健身房新手必看！先练这些项目，轻松打下健身基础

健身房新手必练的核心项目指南

对于那些才刚开始接触健身的新手而言，优先去选择以复合动作为主要内容的训练项目能够高效率地提升全身力量以及协调性。下面是属于科学推荐出来的四类必须要练习的项目：

一、下肢力量基石：深蹲

发展下肢肌群之中的有黄金般价值的动作是深蹲，它主要会对股四头肌、臀大 肌以及核心肌群起到刺激的作用，初次接触的新手能够开始于依靠自身重量来完成的深蹲，然后逐渐地过渡到借助杠铃来进行的深蹲项目，该动作应把握的要点涵盖着，务必保持背部挺直，髋关节要向后移动，膝盖需要对准脚尖所朝向的方向，每一组完成6至8次，以3组作为适宜的数值，深蹲不仅可以对臀腿部分塑形，而且能够让核心的稳定性得到增强。

二、上肢推类动作：哑铃/杠铃卧推

提到胸肌，还有三角肌前束以及肱三头肌，卧推属于上肢训练里的经典项目，建议运用平板凳，要保持肩胛骨处于收紧状态，使用哑铃时需将其下放到胸部两侧位置，推起的时候要防止肘关节出现超伸情况，在初期将3组×8 - 10次当作基准，组与组之间休息90秒。

三、全身性复合动作：硬拉与高位下拉

四、动态热身与功能性训练

做起高抬腿这般的，动态的热身动作，能够激活下肢的肌群，进而提升心率。每组要做30次，一共做3组，并且要求躯干保持稳定，膝盖要抬高到腰部的水平高度，以此给后续的训练做好相应的准备。

训练频率建议

每个星期安排两至三次的全身训练，同一肌群之间间隔四十八小时来恢复，优先确保动作质量而不是重量，在逐步适应过去之后进而增加负荷，这些些项目涵盖了全身主要肌群，同时兼顾力量以及功能性，是新手去建立基础的高效选择。