新人如何玩转健身房？健美练肌肉该怎么选器材？看这里
提及健身房，众人皆并非陌生，对于那些热衷于健身之人而言，健身房恰似他们的游乐场地一般，于此处他们能够尽情去享受由运动所带来的愉悦之感。
可是，对才开始踏入健身房的人来讲，这儿摆满各种健身器材之地，就像魔术师手上道具那样，高深难懂。那新人要怎样在健身房灵活运用？今儿就跟着咱们文章一块儿瞧瞧。
教练指导不可少
曾从事健身教练职业的曹伟宣，是朋友眼里的健身专家，他长期坚持去健身中心做体育锻炼，在他看来，健身房里的器材适合各级各类人群使用，在他看来，有不同健身目的的人，要依据自身不同情况选器材，一般来讲，健身房的器械大概能分成全身运动器材、局部运动器材、小型运动器材等多种类别。他讲，其中，全身运动器材，涵盖像大型组合器械、综合训练器械这类，局部运动器材，包含跑步机、健身车、以及划船器这些，小型运动器材，有哑铃、壶铃，还有杠铃呢。
根据人们前往健身房的目的，大致能够划分成两类人群，其中一类是为了塑造体型健硕肌肉而锻炼，另一类是致力于减轻体重降低脂肪。曹伟宣给出建议：“一般来讲，就拿塑造体型健硕肌肉作为例子，能够采用一些组合器械。像是用于练习胸肌的史密斯卧推架、坐姿上斜卧推器械、龙门架等器材，运用这类器材能够借助平板卧推、上斜卧推等动作来锻炼胸肌。若要练习背部肌肉，那么可以使用坐姿划船器、高位下拉器等器材。”。对于练习包含肱二头肌的上肢肌肉而言，较为简便的方式是运用组合哑铃，依据不同动作，去练习不同部位肌肉。然而在甄选哑铃重量之时，也需要遵循一定原则。一般来讲，要挑选能举起最大重量65%至85%负荷的哑铃。举例来说，要是每次能够举起10千克重量，那就应当选用重量处于6.5千克至8.5千克之间的哑铃。不仅如此，一些背部肌肉、腿部肌肉等同样能够借助哑铃来开展练习。
然而，曹伟宣讲道，对于初入行者而言，若要锻炼肌肉，不管是运用大型器具，还是使用小型器具，最好是在专业人士的指引下开展，如果是使用各类组合器具时，更得谨慎，绝不能独自随意操练，以防出现不必要的运动伤害。
选对器材效果佳
以新人而言，多类健身器材不但能够使身体得到锻炼范畴的作用，而且还具备达成减肥、健美、塑型、增肌等一众成效的能力。要是新人有着减肥瘦身的需求，那么建议新人不妨尝试一下跑步机以及健身车等实施有氧目的的健身器材。
利用跑步机，每周进行三到四次跑步健身，每次的持续时长为四十至五十分钟，如此这般一来，不但能够达成消耗脂肪的目标，而且进而能够切实有效地塑造出腿部的肌肉线条。然而，需要新入坑的朋友们留意的是，当运用跑步机之际，速度设定方面应当是从缓慢逐步地趋向较快。与此同时，于跑步的整个进程当中，手部千万不要去扶着跑步机的扶手，而是要如同在户外正常跑步的时候保持自然摆臂。并且，绝对不要低头去看视频之类的，因为一旦低头跑步就会使得人体的重心向前移动，时间稍微久一点就会给腰椎施加压力，进而引发腰椎、腰肌劳损的状况。在跑步机之上开展锻炼的时候应当目视前方，收腹挺胸并且收紧腰背部的肌肉。
被称作健身车的器材，是新人用起来颇为契合的健身工具，借助骑行对心肺功能能起到有效锻炼作用，并且还能够实现瘦身减肥目标。新人运用健身车时，能够采用每骑行10到15分钟，便休息10分钟的办法，像这样开展3组是比较合适的。而后，历经一段时间的练习之后，能够逐渐提升为骑行20分钟，休息10分钟，每次2组。直至最终以能连续性骑行50至60分钟为恰当。
健美增肌
不少新人的健身目标，除了减肥减脂，还有健美练肌肉。需要注意的是，应按照所要练习的身体部位来选器械进行健美练肌肉，并且要在专业教练指导下练习，新人适合使用如杠铃、哑铃、划船器、腹肌板等健身器械。
