寒假在家怎么练腹肌？骨科男医生教你亲子互动锻炼法

将孩子背在背上做深蹲，做俯卧撑，一边进行平板支撑一边与孩子击掌，在做卷腹的时候和孩子玩传球，这样的动作，有没有让各位老爸感到为难呢？

设计这套亲子互动锻炼的，是浙大二院骨科运动医学的副主任医师，是浙大运动医学研究所的副所长沈炜亮，他也是一个有着六块腹肌的老爸。

沈炜亮在疫情宅家那段时期，于浙大的健身公开课里，教众人怎样居家进行锻炼，其观看量超出百万次。当下寒假即将来临，家中两个孩子依旧不便外出游玩，因而他又构思出一套既有趣又实用的亲子锻炼方法有。

这个寒假，爸爸妈妈带着娃一起在家动起来吧！

高中开始接触健身的骨科男医生

一年减掉三十斤，练出六块腹肌

在步入中年阶段后，有不少男性的身材出现了走样的情况，他们的啤酒肚变得一年比一年更为明显。然而，身为两个孩子父亲的沈炜亮，却始终未曾放弃对于身材的管理。当他穿上白大褂时，其身材显得结实且匀称；而当他脱下衣服后，六块清晰可见的腹肌令人瞩目。

沈炜亮医生

拥有好身材，离不开常年保持的健身习惯，他高中时在校队练铅球项目，同时还练短跑，高三暑假起，他在一家健身房，跟着教练进行撸铁锻炼，健身已然成为生活里不可缺少的一部分。

那会儿，刚毕业开始工作，工作强度特别大，他就出现了“过劳肥”，体重一下子飙升，直线上升。后来，去瑞士交流了一整年，他重新找回健康的作息习惯，稍微控制了饮食，这才恢复了良好的身形状态。

于瑞士那期间，他每日跑步往返于工作与居住之地，自宿舍至医院大约耗时20分钟，借此确保了有一定量的有氧运动。晚间8点至9点这个时段，他又前往健身房开展力量训练，对身体各个部位的肌群都进行一番强度训练 。

等他回到国内的时候，他的体重从82公斤下降到了67公斤，总共轻了30斤，自然而然地，他的腹肌也再次出现了。

虽然对自己有着严格要求，不过沈炜亮在进行亲子互动锻炼设计之时，并未将减脂增肌当作目标，“对于居家锻炼来讲，最为关键的便是动起来，并非练出数量众多的肌肉块。”。

他讲，按照美国运动医学会也就是ACSM所拿出的《2008年美国身体活动指南》，以及世界卫生组织进行公布的《关于身体活动有益健康的全球建议》，成年人每周最少得积累起150分钟中等强度的运动，或者75分钟大强度的运动，而儿童更加是需要每天有60分钟以上的运动时间。体育运动是推动儿童身体发育，强化感觉统合能力的最佳方式。

现今的小孩子老是爱捧着手机、iPad不停地滑动操作，我们小时候时常玩的踢毽子，还有跳房子，以及跳皮筋等原本同样是一种锻炼途径方式，不但能起到锻炼的效果作用，还能够增强身体的灵活性与协调性，顺便可以带着孩子们一块儿去回味一番童年。

亲子居家锻炼不能太有野心

健康安全才是动起来的意义

大学时期，沈炜亮曾于一家健身房之中兼职担任私教，因而对其系列 “套路” 熟知深切。按照他的说法，私教工作以目的为导向，必然会促使消费者尽早目睹成效，于是会将每个动作予以细致划分，同时着重强调动作的规范程度与准确程度，精确地针对某一个肌群展开专门训练。

然而对于亲子之间的锻炼来讲，绝大多数的家长以及孩子并没有健身方面的基础，并不需要去强行追求短期内塑造身形的成效。一旦依照私教所设定的高标准来进行，反倒会容易致使受伤，这样做是得不偿失的 。

他进行举例表明，哑铃过肩推举属于健身房当中一类常见的无氧训练，这一训练能够有效地对肩部的肌肉起到锻炼的作用。要是动作达到规范的程度，女生所期望的“直角肩”、男生所追求的“太平洋宽肩”都不在话下 。

但在同一时刻，此动作对核心力量有着强大的要求，并且对关节活动性有着良好的要求，不然的话极容易对肩袖造成损伤，进而致使肩峰撞击症发生 。

身为骨科运动医学方面的医生，沈炜亮在其临床的名为“肌腱病专科门诊”之处，常常会接诊患有肩峰撞击症的患者，那些较为年轻的患者，通常是由于健身的方式不太妥当而引发的，而中老年患者，大多是因为长时间抬手去搬运重物从而落下的职业病 。

然后呢，于居家运动期间，他给出建议，把过肩推举变为侧平举，此侧平举强度稍小些，寻常人能更轻易掌握，并且还会使受伤风险有所降低呢。

沈炜亮存在两个孩子，其中年龄较大的那个刚刚步入小学一年级阶段，而年龄较小的那个仅仅一岁多些。在进行这套亲子互动方式的设计期间，大女儿也奉献了诸多点子，“家里地面铺设着地砖，于是她构思了一套跳房子的游戏，明确规定了哪条线是不可以踩踏的，线路应当如何去走。她亲身参与到设计当中，玩起来的时候也就更加投入了。”。

