宅家抗疫练上肢推力量，5组动作助你拥有饱满胸肩

宅家抗疫

身体健康至关重要

上肢推力量训练

是拥有饱满胸肩的秘诀

当我们不在健身房时

是否就会束手无策了呢？

今天，小编带来5组上肢推训练动作

在家一起动起来

手支撑平板

身体的支撑部位手掌以及脚趾，要始终维持那股张力。核心段务必紧紧绷着，促使身体呈现出类似刚体的状态。胸廓得笔直挺立，头、肩、臀要处于一条直线上。留意呼吸得顺畅些，尽量别憋着气。这个动作在每次训练的时候要做三组，每组持续四十秒，每完成一组得间隔二十秒来休息。

需要注意的易错点是，塌腰这种情况，在核心段力量不足的时候较为经常地出现，这时能够退后到以支撑凳子这样的方式来进行；手支撑的位置要是极其靠前的话，将会给腕关节带来过大的压力；肩胛骨要向着后方进行回缩 。

俯卧撑

身为身体支撑点之一，我们得时刻维持手掌的张力，身为身体支撑点之一，我们也得时刻维持脚趾的张力，核心段要始终紧绷，进而使，身体呈现出类似刚体的状态，胸廓要立挺，头肩臀要处在一条直线上，下降进程里，肘关节的鹰嘴突得保持朝后方向，上升进程同样如此，此动作每次训练要做3组，每组要做40秒，每做完一组后要间歇20秒用于休息。

存在易错情况，双手所处位置过度靠前，出现耸肩现象，肩胛骨向后进行回缩，致使失去稳定的支撑位置。

窄距俯卧撑

手掌和脚趾作为身体的两个支撑点，必须时刻保持张力。核心段需紧绷，让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺，头肩臀一条直线。下降过程中，需保持肘关节的鹰嘴突朝后，上升时也一样。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

易错问题有，大臂没办法靠近躯干部分，核心力量缺乏致使出现塌腰状况，出现耸肩现象，肩胛骨失去稳定的支撑位置 。

实力推

找一件能够被单手抓握住的重物，把它放置在胸部与肩部相连接的部位处。运用全身所有的力量去发力，将重物往上举过头顶，接着再慢慢地放下，使其回归到原来的位置。在整个过程当中，始终要保持核心肌群处于发力的状态，让膈肌向下沉。要确保站立的地面是稳定的。这个动作每次进行训练的时候做3组，每一组保持40秒，每做完一组之后间歇性休息20秒。

容易出错的要点，就是在推举的进程当中，躯体有可能会呈现出微小的倾斜状况，然而绝对不可以过于夸大这种倾斜程度，不然的话就会致使受伤的风险有所增加。在向下坠落的进程里，速度不能够太快，采用这样的方式能够对肌肉以及关节起到保护作用，并且还能够使离心训练以及动作所带来的收益得以增加。

折刀推

身体呈现折刀般的形态，稳稳地支撑于地面之上，手的宽度可略宽于肩部，腿能够伸直或者做出略微弯曲的状态。要尽可能让手臂与躯干处于同一条直线当中，在下降的进程里留意呼吸的节奏。这个动作每一次训练要做3组，每组时长为40秒，每完成一组后需间歇20秒来进行休息。

易错之处在于，躯干进行倾斜时角度不够，致使做出的动作仿佛相较于原本完整动作更像那撅着屁股做的俯卧撑，此其一；其二是双手之间的距离太过狭窄，以至于在往下坠落的过程中手肘会因没有足够空间而难以维持稳定的位置 。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！