存在这样一种器械，它是练习腿部肌肉相对较为简单的器械，这种器械就是杠铃。借助杠铃深蹲这一方式，能够对腿部、臀部肌肉起到有效的锻炼作用。针对这种练习而论，动作标准这件事情是非常具有重要性的。练习者一开始必须要两脚拉开一定距离站立且与肩膀宽度相同的样子 ，同时需要胸部保持挺起的状态并且收紧腰部与腹部的区域 ，两双手握住杠铃把手并放置在颈后部位做准备 。之后 ，要持续地收紧腰腹部 ，膝盖缓缓地进行弯曲动作 ，致使身体重心往下降低到达膝盖呈现九十度角或者小于九十度角的情况 ，稍微停顿一会儿之后再集中腿部以及臀部肌肉所具备的力量 ，最后还原到开始时的位置 。每一次进行这样的练习以三组为宜 ，每组进行五至十次是比较理想的状态 。
有一个器械叫做腿部屈伸器该器械能够针对于大腿股四头肌起到锻炼的作用的每次进行练习的时候适宜的组数是三至四组每组进行十次需要予以提醒的是要是属于新人刚开始着手练习的时候务必要在教练给予的指导之下设定符合自身情况的练习重量以此避免出现受伤的情况等到这之后再逐步增加重量句号。
新人在背部练习这块，不妨试着去看看划船器。，划船器跟其他健身器械比起来，能有效锻炼人的上肢肌肉，背部肌肉，腰部肌肉，并且运动较为缓和，对膝关节，腕关节，踝关节，髋关节等造成的压力较小。新人每次锻炼情况是，30至40分钟，并且每次3至4组比较适宜。锻炼的时候保持中等阻力，每组10分钟，中间休息2至3分钟就行。另外，使用哑铃也能够练习上肢肌肉。像哑铃交替弯举，坐姿哑铃推肩等动作 。新人进行练习时使用哑铃，一般推荐每次做3组，每组次数在10至15次之间。
设有一种用于锻炼腹肌的器械，被称作腹肌板，它能够对人的腹肌起到十分有效的锻炼作用。将围绕利用腹肌板展开的练习，通常划分为10个组类别，而每组的完成次数适宜控制在10至15次范围左右。当运用腹肌板进行锻炼时，若头部处于朝上的姿态，那么需要维持上半身与板紧密贴合，下半身的双腿要保持夹紧状态，膝盖微微弯曲，在抬腿动作执行时，大腿与身体应呈现90度的角度，腿部在向起始位置还原时，要缓缓地回落，并且脚不能接触地面。要是头部处于朝下的姿态，那就需要收紧下颚，双手各自放置于头部两侧位置，必须注意不要抱头，与此同时，头部和肩部要与板面保持分离状态，凭借腹肌的收缩力量使背部离开板面便可，随后再缓缓地恢复到初始状态。
专家提醒
运动虽好 不可过量
于健身房之中开展有氧运动，其好处确为存在，然而，却绝不能够过量去运动，一旦过量运动，不但会致使运动所带来的效果有所降低，与此同时，还将会给人体造成损伤。
余小燕，作为宁夏体育科学技术中心的副研究员，指出，当众多健身新手初次抵达健身房之际，他们对于运动时间的把控总是欠佳，存在这样一些人，一旦开始锻炼便可能持续相当长的时长，然而实际上，这却是做过头反而不好的情况呢。通常来讲，新人于健身房开展运动的时间应当维持在大概一小时的程度。
余小燕称，过多运动可降低人体抵御疾病能力，致使人生病。这是由于，过量运动大幅减少人体内谷氨酰胺含量，而谷氨酰胺对人的免疫系统至关重要。谷氨酰胺数量减少，可能削弱免疫反应，让人体器官处于受感染的危险状况。并且，过量运动易造成心肌需氧量增加，进而引发心肌缺血、急性心肌梗死、心律严重失常等心脏方面疾病，还容易导致运动器官受损。尤其是针对中老年人、肥胖者而言，要是进行过量运动，那么就极易出现肌肉受拉伤、韧带被拉伤或者关节遭扭伤的情况，甚至会引发骨折。与此同时哦，过量运动呢，还能够致使运动性血尿蛋白尿的出现，以及造成运动性哮喘等状况的发生。
同时，余小燕还特意提醒众人，除了要留意运动过量这一状况之外，在开展任何体育活动、运用任何运动器械的时候，皆应当在专人的指导之下进行，唯有如此才能够达成科学健身，收获事半功倍的成效。