有的时候，那古灵精怪的小女孩会特意做出捣乱的行为。爸爸背着她做俯卧撑，她悄悄地从爸爸的肩膀处溜到腰部位置，这极大地提升了动作的难度值了。

好在沈炜亮身体素质很棒因而能够承受住考验在女儿极为调皮时，他进行提醒，表明要是家长没有养成健身习惯那么便别去挑战高难度动作了。

这套把游戏跟运动相融合的家庭互动锻炼方式，在玩耍当中学习，于玩耍期间练习，能够锻炼到体能、协调性、专注力等诸多方面，达成锻炼目标之际，还可以促进家庭亲子关系，活跃家庭气氛，使得居家生活不再单调乏味。然而，不管是大人还是小孩，务必要根据自身实际情况，量力而为地选择、调整动作。

沈炜亮特意邀请了他的健身伙伴，这位健身伙伴是浙江大学运动医学教授陈晓，同时还邀请了陈晓的家人来做示范 。

开始之前，一定要注意：

选那种跟儿童年龄以及能力相适配的锻炼方式，唯有让孩子寻觅到契合的方式，才能够切实体会到其中的乐趣，进而调动起积极性。

首先，必须要确切地弄清楚家中的家具，还有家电，它们是不是牢固，然后，在地上铺设软垫，以此来避免摔伤情况的发生，最终目的是保障安全。

一、热身

若是进行热身，首先应选动态热身，鉴于居家环境存在的限制，能够采用高抬腿动作、开合跳动作、踢臀跳动作等，每个动作要做2至3组，每组需做20至30次，每组歇下来休息30秒。

高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

开合跳时，双腿要向外跳开，分开的距离要大于肩宽，膝关节要自然弯曲，膝盖、脚尖要向外，双手要向头顶击掌；要记住落地时膝盖不要呈“内八”以防损伤膝盖。

踢臀跳：挺胸收腹，腰背平直，脚后跟尽量贴近臀部

孩子能依据情形削减次数以及组数，把高抬腿变换成原地慢跑这般的，与你家孩子彼此监督达成热身动作，把达成最大运动心率的50%至60%（最大运动心率：220减去年龄）当作热身的目标。

二、互动类锻炼

1、把娃背在背上然后深蹲，让孩子骑跨在脖子之上，规定他们的腰背要保持挺直状态，因孩子的重量致使深蹲的难度有所提升，他们还需要借助手臂力量来维持身体挺直 。

双手撑地，让孩子骑坐在腰部位置，家长做俯卧撑，这是背娃俯卧撑，初学者需根据自身能力行事，有能力者可以做俯卧撑 。

3、进行举腿传球活动时，要两人或两人以上一起参与，先头对头躺在地上，然后用脚夹住玩具，接着越过头顶传递给别人。若有多人参与，可依次不停地接替完成传递动作，直至传递给最后一个人。如此一来，能够锻炼身体的腿部以及腹部核心部位的力量，并且还能够培育孩子的合作意识。

4、小手去拍大手，小孩与大人一起双手撑地哩，交互着或者同侧进行击掌，这样能够锻炼孩子手臂力量，要是有能力的话可以换成在平板支撑情形下击掌，进而增加难度哟 。

5、孩子，双手撑地（若没力气，可先用手肘撑），爸妈抬起娃的腿，推动呈现如同小推车般状态，向前或向后，如此可以对娃双臂以及腹部力量予以锻炼 。

第6项，双人进行卷腹运球活动，家长与孩子相对而坐，是在垫子或者床上，双手抱住球，相互交替着做卷腹动作，同时还要把球传递过去，以此来锻炼腹部力量 。

提起深蹲跳，在深蹲之际，双手要自自然然地向前平平举起，而当进行跳跃之时，双手需尽最大可能性地朝着上方去触摸，孩子多多开展跳跃类运动，这肯定是有助于其长高的，没错吧！

8、上下进行循环接力，大人与孩子背向站立，把球从头顶予以传递，之后又从胯下传递回来，以此锻炼腰背力量。

9、跳房子，这个，想必不用再多说怎样去玩了吧，我们这个时代的人，应该都是玩过的哟。

三、感统类锻炼

走到笔直的线前去，将绳子摆成直线，或者摆成S型，又或者摆成Z型，让孩子依照绳子所呈现的路线去走，尽可能地不要偏离那条路线，这样子能够对孩子的平衡能力展开训练。还能够在行进的路线之上放置障碍物，而且，还能够在孩子的头顶放置一本书并使其不能掉落下来以此增加难度。

对于单脚跳这项活动，需先把纸杯放置在脚背上，然后仅凭借单脚跳跃前行，期间纸杯绝不能够掉落下来，如此这般能够去锻炼孩子的平衡能力，而且大人还能够与孩子展开比赛 。

其3，于地面之上画出一条线痕，起始先要将双脚大大张开进行起跳，之后把两腿相互交叉起来再起跳，孩童能够与家长手牵着手一道去跳，如此这般以保障孩子的安全 。

4、采用左右手交替方式拍球，借助拍气球来锻炼反应能力以及专注度，此方式还能转化为互动游戏，当家长说右3时，意味着要用右手去拍3下气球，指令能够进行多种变化，以此锻炼反应能力 。

5、平躺在地上，将大腿抬离地面，做出像骑着自行车那样的动作，以此来锻炼腰腿部力量以及核心力量这种类型的力量，此动作称作空中自行车 。

6、肺活量版迷宫

于地面之上画出一个迷宫，借助吸管去吹着小球使其走出迷宫，在锻炼思维之际还能够锻炼肺活量。