想锻炼出肌肉，先从这部位开始！你知道是哪里吗？
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热爱健身的你，无疑身材真实具备实质内容更为关键，采用何种方式能使你获取期望的粗壮臂围？又能提升处于停滞状态的肌肉？那自然是运用充满泵感的手臂训练方法！
首先，我们有两件事应该明白：
首先，健身大神都是从小手臂开始练起，不是天生就有粗壮手臂。
第二，从今天开始认真练手臂，臂围突破了，更为此自豪。
那训练计划最为首要去做的便是热身，以此给后续的训练进行预热，从一个孤立出来的动作开启训练，如此能够单独地针对每一只手臂展开锻炼，需得清楚知晓手臂处于发力状态，切莫仅仅是为了举起负重才去做动作，肱三头肌存在三个头，然而肱二头肌仅有两个头，所以就从肱三头肌起始吧！
1. 单臂胸前下拉
这个动作有着预热肱三头肌的目的，还有感受其发力方面的意图，能最大限度提高锻炼效果。你要将单手的手柄对接在高处的绳索上。你得拿住手臂动手把它牵拉下来。
将上臂紧紧挨着身体的一侧，伸直手肘，把手柄往下拉，直至手臂完全伸直，收缩肱三头肌，挤压并维持顶峰收缩一秒钟，接着让手柄返回起始位置，单只手臂做完后，再用另一只手臂做同样的举动，两组各做 15 次，组间休息 60 秒 。
2. 站姿高位绳索弯举
训练起着前对肱二头肌的目的，跟肱三头肌为同样的，要去预热，还要感受发力，把那手柄予以连接，连接到龙门架的两个高位滑轮之上。两手都各自拿一个，然后站到龙门架的中间位置 。
上臂朝着两边去伸展，手肘进行弯曲，把那手柄朝着身体拉，就如同是要让它们碰到耳朵那般。保持上臂跟地板呈平行状态，去感受肱二头肌的收缩。简单来讲，做出两边二头弯举的姿势，与此同时握住手柄。保持那顶峰收缩一秒钟之后，返回到起始位置。两组各自做15次，组与组之间休息60秒。
3a. 仰卧杠铃臂屈伸
当下开展肱三头肌与肱二头肌的交替训练了，这般操作是需要更长时段予以恢复的，我们能够先对一个肌群实施训练之后再去训练另外一个，借此强烈地刺激手臂 。
这是一项基础的动作，然而却是非常重要的肱三头肌动作。使用杠铃，以此来完成更大的重量。尽量不去牺牲动作的完整度，并且要使用适当的重量，从而感受手臂后侧完全受到刺激。
将身体平躺在平板凳之上，握距稍微小于肩宽的尺寸，握住杠铃或者弯杆杠铃，保持上臂跟地面呈现垂直状态且不发生移动，手肘进行弯曲动作并向下放杠铃下去，一直到杠铃距离前额大约3厘米的位置，施展力量，向上伸直手臂，把杠铃举到开始的位置，在整个动作进程之中保持手腕伸直状态。
3b. 杠铃弯举
同样如仰卧杠铃臂屈伸一样，能够借助杠铃达成，亦能够凭借弯杆杠铃达到。
身姿笔直挺立，握取杠铃时，握距要与肩部宽度等同，将它稳稳握住。上臂需保持锁定于身体两侧状态，于器材底部位置，要依据手臂长度来握住杠铃。手肘缓缓弯曲，与此同时举起杠铃，过程中上臂始终保持静止不动。当到达最高点之际，杠铃应当靠近胸部。用力挤压肱二头肌部位，随后缓缓下放到起始的位置。在运动至最低点时，切实感受肱二头肌被拉伸的感觉。
将3a和3b按照超级组样态去做，每个动作执行4组，每组数量为8至10次，同时组与组之间隔休息90秒。
4a. 反握上斜哑铃卧推
有个需求，要一个上斜凳，还有哑铃，这是个独特不一样的动作，它以单个手臂的肌肉当作目标，并且也能够在同一时间对两只 hand 进行训练 。
以仰卧姿态处于上斜板之上，双手分别握持一个哑铃。当把哑铃举起到肩膀处于相应方位时，恰似在进行上斜哑铃卧推那般。对哑铃予以转动，让手掌朝着自身方向，此乃反握之手法。维持手肘尽可能地靠近身体，把哑铃向上举起，直至手臂达成伸直状态，而后缓缓回归至起始位置。句号。
4b. 哑铃蜘蛛弯举
展开训练之际，要切实保证肱二头肌发挥力量，如同反相握持上斜哑铃进行推举那般，能够针对单只手臂展开一次训练，又或者同步对两只手臂予以训练。
分别用两只手各握住一个哑铃，身体呈俯身状态处于上斜板之上，胸部以及腹肌紧紧贴住上斜板，手臂很自然的向下垂落着，要保证双脚稳稳地踩在地板上面，手掌朝着外面，手臂伸直去握住哑铃，肘部弯曲，在不使上臂产生移动的情形下，尽可能把哑铃高高地弯举起来，在未将哑铃下放到起始位置之前，用力挤压二头肌。
4a以及4b，采用超级组的形式去做，每个动作要做3组，每组的次数是10至12次，组与组间休息60秒。
5a. 跪姿绳索下拉
这一动作的目标着实简单，要尽可能多地将血液泵入肌肉，从而以最大长度去增强泵感是也。在训练后期，器械或者绳索乃是最好的选择，缘由在于存在固定的路径，能够集中精力孤立这个区域，与此同时还可避免受伤的风险哟。
把这个动作以跪着的姿势去做，能够更有效地孤立肱三头肌，进而防止出现借力的情况。在高位滑轮那儿挂上绳索，然后抓住绳索，呈跪地姿态处在滑轮前方。背部确保挺直，上臂在身体两侧的位置。接着伸直手臂，朝着下方对绳子施加压力，以此挤压肱三头肌。待处于最低点时将绳索分开，把注意力集中在肱三头肌上，再慢慢地让负重回归到起始的位置。
5b. 仰卧绳索弯举
如此这般的原理，适用于眼下这个动作，此动作全程皆由绳索来予以完成，该动作具备固定不变之物发力路径，于执行动作期间是没办法借助外力的，能够更为孤立地锻炼肱二头肌。
连接到低位绳索之上的是直杆手柄，躺在地板之上，握住直杆，手臂保持伸直状态，头倚靠在地板之上，开展绳索弯举，于最高点处挤压二头肌，缓慢地把负重下放至起始位置 。
对5a与5b而言，是以呈超级组的形态去做，针对每个动作要做3组，且每组为20次，在组与组之间休息90秒钟。
手臂训练计划
训练动作 组数 次数
单臂胸前下拉 2 15
站姿高位绳索弯举 2 15
超级组1
3a. 仰卧杠铃臂屈伸 4 8-10
3b. 杠铃弯举 4 8-10
超级组2
4a. 反握上斜哑铃卧推 3 10-12
4b. 哑铃蜘蛛弯举 3 10-12
超级组3
5a. 跪姿绳索下拉 3 20
5b. 仰卧绳索弯举 3 20
设若你身为一个健身方面刚入门的新手，那么建议你不要去运用超级组这种方式，而是逐个单独地开展动作，当把所有的动作都熟悉掌握之后，才去运用超级组。