告别虎背熊腰！一对哑铃在家就能练出挺拔背部，快收藏
不再存在“虎背熊腰”以及“腰酸背痛”的状况，实际上并不需要前往健身房争抢器械，只要家里拥有一对哑铃，便能够练出具有挺拔、紧致以及力量感的背部。接下来我会将整份“哑铃练背攻略”拆分成一段段通俗易懂的话语，如同聊天那般讲给你听，看完之后就能够直接开始练习。
一、为什么劝你一定要练背？
镜子展现出的是最实打实的真相：身形呈现圆肩驼背的状况一旦出现，人的身高瞬间就会矮掉3厘米，体重也会一下子胖出5斤。要是能把背部锻炼得挺直起来，那气场马上就会“立起来” 。
针对久坐人群的利好消息来了：背脊拥有力量，脊柱便会被如同“保镖”般的存在守护住，腰部酸楚的状况好似放了气般的皮球，会逐渐地瘪下去 。
有助于燃烧脂肪的外挂：背部的肌肉呈现出较大的块头，进行一次锻炼，其效果等同于偷偷地去跑一次步，基础代谢会快速地上涨。
男生希望拥有“倒三角”身材，女生渴望具备“薄背天鹅臂”形态，二者锻炼的是同一群组的肌肉，只因运动时所用重量有差别，且重复次数不一样，呈现出一种男女都适用的情况 。
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二、10个动作，保姆级拆解
依据“由浅到深、由大到小”的次序，我已排列好了，今日初次练习，也能够应对得住。
1. 俯身划船——背阔肌“亲妈”
怎么俯呢，首先双脚要与肩保持同样的宽度，接着膝盖要微微地弯曲，然后屁股要朝着后方坐下去，最后背要如同“桌子面”那般平。
该怎么进行划动呢：哑铃要紧紧贴着大腿内侧、朝着肚脐方向去拉，肘关节需擦着肋骨前行，到达顶峰位置需停留1秒，要想象后背夹住一支书写工具。
记住：肚子吸住，腰别垮，脖子伸长成“长颈鹿”。
2. 俯身提拉——“开背”神器
角度：上身前倾45度，背平不拱。
轨迹是，哑铃从膝盖下方开始，以倾斜的方式拉到胃所在的位置，在此过程中手肘要高于手背，这种动作就如同给腹部递饭碗一样 。
易错：别耸肩！肩膀远离耳朵，脖子才显长。
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3. 俯身飞鸟——雕刻后束小翅膀
姿势：几乎与地面平行，哑铃在胸口正下方交叉。
手的肘部微微弯曲，呈现出好似推开两扇沉重的木门的样子，肩胛骨朝着中间挤压，到达顶峰位置停留 1 秒之后再缓慢放下。
感觉：肩膀后侧、肩胛中间火辣辣，就对了。
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4. 哑铃后拉——“背沟”制造机
站直，哑铃放身体两侧，手肘朝正后方打开，拉到手腕高于屁股。
关键：胸口挺起来，别含胸，否则练的是肩膀不是背。
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5. 抱拉（也叫“哑铃夹胸划船”）——菱形肌“小夹子”
双手环抱住一个哑铃，像抱猫一样贴紧身体。
实施拉的路径是，从肚脐下方开始进行拉的动作，一直拉到胸骨下方，同时肘向地面指向，并且背部要使其“咔嚓”一声夹紧 。
好处：手臂借力少，背部孤立感超强。
6. 俯身单边提拉——左右“补差”
一手撑凳，一手拿哑铃，身体微转，哑铃从中心拉向髋部。
转体幅度别太大，重点是“背部发力带动手肘”，不是甩腰。
7. 直立提拉——斜方肌“小山峰”
哑铃放置于身体前侧，顺着大腿、腹部、胸口所形成的这条线，将之提到锁骨的高度，此时，肘的位置要高于肩，。
肩峰撞击的那些小伙伴请注意，对于重量千万别去贪求，使用轻重量，并且手肘打开呈小角度，这样会更友好哦。
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8. 哑铃耸肩——“天鹅颈”基础
