收以及（或者）伸展动作，接着带动肘关节动作，最终由手达成动作。如此这般做能够保证背部肌肉于动作里占据主导位置，提升背部肌肉的发力感觉。

控制离心收缩

当肌肉被拉长时，这一过程属于离心收缩，此过程实则对于肌肉增长以及力量提升有着重要意义。于练背期间，得格外留意对离心收缩加以控制。比如说，在进行高位下拉操作时，下拉行程是向心收缩，而回放行程就是离心收缩。于回放行程里，需维持肌肉处于紧张状态，有掌控地返回到起始位置。

三、训练建议

四、图片展示

依据上述系统的训练方式以及注意要点，辅之于合理的饮食和休息后，你便会得以逐渐练出如同李小龙那般的宽背以及发达的背阔肌 。