男士人鱼线速成指南：5个核心动作，每天10分钟练出腹肌线条

要是你对小仙女所拥有的马甲线、人鱼线怀有比较强烈的羡慕之情，那么不妨去尝试一下我精心挑选出来的这套腹部方面的训练动作，每天持之以恒地坚持10分钟，马甲线、人鱼线便会主动找上门来！

动作一：侧平板支撑起

训练方法：

单臂弯曲手肘至约九十度，大臂处在肩部侧面下方位置，前臂支撑于瑜伽垫子之上而且指向身体前方一侧，另外一只手搭在进行支撑的那只手上，支撑手臂同一侧的脚部外侧接触地面，躯干以及腿部呈悬空状态并且形成一条直线；向侧面抬起躯干。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌、腰方肌。

动作二：仰卧卷腹

训练方法：

身体的躯干平平地躺在瑜伽垫子之上，弯曲膝盖使其角度小于90度，让腿部处于悬空的状态，双脚脚面与地面相触，双手放置在耳朵两侧之处；令上背部呈现屈曲状态，并且离开垫子 。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部。

动作三：俯卧支撑式登山爬行

训练方法：

双手的手掌，双脚的脚尖，支撑于瑜伽垫之上，手臂要伸直，躯干始终保持平直，且腿部也需保持平直；双腿轮流交替提膝，直至大腿处与髋部达到持平的状态。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作四：俯卧支撑式蜘蛛爬行

训练方法：

起始位参考动作三；双腿交替侧提膝至较高处（根据个人情况）。

主要锻炼肌肉：

腹外（内）斜肌、髂腰肌、臀中肌、缝匠肌。

动作五：仰卧剪刀腿

训练方法：

躯干平平地躺于瑜伽垫之上，头颈部与垫子分离，双腿呈悬空状，双腿相互交替着进行上下摆动，幅度较小 。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作六：仰卧卷腹式踩自行车

训练方法：

身躯平平地躺于瑜伽垫之上，头部以及颈部与垫子相分离，双腿呈悬空状态；两个肘部相互交替着触碰于右侧大腿，两条腿相互交替着提起膝盖 。

主要锻炼肌肉：

整体腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。

训练提示：

上面所提及的动作，每一个该类动作维持20秒，这些动作之间的间隔为10秒，如此这般算作一轮，要做3轮，而轮与轮之间的间隔是1分钟，并且能够依据个人自身的情况去调整间隔的时长 。

热量提示：

执行热量赤字的法则，即每日摄入的热量要小于每日消耗的热量，建议每日的热量缺口为三百至五百大卡；适当去减少日常油、盐、糖的摄入量，以此助力减脂，达到有效排水的效果，还能增强腹部线条感。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！