男人怎么练出完美腹肌？这8个方法最有效，冬天练夏天秀
于冬天时分，天气呈现寒冷之态，然而即便具厚厚的衣服情形下，亦无法遮挡住诸多男士朋友突显的大肚子。毕竟，实际上每一个男性个体，皆怀揣着拥有一组臻美腹肌之梦想，只是因未寻觅到正确的方式途径，从而导致功败垂成。那么，处在这般状况下，我们究竟该采用怎样的方式练成腹肌呢，腹肌锻炼的方式方法又具体包含哪些类别呢。无需着急，紧接着，小编便会为大家详细介绍能够实现快速锻炼打造具备优良状态腹肌的有效方法。
目录
1、男人为什么要锻炼腹肌 2、最佳的腹肌锻炼运动
3、男人练腹肌应该吃什么好 4、男士怎样练腹肌最有效
5、男性腹肌锻炼的注意事项 6、肌肉酸痛的解决办法
7、腹肌锻炼的最佳时间 8、锻炼腹肌的误区
男人为什么要锻炼腹肌
人无远虑，必有近忧
寒冬时节，宽松的衣裳如今尚可将男人臃肿之态的尴尬予以掩饰，往后几个月，夏季降临之时，大腹便便这般有着丰厚赘肉的男性形象就会变得格外吸引他人目光 。
男人的“名片”是强健的腹肌，如同女孩的“名片”是苗条的身材那般，那要怎样才能够把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢 ？
拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。
难道你没看到那些被称作“俊男”、“靓仔”的影星，他们常常会在有意或者无意之间，去大肆显摆那几块看起来颇为健硕的腹肌吗？
恰好因为这样，体态肥胖的男子惧怕“暴露隐私部位”，于沙滩之上身着游泳裤，对他们而言堪称一场噩梦，腹部赘肉堆积，肚皮处压根瞅不见腹肌，这会招致女孩们带有嘲讽之意的目光。
马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。
提高免疫力
人体最大的免疫系统是肌肉，相对于肌肉结实之人来讲，肌肉数量少的那人在免疫力方面相比较而言会低上那么一些 。
打个比方，在体重相同的人群里面，体质稍差点的人与体质稍强些的人，二者之间最为显著的差异之处，便是在于肌肉数量的不同 。
延缓衰老
促使身体活动能够让人转变为更具活力、忘却烦忧、维持平和心境的状态同时，还会使人逐渐变得更为自信以及更为健康，肌肉会从各个层面和角度去实现延缓衰老以及延长寿命这件事情 。
温馨提示
肌肉对人体存有诸多益处，然而并不提倡借由食用激素或者注射激素这种途径来达成增长肌肉的目标，随意使用激素只会对健康造成损害。
最佳的腹肌锻炼运动
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
那一向被我们当作获取平坦且紧实腹部的看家“法宝”的仰卧起坐，然而在那美国权威健身机构所列出的“最具效果的健腹健身法”名单里，却并未占据一席之地呢。
事情缘由单一，做仰卧起坐之际咱俩行动时常不达标，一般是背部跟肩部全方位施加了力量，然而腹部却未曾获取实际性的锻炼 。
对13种腹部健身法做过全面的测评，而后，专家们寻得了效果最有用的3种方式，且是排在前边的那几种方法，是最有效的方式方式。 。
它们各自是，设有健骑机也就是被称作自行车健身器的用于训练的器械，有船长椅那会是设置成与地面形成30度角的长椅，能躺在上面把双腿举起并维持几秒钟以此强健腹部肌肉的该长椅用于训练，还有健身球也用于训练 。
健身教练主张，若是期望仰卧起坐能呈现更优效果，可尝试使仰卧起坐作出像是这样的改动——每分钟仅仅做10次仰卧起坐，健身教练视为此种变动使得仰卧起坐形成改良版本，而具备更为优良的成效 。
在身体上部跟地面呈现出并非随意角度而是特定45度角之际，持续维持5秒钟长度，而如此这般状况下所产生的效果，相较于每分钟进行60次那般的情况，要好出许多！
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌的形成过程与身体其他部位的肌肉形成过程并非有所不同，同样是需要一段时期来开展塑造的，是这样的情况 。
于大运动量训练结束之后，肌肉组织细胞形态已变，然而尚未全然定型 。
通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每日开展腹部方面的锻炼，固然是能够有助于推动脂肪的燃烧，然而，却并没有为腹肌的形成留出相应的时间。
一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