站直，肩膀垂直往上“耸”到耳朵旁，停1秒，再慢慢下沉。
别摇头、别缩脖子，想象肩膀去碰耳环。
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9. 侧平举（微俯身）——后束“小圆肌”
屁股向后坐下，上半身往前倾斜，哑铃从胯部两边水平举起，直到与肩膀平行，虎口朝着地面。
速度要慢，3秒起、2秒落，甩掉“惯性作弊”。
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10. 哑铃外展——“开肩”收尾
手肘保持固定，呈现微微弯曲的状态，如同按“熊抱”的反向方式去做，从身体的前侧位置向水平方向打开至两侧，同时将肩胛骨进行收紧 。
轻重量多次数，20次一组，当拉伸也当强化。
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三、一周到底怎么排？
频率：每周2～3轮，隔天练，给肌肉“修复涨工资”的时间。
组数：每个动作3～4组，新手先2组热热身。
在次数处于8至15次这个范围都能够实现长肌肉的效果，要挑选那种你自己能够进行有效控制的，并且在最后2次会略微感觉费劲的重量 。
休息：组间45～60秒，刷一条短视频正好。
顺序是，先去完成大动作，像是划船、提拉这类的，之后再去做小动作，比如飞鸟、外展之类的，要在力竭之前结束，质量是大于数量的，。
四、90%人都会犯的错，你提前避坑
耸肩出现代偿的状况是，只要一上提肩膀，就会致使斜方肌过度突出抢镜，需要每时每刻都去谨慎提点自己达成“肩膀保持下沉、脖子尽量伸长”这样的姿态 。
腰部出现代偿，是因为核心没有收紧，于是腰就代替背进行活动了。在练习之前要吸肚子，练习之后要是腰酸的程度大于背酸，那就马上降低重量 。
要是速度太快：甩哑铃这种行为，那就等于白白练习了，还会伤到肩膀。有个口诀是，拉起的时候要持续1秒，在顶端停顿1秒，放下的时候得用3秒，这种节奏感就如同慢摇一般。
手较肘高，手肘低于手腕，背无感觉，手臂先累，想象“手肘引领方向路，哑铃仅为挂件之钥匙扣”。
五、怎么知道自己练“到位”？
当天：背部发热、发胀，像塞了两块暖宝宝。
第二天：轻微“酸爽”，但腰椎没事，说明目标肌群对了。
两周：照镜子侧身，肩胛骨内收、肩带往后，脖子显长。
仅一个月的时间，腰带扣就松了一格，衬衫的后片竟然“鼓”起来了，同事还问你是不是长个儿了。
六、想再进阶？给你三条路
增加重量，每组于最后两次时才会感到吃力，且又能够维持动作不发生变形，这般情况下就果断增加二点五千克 。
减休息，组间时间变化，从原本的60秒被压减到30秒 ，背部出现的泵感提升一倍 ，心肺功能也顺势得到提升 。
将两个动作拼在一起的超级组，比如“俯身划船 + 俯身飞鸟”的例子，不歇息连续去做，背肌就这样“哭”着成长壮大 。
七、训练后别急着关视频
背部拉伸3分钟，等于给肌肉“按摩签收”：
双手置于门框之上，身体缓缓向前倾斜，肩胛朝着后方移动，进行门框胸肩拉伸，每次三十秒，共两组。
猫式伸展：跪床，拱背、塌背各10次，脊柱像波浪一样活动。
手部抱住头部，身体尽量向一侧弯曲，其中一只手抱住头部，轻轻拉扯颈部，使得斜方肌处于放松状态，呼吸稍微深一些，将酸痛感当作卸货一样排出 。
八、写在最后
笔直挺立的背影，是身着T恤状态下最上乘的“标识之物”，更是历经岁月也无法将其带走的独特气质。千万别等腰酸背痛方才记起背部的重要性，当下即刻拿起哑铃，哪怕每天仅仅15分钟，一个月之后你定会回来对自我心怀感恩——镜中的那道“背间沟壑”，便是悄然滋生开来的自信。开始付诸行动吧，你的背影正散发着熠熠光芒！