徒手在家就能练腰？这些简单动作轻松练出强大腰部力量

谈起腰部的训练，我觉得好多朋友都不会特别的看重吧。腰部处在我们的核心肌肉群当中，腰部的力量充分强大之后，我们的核心力量也会增添一部分。那么我们今天就着重来讲一下，都存在哪些锻炼腰部的动作。

哪怕你的健身规划里头压根就没排进行腰部训练这一项，那你同样能够于家中，依靠徒手的方式开展练腰。动作无需太过繁杂，也并非极为繁琐，牢记下述几个动作的基础动作要点，轻轻松松实现练腰并非难事。

1、臀桥

那些拥有过臀部训练基础的老友，全都晓得臀桥乃是我们在臀部训练期间，极为常见的动作当中的一个。实际上呀，臀桥不但能够锻炼我们臀部的肌肉，与此同时还极有可能锻炼到我们腰部的肌肉。要是你历经漫长时间已然习惯且清晰地知悉了这一动作以后，你能够尝试着去做单腿臀桥。也就是说把我们另外的一条腿抬起来去做臀桥动作。

要是你觉得除了这些，还能够增添一点训练的难度，那你可以去尝试用负重的方式，倘若家里没有哑铃或者杠铃片，那么你能够使用较重的书，或者是其他一些重量适宜的物品，来做一做负重臀桥 。

2、俯卧飞燕

被我们常常纳入背部训练计划里的这个动作，实际上它不但能够锻炼背部肌肉，并且还能够锻炼腰部肌肉。我们能够在沙发上做这个运动，于床上也能做这个运动，在瑜伽垫上同样可以做这个运动，这是一个需要保持住的静态动作。要是你的腰椎存在问题，那么最好是在医生给出的建议下来做这个动作，如此最为妥当、安全。

如图所示，我们做这个动作时，要把腿部微微向上抬起，把上身也微微向上抬起，同时让腹部紧紧贴到平面，双手向后伸，尽量用力夹紧肘部，让肘部向背后靠近，还要尽力从两头往中间抬。长期久坐使我们腰部承受了诸多伤害，即便你没打算练肌肉，此动作也可用于做放松腰部的训练。

3、俯卧起身

该动作是在山羊挺身的基础之上，所改变而成的徒手练腰动作，此动作也能够被称作俯卧挺身。进行山羊挺身时，我们得借助运动器材，要是条件不允许那也无妨，俯卧挺身同样能够实现有效锻炼。与我们的俯卧飞燕存在差异，做这个动作时，无需将双腿抬起，双手应放置于脑后，腹部需紧贴腹部，腿部不能弯曲，而后往后挺起身子。

倘若你腰椎欠佳，提议于医生专业建议之下达成此动作，小心谨防动作给你身体造成的伤害，健身旨在锻炼身体，切莫在旧伤基础之上再添一击。

4、俯卧两头起

原本是静态不动的俯卧飞燕，在此基础上又加了个动作，将其变为类似俯卧抬起的动态动作，在俯卧起身的基础之上进行，然后抬起你的双腿，腰部依旧紧紧地贴近地面，且两边同时抬起 。

要是你存在腰肌劳损情况，或者脊椎是有问题的，那就要在医生给出的专业指导之下，去开展有效且合理的运动。任何运动都得依据自己的身体能力来进行，不要做得过多，身体能够承受多少运动量，就做多少运动量。

任何运动做完之后，都得记着拉伸放松，别做完就躺着休息，不然效果不明显，会致使你汗水流得毫无成效。当下忙碌的工作节奏，扰乱了我们每一个人的身体，身处这种高强度的工作环境中，锻炼身体就显得特别重要，因而请别把你休息的时间藏起来，把它拿出来做些动作，在家也能够练，那你为何还不行动呀？