做一个动作，重复去做，倘若做得次数达到100遍，那么所获效果会比做这个动作重复次数为此50遍好上1倍吗？
健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。
用“船长椅”器械展开训练作为比方，好多人都会接连去做几十回，一直到汗水湿透全身，呼吸急促困难才没办法停下。
颇为资深的健体教员觉着，雕琢 abdominal muscles 的要点是举措得精准到位，并且得有恰当合适的驻留停顿 。
最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
增进强化成果的具体方式为，于锻炼期间增添些许变化，举例而言，于腿部之上捆绑一个小型沙袋，如此而来效果便会产生差异了。
只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
许许多多的人，都将健腹这项运动，跟减去腰部脂肪的那种运动，给混淆在一起了，他们觉得，一个动作，既能够让腰部变瘦，还能够让腹部变美，可是，往往出现的情况是，腰部瘦下来了，腹部却变胖了。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多
仅仅是在饮食方面进行配合，削减高热量食物的摄取量，而与此同时持续坚持相应的训练，如此那般便能够使得“小蛮腰”再度显现于世 。
腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。
不要寄希望于某一种运动，它没办法同时达成健腹、收腰这两项任务，减肥这条路不存在捷径可走。
基于控制好饮食，以及进行适量有氧运动，于此基础上，再增添一点腹肌锻炼，如此，你方可看见趋于完美的小腹肌，还有马甲线。
男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。
要进行腹肌锻炼，这可是漫长的一运动，得要求男性拥有足够的耐心，还得有毅力才行。故而在开展腹肌锻炼期间，需要去掌握一定的原则。
锻炼腹肌必不可少的是要持续坚持，倘若三天打鱼两天晒网，那永远都不会成功，每次的量不必非得非常多，关键在于始终不离不弃地保持坚持 。
男人练腹肌应该吃什么好
锻炼肌肉饮食的原则
1.补充足够的热量
肌肉生长，这一过程，是需要消耗能量的，要是没有充足的热量，那么，就不太可能去保证肌肉能够正常地生长。
2.补充足够的碳水化合物
于健美训练之际，能量主要借由糖原予以提供，所摄入的碳水化合物能够对糖原起到补充作用，它可供给能量，并且能够防止因训练而造成的肌肉分解 。
3.补充优质蛋白原料
构成肌肉的基石是蛋白质，肌肉生长以其为基础，所以每日都应当摄入足够量的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平
位于身体内部的生长激素，以及胰岛素和睾酮，对于肌肉蛋白的合成而言，有着至关重要的作用。借助饮食以及营养补充品，能够对激素水平进行调控，进而刺激肌肉的生长。
锻炼肌肉可选吃的几种食物
肥牛肉
肥牛肉所含蛋白质相对较高，并且经历了被专业排酸的这一过程，多吃些对于身体而言也不存在负担。并且牛肉之中脂肪的含量较少，是能够促进肌肉得以增加情形下的首选食物。
水果
需在进食肥牛肉之际，添入些许青菜以及水果，用以补充维生素，这对增加肌肉有着颇为良好的促进功效，像橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜之类 。
多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
多吃蛋类食物
吃蛋类得吃那种完全熟透的，倘若是生的，不但没有什么营养，还会致使病菌被带入到体内，进而干扰肌肉群的正常增长，就像蒸鸡蛋务必要给蒸透了 。
适当补充蛋白质粉
由于肌肉之中大部分成分是蛋白质，故而肌肉于锻炼之后要有高蛋白摄入来开展修复以及生长的事情 ，所以要是期望比较快速地增长肌肉，那就需要适度服用蛋白质粉了 。
锻炼肌肉每日食谱配备公式
具备适度量的蛋白质，拥有较少些的脂肪，含有高含量之碳水化合物。三种主要营养素的比例差不多应该为大致二十五比二十比五十五 。
主食之中，馒头面条米饭这类，另有山芋燕麦土豆这些，它们所含碳水化合物的量极其高，此当选为首先之选。
