想在健身房快速练出肌肉？这些要点你得知道

涨肌肉的大实话：

第一，实现增肌的目标，务必使得身体处于热量盈余的状态，大体上每天额外多摄入300大卡便可以了，要是体型偏瘦的人想要增肌，那就得把摄入量提升到500大卡以上。

2，想要增肌，那就一定要多补充蛋白质，只有蛋白质充足了，肌肉增长才会迅速，根据体重每公斤补充1.5至2g的蛋白质，这样便能满足需求。补充蛋白质时，不可一次大量摄入，一旦摄入过量，便可能会损伤肾脏。

健身期间，要多做复合动作，像深蹲、硬拉、卧推、引体这些是增肌的核心复合动作， 只有坚持多做这些复合动作，才能够达到增肌效果，所以一定要坚持多做 。

4，要确保有充足的睡眠时长，持之以恒地养成早睡的习惯乃是增肌的关键所在，这是由于肌肉唯有在睡眠期间才会得以恢复以及生长，需保证7至9个小时的高质量睡眠时长。

，5，倘若想着速度变快地去增肌，那么就得开展渐进式负荷训练，每一回开展的训练都得相较于上一回的更为强一些。

6，在经过训练后的30分钟这个时间段内，能够对蛋白质予以补充，还有优质碳水之类的物质补充，如此这般，才能够促使肌肉更加迅速地恢复原状，得以保持一种活力充沛的代谢状态，使其持续进行下去。

7，健身时，动作的标准程度是要大于重量的，千万不要去忽视动作的标准，若只是一味地盯着上重量，那是毫无用处的。

8，健身新手确实存在健身红利，抓住这一红利期，第一年可增长12斤纯肌肉，且肌肉生长速度会更为迅速 。

9，别老是频繁多次针对同一个肌肉群进行锻炼操作，肌肉它也是有着需要时间去休息的情况的，针对同一个肌肉群而言 在一周时间之内进行2次训练操作就已经足够了而且要每次间隔时间达到72个小时之后再去重复采取训练动作。

10，在开始健身之后，一定不要对腿部的训练予以忽视，因为进行练腿这一活动，是能够促使全身的肌肉实现增长的，所以千万不要把下肢训练给跳过了哦 。

泵感并非是等同于肌肉生长的，酸痛可不是增肌的标准，要练到相应程度，多去做渐进式负荷训练才是关键所在。

12，展开动态拉伸在健身开始前所必不可少的事项哟，经过健身之后，进行静态拉伸，这样方可促使肌肉更为良好地恢复原状呢。

13，健身计划并非一开始就固定不变，可也绝不是从开始就持续不断地变化，而是先坚持一个计划8至12周时间，待身体适应了健身的强度之后，再去对计划实施改善呀。

14，在处于健身的这段时期之内，绝对不可以使得自己出现那种过度训练的情况，一旦身体出现过度训练的状况，那么自身的元气以及精力就都会被消耗掉，与此同时，对于身体所造成的伤害也就会更大，甚至在这种情况下，还有存在着一种可能性，那就是会出现那种根本无法逆转的健身意外情况哟，所以呀，一定要加以注意，宁愿训练的程度有所不足，也千万不要进行过度训练。

15，在健身的这段期间之内，务必要避开喝酒这种行为，酒精会致使热量在摄入之后进而发生堆积的情况，这会对蛋白质的合成造成影响，所以最好是尽量不去喝或者是少量地喝。

16，健身想要增肌，这和减肥是一样的情况，都是会出现平台期的，因此，并不需要灰心丧气，能够通过增加喝水量，或者让身体获取更多休息时间，以及降低训练强度，防止压力过大这种方式来实现突破就行。

健身前半个小时，能喝上一杯黑咖啡，这对提高运动表现能力有帮助，然而要是它影响到了你的睡眠质量，那就别喝了，毕竟睡觉更为重要，17。

18，增肌属于全身性健身范畴，并非是局部增肌情况，要是每次到健身房都只是单单去训练同样的一个肌群，这样子的话啦，增肌所获取的那个效果就只会是越来越糟糕的那种状况，还会白白地消耗掉时间以及精力呢。

十九，进行健身之时务必要留意，切莫每次都练习到极度疲惫不堪，如此这般非常有损身体，并且还会致使你健身增肌的那份决心有所降低。

20，健身训练时，核心肌群的训练得多做，这对提升你自身的稳定性有很大帮助，对保护身体也有很大帮助。

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