想锻炼出手臂肌肉线条？这些方法你得知道

可通过抗阻训练来实现锻炼手臂肌肉，还可借助复合动作，也能采用孤立训练，并且要运用渐进负荷，同时配合合理饮食等方式达成 。

1、抗阻训练

为针对肱二头肌以及肱三头肌展开抗阻训练，可运用哑铃，或者杠铃，又或者弹力带，去予以弯举、臂屈伸这样的动作，在初期的时候，要挑选适中的重量，每一组需要重复8至12次，要完成3至4组才行，还要留意控制动作的速度，防止出现惯性代偿的情况。

2、复合动作

可同时刺激多组肌群的引体向上、俯卧撑等复合动作，其中包括背阔肌以及胸肌对手臂的协同锻炼，标准俯卧撑能强化肱三头肌，反手引体向上侧重激活肱二头肌，需每月安排2-3次复合训练 。

3、孤立训练

孤立动作，像集中弯举、颈后臂屈伸等，能够深度刺激目标肌群。使用绳索器械来做过头臂屈伸，可让肱三头肌保持持续张力。在训练的时候，要保持肘关节稳定，防止肩部出现代偿情况。

4、渐进负荷

每两至四周循序渐进地增加负重百分之五至百分之十，或者借由缩减组间休息时间来提高强度。还能够采用金字训练塔，从轻量级高频次向重量级低频次进行转变。训练日志的记载对追踪进程有着辅助作用。

5、合理饮食

每一日，要摄入处于1.6至2.2克每公斤体重范围的优质蛋白，诸如鸡胸肉、鸡蛋清这类，在训练之后，补充能够快速被吸收的碳水，以促进糖原的恢复，还要确保维生素D和钙的摄入，以此维持骨骼的健康，进而支持肌肉的生长。

训练之前，要进行5到10分钟的动态拉伸，之后要做泡沫轴放松，以此来预防肌肉僵硬。每周要安排1到2天的休息日，用来促进超量恢复，防止过度训练致使关节劳损。睡眠时间要保证在7到9小时，因为生长激素分泌高峰期对肌纤维修复极为关键。要是出现持续性关节疼痛，那就得暂停训练，并且咨询康复医师。