肌肉增长最为关键的营养源是蛋白质，对于健美训练者而言，蛋白质的摄入应当以非脂或者低脂食品作为主要选择，像脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排这类食物 。
把维持人体符合正常生长需求，且体内没办法合成的脂肪酸称作必需脂肪酸，这种脂肪酸大量存在于橄榄油里，也存在于玉米油中，还存在于大豆油内。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
鸡蛋，一天吃两三个是可行的，然而，要留意鸡蛋别一口气吃两三个 。
在早餐时段，食用一个完整的鸡蛋，到了中午，能够吃一个鸡蛋的蛋清部分，而在晚餐时，选择吃一个也同样是鸡蛋的蛋清（因为鸡蛋的蛋黄当中胆固醇含量过高，所以一天吃一份蛋黄这够了）。
一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
第二，吃肉这件事是确定无疑的，然而对于要去吃的肉而言，鸡肉得远离，鸭肉也得远离，猪肉同样得少接触（鸡胸肉除外哦），虽说它们确实含有一定量的蛋白质，可是脂肪含量同样是相当之高的。
若是为了补充那些蛋白质而多摄入那么多脂肪并不合算（要是瘦人则能忽略这点），牛肉在陆上跑的动物当中脂肪含量是最低的，蛋白质含量是最高的【。】。
但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。
鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。
3、减少米饭、面条这类属于细粮范畴的碳水化合物的摄入量，增加土豆、玉米、高粱、燕麦这类属于粗粮类型的碳水化合物摄入。（要是属于瘦人，能够暂且不予以考虑此种情况。）。
4、运动后半小时及时补充一根香蕉。
5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体的建议。
早餐把一个鸡蛋固定下来，这个鸡蛋蛋白质是很丰富的，接着一杯牛奶或者豆浆，牛奶和豆浆蛋白质较少、脂肪含量一般，再加上一两个包子 。
午餐能吃豆类，像黄豆、青豆、绿豆等，其蛋白质较为丰富，甜玉米或糯玉米，好吃且营养不流失，热量还相对少，属于粗粮，即慢速碳水化合物，可缓慢释放热量，土豆营养比玉米更丰富，或者自己动手煮制燕麦粥。
中餐，就从方才我讲的那些食物之中挑选二至三样搭配上一碗米饭，亦或者不搭配米饭，接着，其他诸如鱼肉﹑鸡蛋之类的，自行依据情况去添加就行了。 。
晚餐在正餐后加一杯酸奶。
运动后一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
肥胖之人而言，可以将早晨的牛奶挪至上午十点饮用，把中午的一份粗粮调整至下午三点进食，如此一来三餐便转变为五餐 。
针对身材较为消瘦之人，于上午十点这个特定时刻，额外增添一杯牛奶。在下午三点之际，额外添加一份及以上、由我所推荐的粗粮。由此形成三餐变为五餐的饮食方式。
倘若存在购买了蛋白粉的情况呢，那就需要在健身完往后的半小时去喝。而且每一天都要尽可能多多地喝水。
男士怎样练腹肌最有效
肌肉是力与美的展现，那么如何让自己拥有健美的腹肌呢
平常于床上做过仰卧起坐的友人，或许曾有这般经历，在做仰卧起坐之际，裤子老是倾向于往下滑落，并且身体也老是会同床进行相对的移动，致使相当不舒服！
那么现在小编介绍一个很好的方法解决这个问题。
我听闻这个方法，是从部队里的那位朋友处得知的，据说他们部队里进行训练时采用的正是这样的方式，。
先，平躺在床或者地板之上，待，调整好呼吸之际，慢，慢举起双腿，直至，与身体呈九十度 。
短暂停顿一会儿之后再缓缓放下，还原成原本的平躺姿势，呼吸同样需要跟动作达成一致，致使双腿向上举起之际进行吸气，处于下方部位之际呼气，还能够一并举起双手去触碰脚尖。
这个方法见效快，做几个就会觉得小腹发热，身体暖洋洋的。
当你打算不再继续做的时候，别马上停下来，要略微活动一番，等到身体恢复平静之后，再起身去活动 。
很实用的男人腹肌锻炼方法
做法
脸面朝上以平躺姿态，弯曲膝盖，小腿使它呈水平状放置于椅背上。大腿应当保持垂直，臀部紧密贴合着椅子。缓缓地弯曲身体，使得与地面形成30度的角度，维持住这个姿势。接着慢慢地躺下去。为了能够取得更好的效果，将双腿伸直。
增加强度
把腿抬起来。直接于空中将腿抬高会增多难度，不过会更具成效。鉴于臀部以及腿部肌肉没办法予以辅助支撑，因而会促使腹部，尤其是上腹部承担所有动作 。
