腹肌群，作为人体发动机的核心区域，乃是穿衣显瘦脱衣有肉的灵魂所在！今日所分享的这组训练方案，侧重于对抗腹部不同肌群，借助器械从多角度予以刺激，只要坚持练习，绝对能够让你拥有搓衣板般的腹肌！
动作 1：双杠屈膝抬腿
目标肌群：下腹肌 + 髂腰肌
动作的要领是，双手撑于双杠之上，身体做出后倾十五度的姿势，凭借下腹的力量将膝盖朝着胸口提起。在抬腿之际吐气，同时收紧核心，下落之时吸气，缓慢地把腿放回，整个进程要避免身体出现前后晃动的情况 。
️注意点：脖子别前伸！骨盆后倾容易腰痛的新手可以减小幅度
动作 2：跪姿绳索卷腹
目标肌群：上腹肌 + 腹横肌
动作的要领是，以跪姿的状态去抓住高位的绳索，接着凭借腹肌发力从而带动身体朝着下方进行卷曲。想象使用胸骨去贴近耻骨，在处于最低点的时候挤压腹肌持续 1 秒，在还原的时候要保持好张力而不泄力。
️注意点：别用手臂拉！手肘全程固定角度，靠腹肌收缩完成动作
动作 3：健腹轮暴击
目标肌群：全腹肌 + 深层核心
动作的要领是，双膝要跪地，然后向前推轮出去，当身体形成直线之后，要收腹把轮拉回来。而那些老手可以尝试进行站姿进阶，处在回拉的时候，要重点去感受腹肌方面的离心收缩 。
️注意点：腰不能塌！收不回来说明核心力量不足，先做半程练习
动作 4：站姿拉力器伐木
目标肌群：腹斜肌 + 肋间肌
姿势动作的要点是，要运用高尔夫挥杆的姿态，以对角线方向进行发力，从而使躯干产生旋转，需要留意的是，在转体的时候，脚跟要同步进行转动，而且要依靠侧腹的力量去带动绳索做出所需的运动。
️注意点：别用蛮力甩！重量选择以能控制动作为准
动作 5：俄式转体 plus
目标肌群：鲨鱼线 + 腹外斜肌
身体姿态要求：以坐姿的状态，将抬腿动作进行保持从而维持平衡，手里握着哑铃，朝着左右两个方向进行转体动作。若要实现进阶做法，可使脚离开地面以此增添难度，在转动的过程当中，要保证肩膀以及髋部一同进行旋转 。
️注意点：别弓背！保持脊柱中立位，后仰角度不超过 45 度
动作 6：弹力球交替卷腹
目标肌群：腹直肌 + 协调性
姿势要点是，平躺在仰卧的状态下，让双腿把弹力球夹住，然后交错着去做卷腹触碰到脚的动作，圆球因为不稳定所以会使得核心一直持续发力，要留意把控住球体不让它滚动、。
️注意点：脖子别代偿！下巴微收，用腹肌发力带动上半身
训练方案：
每个动作完成 12 次 x3-4 组
组间歇 60 秒，轮间休息 90 秒
建议每周训练 3 次，搭配有氧效果更佳
想要巧克力腹肌早日现形，切记这三点：
动作质量＞次数数量
每周体脂率下降 0.5% 最安全
练后及时补充乳清蛋白 + 慢碳
坚持 6 周你会回来感谢我！