腰肌劳损改善方法大揭秘，缓解练腹肌腰酸有妙招

用核心肌群训练，或开展低强度有氧运动，抑或是进行柔韧性练习，以及做姿势调整训练，还有水中康复运动这般方式，腰肌劳损能得到改善。长期姿势不良、急性损伤没痊愈、肌肉力量失衡、腰椎稳定性降低、存在慢性炎症等这些因素，会致使腰肌劳损 。

1、核心肌群训练

能提升腰椎稳定性的是加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群，推荐拿来采用的是死虫式、鸟狗式等静态收缩训练，只不过每组要保持时长为15 - 30秒，而且每日要做2 - 3组呢。要避免的是仰卧起坐等屈曲动作，因为那些动作可能会加重椎间盘压力。不过训练初期是应该在康复师指导下进行的，这样才可确保动作准确性哟 。

2、低强度有氧运动

宜每周进行三至五次游泳、慢跑等运动，每次二十至四十分钟，如此这般可促进腰部血液循环。水中运动是急性期后患者尤为适宜之选，因水的浮力能够减轻关节负荷。陆地运动要挑选平坦场地，穿着具备良好缓冲性能运动鞋，俟运动结束后即刻开展腰部拉伸 。

3、柔韧性练习

能缓解因肌肉代偿性紧张的，是针对腘绳肌以及髂腰肌的拉伸。坐位体前屈、跪姿髋屈肌拉伸等动作，要保持 30 秒以上，还要避免弹振式拉伸。瑜伽里面的猫牛式、婴儿式，可改善脊柱活动度，不过需避免过度后伸动作。

4、姿势调整训练

采取靠墙站立训练来对骨盆前倾状况予以纠正，每天进行3次，每回时长为5分钟。在坐姿状态下运用腰椎支撑垫，维持髋膝呈现90度屈曲的情形。当进行拾物动作时应当是屈髋下蹲而并非弯腰，搬运重物之际让物体紧密贴近身体。凭借这些习惯是能够将腰部肌肉静态负荷予以减少的。

5、水中康复运动

借助水的阻力来开展侧向行走和后踢腿等动作，每周进行两至三次，水温保持在28℃至32℃对放松肌肉有益，在水中进行垂直悬挂能够实施被动牵引腰椎，从而缓解神经压迫症状，要留意防滑举措，防止在池边做急转身动作。

平日里应当防止久坐超出1小时，每隔30分钟起身去活动腰部。睡眠要挑选中等硬度的床垫，侧卧的时候双膝之间夹枕头从而保持脊柱中立位。饮食需留意补充维生素D以及钙质，适度地晒太阳以促进合成。疼痛处于急性期时可进行局部热敷，只不过温度不能超过40℃，时间限定在15分钟以内。要是锻炼之后疼痛持续超过2小时或者出现下肢放射痛的情况，就应该及时去就医进行评估 。