错误姿势
直接迅速地做直腿仰卧起坐，这般仅仅会对臀部肌肉起到锻炼作用，然而腹部被锻炼的寥寥无几，并且其效果也不会十分明显，缘由在于多数情形下，你都会借助冲力 ，尤其当手臂伸直放置于脑后或者凭借手臂向上推头部之际 。
锻炼腹肌的误区
错误1、忽略复合练习
若你严谨地施行腹肌的单独练习，那你犯下了一个极大的失误。诸如硬拉、深蹲、过头推举这般的复合动作会令你核心的每一部位都获得锻炼。切莫忘掉将这些动作纳入你的训练计划里。
错误2、把腹肌训练放第一个做
你的腹肌属于你核心区域的一部分，它对保持你身体的稳定有帮助。要是在你的训练里过早让它们疲劳，那当你做其他有腹肌强度的练习，像深蹲时，你会感觉十分艰难。
因而我们明晰了，于深蹲期间你身体的核心具备保护你脊椎的功效，故而要是你期望在进行深蹲之际它们如同一辆完整无缺的坦克那般对你予以保护，那么就将腹肌训练放置到最后去 。
错误3、觉得可以忽略你的饮食
如若想看到腹肌，并无什么秘密可言，需降低你的身体脂肪百分比。若你做几百个甚至上千个腹肌练习，却看不到自己 的腹肌。你能按照你所想要的方式来训练你的腹肌，然而你的饮食若不保证，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
错误4、整个训练计划只练习腹肌
仅需15分钟进行腹肌训练，要是你已然做过诸如深蹲以及硬拉这般的复合练习，那么倘若在你训练的末尾1到2个腹肌练习阶段，每个动作开展2至3组便已然足够了。
错误5、每天都训练腹肌
可是，人家每一天都在练习腹肌呢！就此打住吧省省！腹肌跟你身体别的肌肉并无二致，这表明它们需要时间去恢复！在咱们看来，当它们经受过高强度训练后，一两天的恢复时间是必不可少的！
如果你于今日进行了卷腹，随后次日醒来你打算做更多的卷腹，那么你得晓得卷腹对你腹肌产生的刺激已不再像过往那般深刻，你能够尝试一个难度更高的动作，接着告诉我你明日是否还想要将这个动作加以重复。
错误6、只做仰卧起坐
所面临的情形会是这般：存在这样的疑问 ，即是否存在比仰卧起坐更具效果的动作 ，对于该疑问的回答是 ，有几十种练习 ，其较传统的仰卧起坐更具成效 。实际上 ，传统的仰卧起坐属于效果最为差劲的腹肌练习种类当中的一种 。然而对于这些其他动作来讲 ，不会因为你没办法接二连三地做够一百个 ，你就认定它们没有功效 。
错误7、不注意动作规范
再强调一回，腹肌跟身体别的肌肉没啥两样。可为啥你练腹肌时就好似在火焰上扭来动去，而练深蹲或者推举时，你对待自身动作规不规范就特别上心。留意你动作的正确程度，还要保证你每次练习腹肌都参与进去。
一旦你着手去操练更为先进且更具成效的腹肌动作，你就会察觉到，在操练进程里，是决然无法拖拖拉拉、不利索的。
错误8、忘记训练你的下背部
核心部分存在着一个前部以及一个 侧面，然而它同样具备一个背部。众多的人对下背部肌肉（竖脊肌）的练习予以了忽视，所以你务必要保证对它们的训练如同你对其他所有肌肉进行训练那般。要是你期望拥有强大的核心力量，那就请将你的下背视作腹肌一样去对待。进行刻苦且睿智的训练，你将会感受到无比的强大 。
错误9、只在一个角度进行训练
归属于你核心部分的，有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌以及竖脊肌，然而它们属于不同的肌肉，鉴于它们肌肉纤维的运行方向不一样，运行方式也不一样，你进行练习时必须在多个角度开展 。
那类似挡风玻璃雨刷器般复杂且具难度的动作，能够如同一个队伍似去同时开展工作，然而要是你未曾进行尝试，那你就别将其当成借口，而是持续做着那属于中小学生才会去练习的仰卧起坐。
错误10、使用电视购物中的腹肌训练小玩意
等你明确这件事并非在开玩笑时，就等同于自我打脸了。设若真觉得运用那件器械随意从一侧摆向另一侧，便足以让你在仅仅两周的时间里减去5公斤体重，那所有的人都能成为健身明星了！
最后的话阐述：实际上，每一个男性都期望能够拥有如同健美运动员那般堪称完美的腹部肌肉，只是在诸多情形下，是由于方法不正确，或者是无法持续支持下去进而选择了放弃。在今天，小编为大家讲述了诸多锻炼腹部肌肉的办法，企望对大家产生助力。然而最为关键的一点便是，务必要持续坚持下去才能够锻炼出腹部肌肉哦！
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