宅家健身没装备？跟黄俊捷用三个动作练出优越手臂线条

那些偶尔宅在家里、打算健身的朋友们，时常碰到有关问题，其中肯定有“装备没凑齐”这一条，怎样在家借助最少且最常见的物品开展健身呢，今天我们举办的#宅出完美body#空中课堂，邀请到了“云私教”黄俊捷这位小哥哥，他会教你凭借简单的三个动作练出线条很棒的手臂！

#宅出完美body#空中课堂

云私教：黄俊捷

练出线条优越的麒麟臂

动作一：

哑铃弯举

步骤一：一开始，双手握持哑铃，拳心朝着前方，大臂挨着身旁，肘关节定在腰间处。

步骤二：主要以肘关节作为依托，将手臂进行弯曲活动从而把哑铃抬起，一直到哑铃快要靠近胸部的那个位置，略微做一下停顿 。

步骤三：慢慢地将力卸掉，让其下落，还原到开始的位置，在处于最低的那个点的时候，不全部放松，手臂不全部伸直 。

若你家中没有哑铃，那手边一些适合用一掌去把握的物品亦是可行的，黄俊捷以水果以及家居饰品做了示范，此动作是比较容易寻找到替代装备的。

关键动作提示要点：当手臂出现弯曲之时，大臂前侧部位应当具备明显的收缩发力感觉，而在向下落至最低点的时候，整个手臂呈现出紧绷的感觉，每日所给出的建议是能够做上100次，每一组为20个，组与组之间休息20至30秒。

动作二：

哑铃锤式弯举

第一步：跟平常的哑铃弯举相比，最大的不同之处在于，哑铃的锤式弯举要把手掌转动九十度，让掌心相对，握住哑铃之后膝盖略微弯曲，放置在身体两边。

步骤二：使力朝着上方提升哑铃直至肩膀处，维持肘部所在位置，让手臂略微呈现弯曲状态。

极为重要的动作温馨提示手法规则：哑铃锤子形状的弯举能够朝着左边以及右边依次轮流产生动作变化，每一组的数量是20个。

动作三：

手臂拉伸

步骤一：站在稳固的直立支撑物旁侧，把一只手放置于支撑物后方位置，然后缓缓地将身体向前推引出去，这时能体会到肱二头肌产生拉扯之感，手臂充血的那种感觉也会逐渐地得到缓解，并且还能够促使肌肉生长得更为快速。

一系列塑形运动之后，关键动作tips请注意，如果不做些拉伸，第二天可能会致使你的肌肉酸痛，教大家一招如何放松肌肉、进行手臂拉伸的是黄俊捷小哥哥，大家要记得在完成这组动作之后去都拉伸一下。

要拥有锻炼手臂肌肉的简便方法，别忘记在饮食方面花些心思，如此会更具事半功倍的效果呢！

空中课堂的“增肌食谱”

牛肉

牛肉里头含有的蛋白质数量超多，能对肌肉锻炼起到相当不错的辅助功效，在锻炼之际摄入适量牛肉，那儿的蛋白质可助力肌肉去做修复 。

鸡胸肉

鸡胸肉脂肪含量极低，鸡胸肉蛋白质含量在所有鸡肉里是最高的，它能更快速地去补充人体所需部分蛋白质，还能更快速地被身体进行吸收。在锻炼完肌肉之后，要是想补充蛋白质，鸡胸肉绝对是最为合适之选。

紫菜

紫菜拥有超高的镁元素含量，这对增长肌肉有着良好作用，其中的镁元素可加快脂肪与蛋白质的代谢速度，使身体肌肉更具力量，故而健身时食用些紫菜，能助力肌肉快速增长。

“云私教”黄俊捷的课后作业

今日参与云课堂，可有学到什么？若想于这个春夏之际，展现出优越的手臂线条，那就跟云私教黄俊捷一块儿动起来，尽快去制定你的健身计划，接着和众人一起在微博#宅出完美body#打卡练起来。

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