新手到进阶，这份健身房全身及分化练肌肉计划表请收好

通常我们将身体分成：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心

初学者建议一次将全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

胸背大肌肉群完成动作时，需要肩与手进行辅助，你一定要保持肩部和手部有力，以此来辅助，这样才会稳且有力，要是手跟肩先练习后没力了，推胸或者拉背时，动作根本不稳且没力，自然练不好。

其次是进行肩部训练，其缘由在于肩部的锻炼动作同样需要手部予以辅助，所以手部就得留到后面再进行训练，道理就是如此 。

二、上半身做完再做下半身

下半身训练强度颇高，倘若先开展下半身训练致使力气全面耗尽，那么上半身之训练便可以无需进行了。

二、心脏处于上半身部位，先开展上半身训练以使骨骼肌充血进行热身，如此这般的顺序相对较为良好。

三、核心(腰腹部)留到最后

要是先做了核心，那自然会对后续训练动作的稳定性产生影响，毕竟所有动作都需核心稳定，特别是站立动作，就像深蹲就特别需要不少腰力 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1.胸肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

如下所示： 胸、肩、三头肌所涉及的均是推的系列， 背阔肌、肱二头肌所涵盖的都是拉的系列， 即便持续两天进行训练，也不会造成太多影响。

三天分建议：

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或者

1.胸+背

2.肩+手

3.腿+腰+腹

后续存在四天分与五天分的情况，然而基本上认为，于训练强度效率极大的状况下，需要四五天用以恢复，之后才开展四天分甚至五天分的训练 。